OS QUATRO HÁBITOS E AS DEZ FORMAS DE SER UMA PESSOA MAIS SAUDÁVEL

Os quatro hábitos saudáveis que podem salvar uma vida

Pesquisa americana concluiu que não fumar, não engordar, adotar a dieta do Mediterrâneo e praticar exercícios físicos com frequência são hábitos que, juntos, podem reduzir em até 80% o risco de morte em um período de oito anos.

Cigarro: não fumar é um dos comportamentos saudáveis que podem aumentar a longevidade de uma pessoa (Thinkstock)

Adotar um estilo de vida saudável é uma conhecida recomendação para fortalecer a saúde do coração e proporcionar uma vida mais longa. Agora, um novo estudo da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, determinou quais são os principais hábitos que devem ser seguidos com esse objetivo — e quão benéficos eles são. De acordo com a pesquisa, quatro hábitos saudáveis — que são: praticar atividade física regularmente, manter o peso, seguir a dieta do Mediterrâneo e, "principalmente", não fumar — são capazes de, juntos, reduzir em 80% o risco de morte por qualquer causa em um período de oito anos. Os resultados desse trabalho foram publicados nesta segunda-feira no periódico American Journal of Epidemiology.

CONHEÇA A PESQUISA

Título original: Low-Risk Lifestyle, Coronary Calcium, Cardiovascular Events, and Mortality: Results From MESA

Onde foi divulgada: periódico American Journal of Epidemiology

Quem fez: Haitham Ahmed, Michael Blaha, Khurram Nasir, Steven Jones, Juan Rivera, Arthur Agatston, Ron Blankstein, Nathan Wong, Susan Lakoski, Matthew Budoff, Gregory Burke, Christopher Sibley, Pamela Ouyang e Roger Blumenthal

Instituição: Universidade Johns Hopkins, EUA

Dados de amostragem: 6.229 homens de 44 a 84 anos de idade

Resultado: Homens que adotaram quatro hábitos saudáveis (dieta do Mediterrâneo, manutenção do peso, atividade física e não fumar) tiveram um risco 80% menor de morrer por qualquer causa em 7,6 anos do que homens que não seguiam nenhum desses hábitos. O hábito mais significativo em reduzir o risco de doenças cardíacas foi não fumar.

Participaram dessa pesquisa 6.229 homens com idades entre 44 e 84 anos que não apresentavam doenças cardíacas quanto o estudo começou. Eles foram acompanhados por quase oito anos. Durante esse tempo, a equipe de pesquisadores deu uma pontuação que ia de 0 a 4 ao estilo de vida de cada voluntário, considerando os quatro hábitos citados acima. Quem não seguia nenhum desses quatro hábitos recebeu zero, aqueles que seguiam apenas um hábito, um ponto, e assim por diante. Apenas 2% dos participantes receberam a pontuação máxima.

Segundo os resultados, o risco de um participante que tinha a pontuação máxima morrer por qualquer causa durante o período do estudo foi 80% menor do que o risco daqueles com a pontuação mínima — ou seja, que não seguiam nenhum dos hábitos saudáveis avaliados.

A influência do cigarro — Além disso, os pesquisadores observaram que, entre esses quatro hábitos, o de evitar o cigarro foi o mais significativo em reduzir o risco de doença coronariana e de mortalidade. "Na verdade, os fumantes que adotaram dois ou mais comportamentos saudáveis continuavam a apresentar taxas menores de sobrevivência em comparação com os não fumantes que eram sedentários e obesos", diz Roger Blumenthal, cardiologista e professor da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins e um dos autores da pesquisa.

De acordo com Blumenthal, os resultados dessa pesquisa reforçam as recomendações da Associação Americana do Coração, que indica, por exemplo, a manutenção de uma dieta rica em vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e peixe e de um índice de massa corporal (IMC) menor do que 25.
"Embora existam fatores de risco os quais as pessoas não podem controlar, como idade e histórico de doenças na família, essas mudanças de estilo de vida são coisas que as pessoas podem mudar e, consequentemente, fazer uma grande diferença na sua saúde. É por isso que acho que essa é tão importante", diz Haitham Ahmed, que coordenou o estudo.

