COMO TER UM BUMBUM PERFEITO

 

Bumbum perfeito: exercícios, intervenções e truques de make para deixar os glúteos firmes até a próxima estação.

Com exercícios, intervenções profissionais e até truques de maquiagem é possível conquistar glúteos firmes e empinados. Tudo isso a tempo de estrear o biquíni no verão.

EM CASA E NA ACADEMIA

Modalidades da ginástica localizada, como agachamentos, podem ser turbinadas com aparelhos de musculação e movimentos extras. Aqui, uma série de atividades combinadas

Agachamentos O exercício atua na musculatura posterior das coxas, responsável pela sustentação dos glúteos. Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, flexione os joelhos, levando o bumbum para trás – como se fosse sentar em uma cadeira. “Permaneça na posição inferior por dois segundos e levante rápido, contraindo as nádegas. Realize quatro séries de 12 repetições”, diz a personal trainer Cau Saad, de São Paulo. Para turbinar ainda mais, vale fazer um minuto de Power Plate – plataforma vibratória presente em academias – entre os intervalos dos agachamentos. O aparelho ativa as fibras musculares e dá firmeza.

Afundo com step É um movimento que traz enrijecimento muscular para a área posterior do bumbum. Separe os pés como numa passada larga, semiflexione a perna da frente, estique a outra para trás e desça o tronco – até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. “Fazer o afundo com um step aumenta a intensidade, pois é preciso colocar mais força para mexer o corpo”, afirma Cau Saad. Após um tempo de prática, é recomendável usar caneleiras na cintura ou segurar um par de halteres nas mãos – o peso extra deixa o exercício ainda mais eficiente para enrijecer toda a região.
Quatro apoios Permanecer com quatro apoios no solo – mãos e joelhos – e movimentar as pernas com caneleiras é um método imbatível para tonificar e erguer o bumbum. O efeito, entretanto, é mais eficiente com a combinação de exercícios isométricos. Bastante utilizados em aulas de pilates, consistem em contrair os músculos ao máximo durante o esforço. “Comece com o movimento tradicional e realize quatro séries de 15 repetições. Entre os intervalos, permaneça com as pernas elevadas e esticadas por 20 segundos”, diz Cau Saad. “Aumente a carga das caneleiras progressivamente.”

Barriga negativa: o abdômen dos sonhos pode ser conquistado em uma semana - e sem sofrer muito

Conquistar uma barriga chapada exige mais do que dieta. Não basta contar calorias, é preciso escolher alimentos que favoreçam a ação do intestino e não retenham líquidos, por exemplo. A malhação, claro, é obrigatória, mas vai além dos abdominais­. Até o equilíbrio emocional é importante para quem busca um abdômen sarado­.

O estresse, os distúrbios hormonais e as alterações na flora­ intestinal podem resultar­ em gordura localizada porque elevam a produção de cortisol ou insulina­. Segundo o endocrinologista Filip­po Pedrinola­, de São Paulo, a insulina aumenta o tamanho das células de gordura­ e induz ao maior armazenamento delas no corpo. O cortizol, quando­ liberado em grande quantidade, como em situa­ções de estresse, aumenta o apetite­. “Por isso, tantas pessoas emagrecem, mas reclamam que não conseguem perder a barriga — que é resultado de um conjunto de hábitos pouco saudáveis”, diz. Marie­ Claire reuniu um time de especialistas e elaborou um guia para deixar o abdômen sarado.

1. MENU ESPERTO
A principal orientação em relação aos alimentos é escolher aqueles com baixo índice glicêmico (IG). O IG aponta a capacidade de determinado alimento aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto esse índice, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e do peso. Monitorar o índice não é difícil, basta fazer trocas, como substituir a farinha branca pela integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode, se for feita na panela e com pouco óleo. No micro-ondas, ocorrem reações químicas que aumentam o IG.
Fontes de fibra, como cereais, frutas, massas integrais e leguminosas não podem faltar no cardápio. As fibras retardam a absorção do açúcar pelo sangue, controlam a insulina e hidratam o intestino. Mas para ter o efeito desejado é necessário beber cerca de dois litros de água por dia. “Caso contrário, poderá comprometer o funcionamento do intestino e provocar prisão de ventre”, diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo.
Refrigerantes e produtos diet contêm conservantes que podem estufar a barriga e, portanto, devem ser evitados. Sal, alcóol­ e carne vermelha em excesso, além de embutidos, como salsicha e linguiça, provocam inchaço porque retêm líquido. A seguir, exemplos de refeições preparadas pela nutricionista Paula Castilho, de São Paulo.

