5 MOVIMENTOS PARA CONQUISTAR UM ABDOME CHAPADO,TREINO DE BAMBOLÊ,SÉRIE DE ABDOMINAIS E DIETA SECA GORDURA LOCALIZADA

5 movimentos para conquistar 

um abdome chapado

O personal trainer das famosas, Marcello Barbosa, ensina como conquistar aquela cinturinha digna de um espartilho em menos de 20 minutos! Além de ficar com a barrigaigual à das “celebrities”, você não precisa passar horas fazendo abdominais. O segredo é realizar poucos e bons exercícios e executá-los da maneira mais correta possível. Tente manter o abdome sempre contraído, mesmo quando não estiver se exercitando. Esse movimento isométrico ajudará na definição.

Como funciona: Realize 3 séries de 15 a 25 repetições com intervalo de 1 minuto entre elas. Pratique o treino em dias alternados. Você vai precisar de uma bola suíça, um bosu (uma espécie de bola partida ao meio) e um halter de 2 kg ou 3 kg para a execução dos exercícios.

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  Inverso com a bola I

  Deitada, bola presa entre os pés, com um joelho esticado e o outro flexionado e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve as pernas, até retirar os glúteos do chão, e contraia o abdome. Retorne à posição inicial.

  Foto: Fábio Mangabeira

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  Rotação apoia da na bola

  Deitada com as costas apoiadas na bola, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, braços estendidos, segurando um halter com as duas mãos. Rotacione o  tronco lateralmente. Volte ao início. E, na sequência, sem descanso, rotacione para o outro lado. Vá alternando até o final da série.

  Foto: Fábio Mangabeira 

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  Isométrico no bosu

  Sentada no bosu, pernas juntas e estendidas e braços ao lado do corpo, comas palmas das mãos apoiadas no bosu. Eleve as pernas e, ao mesmo tempo,faça uma leve flexão do tronco para sustentar a posição. Para aumentaro grau de dificuldade do exercício, realize-o sem o apoio das mãos.

  Foto: Fábio Mangabeira 

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  Alternado no bosu

  Deitada no bosu, com a lombar apoiada, as pernas estendidas e os braços flexionados atrás da cabeça. Flexione levemente o tronco para a direita, levando o cotovelo do mesmo lado ao encontro do joelho esquerdo flexionado. Volte à posição inicial. Sem descanso, repita o mesmo movimento para o outro lado e vá alternando até o final da série.

  Foto: Fábio Mangabeira 

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  Inverso com a bola II

  Deitada, com a bola presa na parte posterior das coxas e os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas, fazendo uma contração forte com o abdome, até retirar os glúteos do chão. Retorne à posição inicial, controlando o movimento.

  Foto: Fábio Mangabeira

Treino com bambolê afina a cintura

O bambolê ajuda a afinar a cintura, além de aumentar a flexiblilidade, o equilíbrio, a coordenação motora e a força abdominal. Resgate o acessório dos tempos de pré-escola e defina suas curvas.

Para afinar a cintura, o bambolê é mais do que eficiente. Ele trabalha bem os músculos laterais do abdome, os chamados oblíquos. Vale apostar também em exercíciosque exigem a contração frontal do abdome, que o mantém bem ativado. 

"Desenvolvi um treino de bambolê com duração média de30 minutos. Além de trabalhar os grupos musculares da cintura, ele tem caráter aeróbico e, por isso, ajuda aqueimar calorias e a chapar a barriga, tornando as curvas mais aparentes", conta Elisa Vilhena, professora da academia Bodytech (SP). Invista e deixe essa arma de sedução ainda mais poderosa! Porque pode reparar: quando queremos arrasar na produção, além de investir em pontos estratégicos como as pernas de fora e o decote caprichado, costumamos optar por roupas que marquem bem a região da cintura.

A justificativa é simples: não tem parte do corpo que revele mais a feminilidade do que ascurvas dessa área. São elas, a propósito, que diferem o tronco feminino do masculino. Então, a Corpo a Corpo te ajuda a ficar com uma cinturinha de pilão! E aí, pronta prarebolar?