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Deixar de ser sedentário

De acordo com um estudo publicado no ano passado no periódico The Lancet, o sedentarismo já é considerado tão letal quanto o tabagismo, sendo responsável por 5,3 milhões das 57 milhões de mortes registradas no mundo em 2008. A boa notícia é que a melhora da qualidade de vida está relacionada ao gasto calórico diário, e isso não implica necessariamente a realização de uma atividade física formal.
A ideia é se movimentar o máximo possível. Para isso, é preciso deixar um pouco de lado o elevador e a escada rolante. Quem mora ou trabalha em andares mais altos pode descer do elevador dois andares antes e continuar a subida pela escada. Na hora de estacionar o carro no shopping ou em outro estabelecimento, vale procurar a vaga mais distante da entrada.
Depois do almoço, em vez de ficar conversando à mesa ou voltar direto para o trabalho, dar uma ou duas voltas no quarteirão é um hábito saudável. Durante o dia, também é possível combinar com os colegas e ir tomar o café um ou dois andares acima do seu.
Uma ideia para avaliar como anda a média de movimentação diária é andar com um pedômetro, um dispositivo simples que marca o número de passos dados. A quantidade recomendada para um bom condicionamento físico é de 10.000 passos diários.

Fonte: Paulo Zojaib, fisiologista e médico do esporte da Unifesp e Maysa Guimarães, nutróloga dos hospitais São Luiz, Albert Einstein e Leforte

Emagrecer

Se o objetivo não for só sair do sedentarismo, mas também perder uns quilinhos, é preciso se dedicar mais a atividades físicas. Para a maior parte das pessoas, emagrecer ou engordar é uma questão matemática, ou seja, ingerir uma quantidade maior de calorias do que o gasto diário do organismo acaba provocando o aumento de peso.
Por isso, mudanças na alimentação devem ser combinadas com a prática de atividades físicas. Para perder peso, as atividades formais são mais indicadas, especialmente aquelas que buscam estratégias para aumentar o gasto calórico, como combinar exercícios aeróbicos com o treino localizado.
Escolher qual a atividade mais indicada depende da vontade de cada um, e pode ser desde treinos na academia até esportes ou aula de dança. Quem não gosta de transpirar, por exemplo, pode fazer uma atividade dentro da água.
Depois de tomada a decisão de se exercitar, um grande problema costuma ser a frequência em que a atividade é realizada. O ideal é praticar de cinco a seis vezes por semana, para manter o equilíbrio de ganho e gasto calórico, mas não adianta fazer um planejamento utópico e não conseguir cumprir depois. Mesmo que só seja possível praticar duas ou três vezes por semana, é sempre melhor do que ficar parado.
A maioria das doenças decorrentes do sedentarismo não apresenta sinais visíveis, de modo que muitas vezes a motivação para fazer exercícios acaba sendo estética. Porém, ter consciência de que a atividade física melhora a saúde e a qualidade de vida é fundamental para que ela se torne um hábito.