CARDÁPIO

Segunda-feira
Café da manhã 3/4 de xícara de cereal com 150 ml de leite de soja, ½ mamão
Lanche da manhã 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia
Almoço 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijão preto, 1 filé médio de peito de frango, meio prato de salada de alface, ½ beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrião à vontade
Lanche 1 banana média com 1 colher de sobremesa rasa de aveia
Jantar ½ xícara de macarrão integral com brócolis, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate à vontade
Ceia 1 copo americano de suco de soja

Terça-feira
Café da manhã Vitamina de 1 banana pequena batida com 200 ml de leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia
Lanche da manhã 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Almoço 100 g de peito de frango, 1 berinjela média cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor
Lanche 1 pote de sobremesa de salada de frutas
Jantar 1 filé médio de peixe ou frango grelhado, 3 xícaras de vagem, 1 xícara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xícara de feijão de soja cozido
Ceia 1 xícara de chá de erva-cidreira sem açúcar Quarta-feira
Café da manhã 2 fatias de pão integral, 1 copo de café com leite desnatado e adoçante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 pêssego
Lanche da manhã 1 banana média
Almoço 1 filé médio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrião, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de búfala, 3 castanhas do Pará, 1 pão sírio integral
Lanche 1 taça de gelatina diet
Jantar 200 g de proteína de soja já preparada (deixar a proteí­na de molho na véspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral
Ceia chá de hibisco
Quinta-feira
Café da manhã 1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco, 1 copo de suco de laranja natural
Lanche da manhã 200 ml de água de coco e 3 castanhas do Pará
Almoço 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de folhas verdes à vontade
Lanche 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia 1copo de suco de soja
Sexta-feira
Café da manhã 4 torradas integrais com 1 colher de sopa de cream­ cheese light, 1 copo de suco natural
Lanche da manhã ½ mamão com 1 colher de sopa de aveia
Almoço Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaça, 1 colher de café de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou grão de bico, 2 colheres de sopa de atum
Lanche 1 taça de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de grão de bico, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia chá de erva-cidreira Sábado
Café da manhã Vitamina com ½ mamão e 1 copo de leite
Lanche da manhã 1 barra de cereais
Almoço Folhas verdes à vontade, 1 filé de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor
Lanche Suco de 1 folha de couve, 1 maçã, melão e água
Jantar 1 xícara de chá de macarrão integral com legumes e 1 filé de frango grelhado
Ceia 1 copo de suco de soja
Domingo
Café da manhã 1 maçã, 1 copo de suco de melancia sem açúcar, 2 torradas lights
Almoço 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes à vontade, 1 filé médio de carne vermelha sem gordura
Lanche 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de água de coco
Jantar 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado
Ceia 1 copo de suco de soja
2. EXERCÍCIOS SOB MEDIDAThiago Macedo Guimarães, treinador da academia Bodytech, em São Paulo, montou um treino à prova de gordura localizada.

Plano de exercícios
Segunda: 30 minutos de caminhada rápida + abdominal supra completo (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal infra (3 séries de 12 a 15 repetições)
Terça: 30 minutos de transport + 30 de bike
Quarta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal canivete (3 séries de 12 a 15 repetições) + prancha abdominal isométrico (3 séries de 30 segundos cada)
Quinta: 30 minutos de transport + 30 de bike
Sexta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal na bola (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal oblíquo (3 séries de 12 a 15 repetições)
Aprenda os abdominais
Supra: é o mais comum. Deitada no chão, com os pés presos a um apoio ou livres, joelhos flexionados, eleve os ombros em direção ao joelho.
Infra: deitada, com as mãos na lateral do corpo, levante as pernas estendidas em direção ao tronco. Se conseguir, flexione a coluna, elevando o quadril até ele sair do chão.
Oblíquo: deitada lateralmente com a mão na cabeça, levante o tronco, levando o cotovelo em direção ao quadril. Alterne o lado a cada série.
Na bola: sente na bola e apoie os pés no chão. Lentamente, vá deitando na bola, de modo que, no final, sua coluna fique apoiada no meio dela. Expire o ar enquanto volta a posição inicial.
Canivete: deitada, segure uma bola acima da cabeça. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão. Desça os braços, levando a bola em direção às coxas, ao mesmo tempo que eleva ainda mais as pernas estendidas. Volte à posição inicial.
Prancha: apoie o antebraço no chão e estenda as pernas para trás, na linha dos ombros, mantendo apenas a ponta dos pés no chão.