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  Instruções para o treino
  Para potencializar a queima calórica (que pode chegar a 300 calorias em 30 minutos), aposte no treino em formato de circuito. Funciona assim: depois de realizar o aquecimento e o alongamento, faça uma série percorrendo todos os demais. Então, realize uma pausa de 2 a 5 minutos para se recuperar e faça todos os exercícios novamente, por mais duas vezes, respeitando o intervalo já citado. O aquecimento só precisa ser feito na primeira vez, mas o alongamento entra em todas as séries. Treine pelo menos 3 vezes por semana, sempre intercalando com um dia de descanso.
  Foto: Caio Mello

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  Aquecimento
  De pé, com as pernas paralelas e o bambolê no chão na frente do corpo. Realize o movimento da corrida, entrando e saindo da circunferência do bambolê, sempre alternando os lados das pernas. Faça 10 repetições iniciando a corrida com a perna esquerda, e mais 10, começando pela direita
  Foto: Caio Mello

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  Alongamento
  De pé, pernas paralelas e alinhadas com o quadril, joelhos semiflexionados, braços estendidos para cima, segurando o bambolê com as duas mãos. Flexione o quadril, levando o bambolê na direção do chão e mantendo os braços estendidos. Desça o máximo que conseguir, respeitando o alinhamento da coluna. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições
  Foto: Caio Mello

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  Rotação de cintura com torção de tronco
  De pé, pernas semiflexionadas e afastadas além da linha do quadril e braços flexionados, segurando o bambolê na altura da cintura. Gire o tronco de um lado para o outro, sem mexer o quadril. Contraia bem o abdome durante o movimento. Realize a rotação de um lado para o outro por 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Elevação lateral das pernas
  De pé, pernas paralelas e afastadas além da linha do quadril, braços estendidos na frente do corpo, segurando o bambolê com as duas mãos. Faça um leve agachamento, flexionando um pouco os joelhos e levando o quadril para trás. Estenda as pernas novamente e leve o bambolê para cima, direcionando-o para o lado direito, enquanto eleva a perna esquerda lateralmente. Repita o mesmo movimento para o outro lado. Realize o exercício de um lado para o outro durante 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Abdominal infra
  Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, pernas levemente elevadas para cima, segurando o bambolê entre elas. Flexione o quadril, levando o bambolê na direção do tronco. Volte devagar. Faça de 15 a 20 repetições
  Foto: Caio Mello

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  Rotação de braços e tronco
  De pé, pernas afastadas além da linha do quadril, joelhos semiflexionados, braços estendidos para cima, segurando o bambolê com as duas mãos. Faça um círculo com os braços, iniciando pelo lado direito. Mantenha o abdome firme e os ombros longe das orelhas. No final, inverta o lado. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Intercale os lados durante 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Torção de quadril
  Deitada, braços estendidos ao lado do corpo, pernas levemente elevadas para cima, segurando o bambolê entre elas. Rotacione as pernas para o lado direito e retorne ao centro. Na sequência, inverta o lado. Realize o exercício de um lado para o outro durante 1 minuto
  Foto: Caio Mello

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  Bamboleio
  De pé, pernas afastadas além da linha do quadril e braços flexionados, segurando o bambolê na altura da cintura. Impulsione o bambolê para um dos lados e faça movimentos circulares com a cintura, realizando o bambolear tradicional. Execute o movimento por 2 a 3 minutos. Se possível, tente girá-lo para o outro lado, na metade do tempo. É só uma questão de treino
  Foto: Caio Mello

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  Rotação dos braços 
  De pé, pernas alinhadas com o quadril, joelhos semiflexionados e braços estendidos lateralmente, com um bambolê em cada lado. Rotacione-os para a frente, mantendo-os na linha dos ombros. Contraia bem o abdome para estabilizar o tronco e o quadril durante o movimento. No final da série, inverta e faça a rotação para trás. Gire o bambolê para a frente por 30 segundos, depois mais 30 para trás. Se quiser, aceite o desafio e tente fazer mais 30 segundos girando-os em direções opostas. Você vai precisar de concentração, coordenação motora e firmeza no abdome
  Foto: Caio Mello