Fonte: Paulo Zojaib, fisiologista e médico do esporte da Unifesp

Parar de fumar

Quem decidiu aproveitar o novo ano para parar de fumar, tem diante de si duas opções: parar por conta própria ou com ajuda médica. Pessoas com menos de 40 anos, que não apresentam problemas de saúde e fumam até 20 cigarros por dia podem tentar parar por conta própria.
Largar o vício por ser feito por meio da redução progressiva ou parada abrupta. As duas técnicas são válidas, e vai de cada um escolher o que é melhor. Reduzir aos poucos a quantidade diária de cigarros tem a vantagem de impedir a manifestação dos sintomas de abstinência, porém é essencial determinar antes uma data para a parada completa. Quem prefere deixar de fumar de forma abrupta pode utilizar repositores de nicotina, sejam em forma de adesivo, chiclete ou spray.
Para pessoas com mais de 40 anos, que apresentam alguma doença, fumam mais de 20 cigarros por dia ou têm dependência química intensa, independentemente da quantidade de cigarros, é mais indicado procurar tratamento médico para atingir o objetivo. O mesmo vale para as pessoas que já tentaram sozinhas e não foram bem-sucedidas, uma vez que o tratamento com remédios aumenta de cinco a seis vezes a chance de sucesso, além de reduzir o sofrimento e o ganho de peso do paciente.
As recomendações para ajudar driblar a vontade de acender um cigarro são: fazer exercícios físicos, tomar muito líquido e mascar chicletes ou um pedaço de canela. O ponto principal é evitar as 'situações-gatilho', aquelas que desencadeiam a vontade de fumar. Por exemplo, se uma pessoa sente mais vontade de fumar quando toma café, ela pode tentar tomar café com leite, ou mudar de bebida.

Fonte: Jaqueline Issa, cardiologista e coordenadora do Programa de Tratamento do Tabagismo do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (InCor).

Fazer um check-up

Na série de atitudes negligenciadas pela falta de tempo, as consultas ao médico costumam estar presentes. Diante da ocorrência de dor ou alguma queixa específica, o ideal é procurar um especialista para avaliar o problema. Porém, mesmo sem qualquer reclamação, fazer um acompanhamento médico regular ajuda a detectar prematuramente e prevenir o aparecimento de diversas doenças. Veja os exames que devem ser feitos em um check-up.
Por meio da coleta do sangue, são feitos:
- Hemograma – ajuda a identificar as chamadas doenças hematológicas, como anemia e leucemia
- Colesterol e triglicérides - utilizados para analisar o metabolismo das gorduras no organismo e o risco de doenças cardiovasculares
- Ácido úrico – detecta risco de doenças renais e articulares
- Glicemia – detecta os níveis de açúcar no sangue e é o principal exame para identificar o diabetes
- Proteína C reativa (PCR) – ajuda a identificar doenças que ainda não apresentam sintomas, como alguns tipos de câncer
- Ferro e ferritina – possibilita determinar a concentração de ferro no organismo. A falta dessa substância pode causar fraqueza, tontura e dores de cabeça, enquanto o excesso está relacionado a doenças cardiovasculares e diabetes
Além disso, são recomendados exames de fezes e urina, para avaliação do sistema digestivo e urinário; ultrassom do abdome, que possibilita encontrar doenças hepáticas e tumores em fase inicial e o teste ergométrico, para identificação de doenças cardíacas.
Para os homens, há ainda o exame de Antígeno Prostático Específico (PSA), feito no exame de sangue e usado para identificar o risco de câncer de próstata. Para as mulheres, devem ser incluídos a mamografia e exames ginecológicos de rotina.
Pessoas com menos de quarenta anos que não apresentam problemas de saúde podem fazer check-ups a cada dois ou três anos e, após os quarenta, é recomendável fazer anualmente.
É importante lembrar que esses exames são recomendados para pessoas saudáveis, sem levar em consideração fatores de risco como obesidade e tabagismo.