A conquista da silhueta perfeita exige disciplina e muito suor. Mesmo para quem, à primeira vista, parece ter nascido perfeita, como as atrizes Jennifer Lopez, Sofia Vergara e Cameron Diaz. Basta olhar os treinos montados por seus personal trainers para constatar que a rotina delas é bem puxada. A seguir, orientações desses profissionais e dos responsáveis por outros corpos esculturais, como o de Juliana Paes

Por Gabriella Cartaxo

Tracy Anderson com a dedicada aluna Gwyneth Paltrow

TREINOS CONCENTRADOS
Tracy Anderson é responsável pelo corpão de Courteney Cox, Gwyneth Paltrow, Kristin Davis e Jennifer Lopez. Durante muitos anos, foi personal também de Madonna. É famosa pelos treinos superpuxados.

FILOSOFIA
“Para conquistar uma silhueta bonita e fugir do visual ‘bombada de academia’, que deixa o corpo masculinizado, trabalho também os músculos menores, como panturrilha, bíceps e tríceps. A prática dá a impressão de um corpo mais esguio.”
TREINO POWER
“O segredo está em elaborar uma sequên­cia específica para cada tipo de corpo. Com a Jennifer Lopez, por exemplo, o objetivo é manter o seu bumbum e trabalhar mais os braços e a barriga. Assim, a rotina de malhação dela é basicamente 45 minutos de aula de dança e séries de exercícios de perna usando caneleiras. Ela também faz vários movimentos de braço com pesinhos e diferente tipos de abdominais.”
PARA SECAR
“Não faça esteira ou transport enquanto assiste televisão. O hábito tira a concentração e você acaba não trabalhando o corpo como deveria. Concentre-se em cada atividade que for realizar e com certeza o gasto calórico será maior.”
DICAS PRECIOSAS
• “Reserve um lugar tranquilo da sua casa e deixe ali o kit com colchonete, pesinhos e caneleiras. É melhor fazer exercícios leves todos os dias do que visitar a academia apenas duas vezes por semana.”
• “Para dar um gás no corpo, coma uma barra de proteína 20 minutos antes da malhação. Quando terminar, troque as calorias da água de coco ou do isotônico por uma garrafa de água.”
• “O ideal é mudar a rotina e a intensidade dos exercícios a cada dez dias. Isso porque, com o tempo, o corpo acaba se acostumando com uma mesma atividade física, que passa a não fazer mais efeito. Resultado: apesar de suar o top, o ganho muscular passa a ser mais lento.”

Katy Perry aposta na alimentação equilibrada

SEM DIETAS MALUCAS
Harley Pasternack é a responsável pela boa forma de Jennifer Hudson, Lady Gaga, Megan Fox e Katy Perry.

FILOSOFIA
“Divido o treino em circuitos de cinco minutos: aquecimento, exercícios localizados para a parte superior e para a inferior, abdominais e mais cinco minutos de atividade aeróbica.”
TREINO POWER
“Um dos meus maiores trabalhos foi com a Lady Gaga, que não seguia uma dieta balanceada e nem um plano de exercícios. Por causa da dança e dos shows, montei um treino com muitas atividades aeróbicas sem impacto, como caminhada, bike e transport. Também fizemos diversos exercícios que utilizam o próprio peso do corpo para dar resistência e força.”
PARA SECAR
“Manter a forma não depende só da academia, mas sim de todas as atividades que você faz ao longo do dia.”
DICAS PRECIOSAS
• “Fuja de dietas malucas. Já tive uma cliente que perdeu três quilos em poucos dias com o método, mas depois engordou cinco.”
• “Em vez de bater papo no celular deitada no sofá, faça um passeio rápido no quarteirão da sua casa.”

Juliana Paes boa forma pós parto

TRABALHO NO CORPO TODO
Valéria Santos é a professora da atriz e mamãe recente Juliana Paes.

FILOSOFIA
“Sou fã de exercícios que trabalhem o corpo inteiro, visando o condicionamento físico geral da pessoa.”
TREINO POWER
“Pouco tempo após dar a luz, a Juliana já exibia um corpo enxuto. O segredo foi uma nova modalidade de treinamento funcional, o TRX® Suspension Training. Feito suspenso com elásticos presos a uma estrutura metálica, utiliza a resistência do próprio corpo. Emagrece, dá definição, trabalha força e equilíbrio.”
PARA SECAR
“O bosu, que lembra uma meia-bola, pode ser usado para diversos exercícios, como abdominais e flexões. Para perder peso, faça movimentos rápidos de subida, descida e saltos.”
DICAS PRECIOSAS
• “No transport, altere a velocidade e a carga. Faça os primeiros quatro minutos com velocidade moderada e carga leve. Nos outros quatro, aumente a carga o máximo que aguentar e diminua a velocidade. Em seguida, volte para a intensidade inicial e assim por diante.”
• “Se você mora na praia, aproveite o visual e aposte em esportes divertidos ao ar livre. Uma novidade que está bombando no Rio é o stand up paddle, que mistura remo e surf e exige equilíbrio e força. A modalidade é aeróbica, mas trabalha abdômen, pernas e braços.”