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  Prancha lateral
  Deitada de lado, pernas estendidas e cruzadas uma sobre a outra, mão direita apoiada no chão (se precisar, apoie o antebraço) e braço esquerdo estendido ao lado do corpo, segurando o bambolê com a mão. Eleve o braço lateralmente, levando o bambolê na direção do teto. Volte devagar ao início. No final, troque o braço. Execute de 4 a 8 repetições para cada lado
  Foto: Caio Mello

Série de abdominais para definir e secar a barriga em 15 minutos

Esta série de abdominais elaborada pela Corpo a Corpo ajuda a secar os pneus e definir a barriga com apenas 15 minutos por dia. Comece hoje mesmo e garanta seu abdome chapado parao verão 2014.

Barriga chapada já! Exercícios localizados são a melhor forma de conquistar um abdome definido Foto: Caio Mello

Barriga definida e abdome chapado, você pode! Mônica Valadão, personal trainer da academia Bio Ritmo (SP), elaborou uma série de abdominais com duração de 15 minutos, totalmente focado para a gordura  localizada. "Osexercícios fortalecem a musculatura abdominal, que, dia após dia, ganha aquela aparência mais rígida e sarada, que toda mulher deseja", conta. E as boas notícias não param por aí. Os abdome fica definido rapidinho.Segundo Mônica, é possível notar uma boa diferença no local em apenas oito sessões de exercícios. Animada? Então, não deixe para começar amanhã. É só afastar os móveis da sala e pegar firme na malhação diária, não se esquecendo de intercalar sempre um dia de descanso, para os músculos se recuperarem. Depois, é só esperar pelo verão e arrasar como nunca!

Confira a série de exercícios e repetições do treino localizado:

O treino power promete queimar a gordurinha abdominal com resultados bem rápidos

Dicas para deixar a barriga chapada e lisinha

Algumas atitudes aliadas à malhação podem ajudá-la a detonar de vez o “efeito pochete”e conquistar uma barriga negativa! Adote-as já!

1. Abasteça a sua geladeira com proteínas magras. Pesquisas mostram que um cardápiorico nesse nutriente ajuda a queimar a gordura abdominal.

2. À noite, pegue leve nas garfadas. Afinal, nesse período, o organismo entra em fase de repouso e você queima menos calorias. Você não quer que elas acabem ao redor da sua cintura, não é mesmo?

3. Nada de petiscar enquanto bebe um drinque. É que o seu corpo vai se mobilizar paraqueimar as calorias do álcool, e as da comida, já sabe: vão virar reserva de gordura.

4. Atente-se aos rótulos, especialmente aos índices de gordura trans e saturada e sódio. As primeiras estufam a barriga, e o mineral, se consumido em excesso, pode causarinchaço.

5. Relaaaxe! O hormônio cortisol, liberado nas situações de estresse, aumenta o apetite e faz que a gordura se acumule no abdome.

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  Pernas e tronco simultâneos
  Deitada, pernas flexionadas com os pés unidos e apoiados no chão e as mãos atrás da cabeça. Expire e eleve as pernas, levando-as na direção do rosto e mantendo-as flexionadas. Ao mesmo tempo, eleve o tronco, levando-o na direção dos joelhos. Retorne ao início. Para um exercício avançado, use caneleiras entre 2 kg e 5 kg.
  Foto: Caio Mello

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  Elevação de quadril com pernas estendidas 
  Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima e os braços ao lado do tronco. Estenda as pernas e eleve a lombar até desencostá-la do chão, levando os pés na direção do teto. Mas atenção: você não deve utilizar o impulso das pernas para subir. Concentre a força na região abaixo do umbigo e use o apoio das mãos para garantir a estabilidade do movimento.
  Foto: Caio Mello