Fonte: Paulo Olzon, clínico geral da Unifesp

Dormir mais

Com tantas tarefas para acrescentar à rotina, muitas vezes é o sono que sai prejudicado. A privação de sono aguda, ou seja, passar uma ou algumas noites sem dormir, além de aumentar o risco de acidentes, prejudica a memória, a atenção, a concentração e aumenta a irritabilidade. Quando a privação do sono ocorre cronicamente, o que significa dormir poucas horas por noite, esses sintomas se mantêm e surgem outros, sendo o principal a desregulação do metabolismo. Essa alteração pode fazer com que a pessoa ganhe peso e desenvolva resistência à insulina, levando ao aumento do nível de açúcar no sangue, o que causa propensão ao diabetes e a doenças cardiovasculares.
Estudos científicos relacionam dormir menos de seis horas por noite com a redução da expectativa de vida. A quantidade ideal diária de sono é de sete a oito horas, sendo que crianças e adolescentes podem dormir até dez horas.
Para quem quer dormir mais e ter mais qualidade de sono, algumas dicas são:
- Não comer em excesso à noite, nem ir dormir com fome
- Não ficar pensando nos problemas quando estiver deitado, é melhor anotá-los em uma agenda e pensar na manhã seguinte
- O stress e o excesso de atividade durante o dia também prejudicam o sono, por isso o ideal é encontrar um equilíbrio

Fonte: Dalva Poyares, neurologista e coordenadora do Instituto do Sono da Associação Fundo de Incentivo a Pesquisa (AFIP).

Ter uma alimentação saudável

Melhor do que fazer dietas, é evitar o consumo de frituras e alimentos ricos em gordura. Também é importante ingerir uma grande variedade de frutas e verduras. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de cinco porções de 80 gramas cada de frutas, verduras e legumes, para que as quantidades necessárias de vitaminas e minerais sejam obtidas. Esses alimentos ajudam a evitar diversas doenças e prevenir a obesidade. Verduras cruas são preferíveis, por terem mais fibras, o que ajuda na digestão.

Fonte: Maysa Guimarães, nutróloga dos hospitais São Luiz, Albert Einstein e Leforte.

Evitar bebidas alcóolicas

Não é necessário abolir completamente a bebida para ter uma vida mais saudável. De acordo com a nutróloga Maysa Guimarães, a quantidade recomendada é de uma dose diária. Um cálice de vinho é a melhor opção, pois possui resveratrol, substância antioxidante e que previne o aparecimento de doenças cardiovasculares. Bebidas mais calóricas, como a cerveja, devem ser evitadas, principalmente porque costumam ser consumidas com acompanhamentos pouco saudáveis.

Fonte: Maysa Guimarães, nutróloga dos hospitais São Luiz, Albert Einstein e Leforte.

Beber mais água

Não existe uma quantidade exata de água que deva ser consumida para manter o organismo saudável. A dica é beber o suficiente para que a urina tenha aparência clara, não aquele amarelo forte. Já durante as refeições, o ideal é não ingerir nenhum tipo de líquido, pois ele causa uma dilatação do estômago, podendo fazer com que uma quantidade maior de alimentos seja ingerida.

Fonte: Maysa Guimarães, nutróloga dos hospitais São Luiz, Albert Einstein e Leforte.

Evitar refrigerantes

Tanto para emagrecer quanto para ser mais saudável, é recomendável cortar o refrigerante da dieta. Mesmo as versões light e zero, de baixa caloria, têm muito sódio e provocam modificações no metabolismo, tornando-o mais lento e provocando um acúmulo maior de gordura no organismo. As melhores opções são sucos naturais e chás. No caso dos chás em lata, é preciso tomar cuidado com a quantidade de adoçante presente nessas bebidas. O tipo de adoçante considerado mais recomendado é o esteviosídeo.

Fonte: Maysa Guimarães, nutróloga dos hospitais São Luiz, Albert Einstein e Leforte.

Reduzir o consumo de sal

O consumo excessivo de sal pode causar hipertensão, problemas renais e até cardíacos. A dica é evitar salgadinhos, embutidos e molhos enlatados, que são ricos em sódio, principal componente do sal. Não colocar o saleiro sobre a mesa durante as refeições também pode ajudar a desestimular o consumo.

Fonte: Maysa Guimarães, nutróloga dos hospitais São Luiz, Albert Einstein e Leforte.

Fonte Geral:http://veja.abril.com.br/noticia/saude/os-quatro-habitos-saudaveis-que-podem-salvar-uma-vida