INTERVENÇÕES PROFISSIONAIS

De massagens a cirurgias: os tratamentos mais indicados por experts de belezapara modelar e levantar o bumbum

Massagem modeladora Com movimentos vigorosos, consegue quebrar células de gordura, deixando a região mais firme, lisa e modelada. Cremes com ginkgo biloba e cafeína otimizam os resultados, já que estimulam a queima de gordura e a circulação sanguínea. São necessárias dez sessões, duas vezes por semana. O preço varia entre R$ 100* e R$ 200* por sessão.
Lipoenxertia A técnica aproveita a gordura retirada da lipoaspiração para definir bumbuns pequenos e desproporcionais. O ponto negativo é que há perda parcial do resultado. “Como a gordura enxertada é do próprio corpo, ele absorve parte dela”, diz Reinaldo Shiguihara, cirurgião plástico de São Paulo. Custa a partir de R$ 4 mil*.
Prótese O método é indicado para dar volume ao bumbum muito pequeno. Com uma pequena incisão no cóccix, o silicone é colocado entre os músculos dos glúteos, para dar forma sem perder a naturalidade. A cicatriz fica escondida e torna-se imperceptível com o passar do tempo. O preço da cirurgia varia entre R$ 7 mil* e R$ 15 mil*.
Preenchimento com Macrolane Substância formulada com partículas espessas de ácido hialurônico, o Macrolane é muito utilizado em consultórios dermatológicos para preenchimentos faciais. Injetada na parte superior de cada nádega através de cânulas, consegue suspender e remodelar as curvas instantaneamente. É necessário uma única sessão, que custa em torno de R$ 8 mil* e dura 18 meses em média.
Vela Shape II Disponível em consultórios dermatológicos a partir deste mês, o novo aparelho une quatro tecnologias: sucção, massagem mecânica­, radiofrequên­cia e raios infravermelhos­. A combinação aquece os tecidos da derme, derretendo células de gordura e estimulando a produção de colágeno­, proteína que dá sustentação à pele. “O tratamento age em várias frentes­, deixando os glúteos elevados”, diz Mônica Aribi, dermatologista de São Paulo. Com mais potência, a nova máquina oferece resultados em um tempo menor – são necessárias apenas seis sessões, uma vez por semana. Cada uma sai por R$ 250*.

TRUQUES QUE FUNCIONAM
Cuidados com a postura, com o guarda-roupa e até com a maquiagem ajudam – e muito! – a criar o efeito lifting

Com exercícios, intervenções profissionais e até truques de maquiagem é possível conquistar glúteos firmes e empinados. Tudo isso a tempo de estrear o biquíni no verão.
Atente para a postura Costas eretas empinam o bumbum. Para evitar que o corpo fique curvado, mantenha os ombros para trás. O salto alto, em especial os modelos meia pata – que têm uma leve sustentação sob os dedos – é um bom aliado. “Transfira todo o peso para a ponta do pé. Além de elevar os glúteos, a posição disfarça a barriga”, diz Cau Saad.

O jeans ideal A calça jeans pode delinear as curvas. O truque é escolher um tecido encorpado, que ajude a segurar a região traseira. Outro detalhe são os bolsos. Os com altura média – nunca muito baixos – deixam as nádegas mais redondinhas. Versões recortadas e com lavagens claras e horizontais também ajudam a dar volume aos glúteos achatados.
Calcinhas e short Por comprimir o corpo, meias-calças e bodies distribuem melhor a gordura. Para empinar e dar volume, há calcinhas com enchimento, que têm modelagem sem costura, “sumindo” sob a roupa. “Use uma faixa elástica nas pernas, logo abaixo das nádegas. Ela joga o bumbum para cima”, diz a dermatologista Maria Fernanda Tembra, de São Paulo.
Bronze fake Expert em bronzeamento a jato, Jimmy Coco cuida das peles douradas de celebridades como Heidi Klum e Kim Kardashian. Ele diz que, dependendo da maneira como o spray for aplicado, é possível obter um bumbum aparentemente mais empinado. “Em cada nádega, desenho metade de um coração, criando um sombreado no canto externo. A parte de cima mais clara cria um jogo de luz e sombra, que dá a impressão de glúteos elevados”, diz. É possível tentar o método em casa com sprays tonalizantes.

*Como os médicos são desaconcelhados pelo Conselho Regional de Medicina (CRM) a revelar valores das sessões, os preços foram pesquisados pela reportagem em setembro de 2012 sem a ajuda destes.
Fonte:http://revistamarieclaire.globo.com/Revista/