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  Pernas alternadas  Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima, os braços ao lado do tronco e a cabeça e os ombros levemente f lexionados. Alterne o movimento das pernas: uma vai para cima e a outra, para baixo. As avançadas podem usar caneleiras de 2 kg a 5 kg.
  Foto: Caio Mello

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  Pernas unidas 
  Deitada, com as costas e a lombar apoiadas no chão, as pernas levemente flexionadas para cima e as mãos apoiadas atrás da cabeça. Desça as duas pernas ao mesmo tempo, até quase encostá-las no chão, e volte à posição inicial. Se quiser turbinar o exercício, coloque caneleiras de 2 kg a 5 kg.
  Foto: Caio Mello

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  Abdominal com pés fixos 
  Deitada, com as pernas f lexionadas e as mãos cruzadas na frente do peito. Eleve o tronco. Quem já tem um bom condicionamento f ísico, pode dif icultar o exercício segurando uma anilha (entre 2 kg e 5 kg) na altura do peito, com as duas mãos. Atenção: para realizar este exercício, você precisa manter os pés f ixos no chão. Portanto, use caneleiras bem pesadas (acima de 5 kg) ou prenda os pés embaixo de um móvel, como o seu sofá, por exemplo.
  Foto: Caio Mello

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  Abdominal lateral com pés fixos
  Deitada, com a parte direita do corpo levemente inclinada, a perna direita f lexionada com o pé apoiado no chão (com caneleiras pesadas presas ao tornozelo ou o pé preso sob um móvel), e a esquerda  flexionada e cruzada por baixo da outra perna, mão esquerda apoiada sobre o abdome e direita na cabeça. Eleve o tronco, concentrando a força na cintura. No f inal, troque o lado. As avançadas podem segurar com as mãos uma anilha de 2 kg a 5 kg.
  Foto: Caio Mello

Barriga sequinha já! Conheça a dieta seca-gordura para chapar o abdome

Ao consumir alimentos com baixo teor de lipídios, a perda de peso torna-se muito, mas muito mais fácil. O resultado é incrível: você enxuga seis quilos em 30 dias e ganha um abdome chapado

Com essa dieta, você perde a gordura abdominal Foto: ShutterStock

Nessa época do ano, tudo o que queremos é expor ocorpo (lindo) num biquini(micro), sem se preocupar com as gordurinhas localizadas do abdome. De acordo com oendocrinologista e professor João Régis Carneiro, do Espaço Stella Torreão e Santa Casa de Misericórdia (RJ), esse tipo de adiposidade no abdome é metabolicamentemais ativa. "Isso significa que ela se forma e se degrada com mais facilidade. Justamente por causa disso agordura libera substâncias tóxicas na corrente sanguínea, que aumentam o risco de doenças do coração, por exemplo", explica omédico.

Operação visual tanquinho 

 Já que perder de uma vez por todas a protuberância abdominal certamente é tudo o que você quer, escalamos oendocrinologista Carneiro e anutricionista Laura Margarida Breves (RJ) para ajudá-la nesta árdua tarefa. Eles elaboraram um cardápio com 1.000calorias diárias que privilegia alimentos com menor teor de lipídios. "Montamos um menu balanceado em que háproteínas, encontradas nas carnes brancas e nos queijos; e ainda fibras e carboidratos, ambos presentes nas verduras efrutas, respectivamente", afirma o especialista.

Para que a dieta seja um sucesso e você não prejudique suasaúde, siga-a por apenas 30 dias - tempo suficiente paraemagrecer até 6 kg e melhorar o contorno corporal. É que as porções das refeições têm valor energético baixo e, se forem consumidas por muitos meses, a longo prazo podem alterar obom funcionamento do organismo. Então, para quê arriscar? Terminada a temporada recomendada, invista nareeducação alimentar e, assim, faça valer seus esforços.

Fonte:http://corpoacorpo.uol.com.br/