COMER PARA MALHAR : APRENDA A SE ALIMENTAR CORRETAMENTE ANTES E DEPOIS DOS TREINOS

Comer para malhar

Aprenda a se alimentar corretamente antes dos treinos

 Uma alimentação inadequada pode reduzir a qualidade do seu rendimento na hora da malhação. Comer demais, além de causar sensação de estufamento, aumenta o tempo da digestão. Isso não ajuda num bom resultado durante os treinos. “Antes de malhar, o músculo precisa ter energia suficiente disponível para poder trabalhar com eficiência”, explica o nutricionista funcional e esportivo Renato França.

O tipo de nutriente que não pode faltar na refeição pré-malhação é o carboidrato. “Ele vai fornecer energia para o músculo crescer e consumir a gordura corporal”, diz França. Alimentos ricos em fibra e gordura podem ser dispensados. “A digestão deles é muito demorada, pode acontecer de faltar força para manter o ritmo do treino”, completa.

Quem malha pela manhã, normalmente não tem uma ou duas horas disponíveis para esperar a absorção dos alimentos ingeridos. E é por isso que o nutricionista indica uma opção: “Existe um suplemento ideal para esse caso, à base de carboidratos extraídos do milho. Ele fornece energia ao corpo em apenas quize ou vinte minutos”, diz o nutricionista.

À tarde ou à noite, você pode combinar carboidratos com proteínas. “Os alimentos proteícos devem ser consumidos em menor quantidade, pois demoram mais para fornecer energia”, acrescenta o nutricionista. Caso você opte por um sanduíche de queijo branco para o lanche, por exemplo, precisa esperar um pouco mais para iniciar as atividades. “Indico uma espera de 60 a 90 minutos antes do treino. Se a agenda está muito corrida, uma opção mais rápida é consumir uma barra de granola com suco de frutas 40 minutos antes de malhar”, completa.

E nada de malhar de barriga cheia. “Durante o processo disgestivo, uma grande quantidade de sangue vai para o estômago. E ao treinar, braços e pernas também precisam ser irrigados. Esse desquilíbrio pode causar desconfortos como tontura e queda no rendimento”, ressalta o especialista. 

Comer carboidratos antes e depois da malhação potencializa efeitos

Beber muita água também é importante e ajuda a melhorar o desempenho; veja dicas de nutricionista 

Perder peso e deixar o corpo mais definido são os principais objetivos de quem investe na malhação. Mas sem uma alimentação adequada, os resultados podem ficar comprometidos. Saber o que comer antes e depois do treino faz toda a diferença. 

O que comer antes de malhar?

A nutricionista Gisele Dallazen, da Twit Academia, em Florianópolis (SC), diz que a primeira regra é nunca praticar exercícios em jejum. "A refeição que antecede o treino deve ser à base de carboidratos como pães, biscoitos integrais e frutas, já que esses nutrientes irão fornecer energia e oxigênio aos músculos, evitando a fadiga. Essa refeição é de extrema importância para o bom desempenho no exercício, e deve ser feita cerca de 40 minutos antes da atividade", recomenda.

Ela reforça também a importância de se consumir bastante água, pois um corpo bem hidratado ajuda a melhorar o desempenho nos treinamentos e diminui o risco de lesões.

O que comer depois de malhar?

A alimentação após o treino deve incluir novamente os carboidratos, além de proteínas magras, como carnes brancas, clara de ovo, leite e derivados. “Os carboidratos irão repor o que foi perdido durante o treino e manter o atleta disposto ao longo do dia. Já as proteínas terão papel fundamental na recuperação e construção dos músculos”, explica.

Carboidratos ajudam a repor o que foi perdido durante o treino (Crédito: Thinkstock)

A quantidade e cada alimento irá variar de acordo com a intensidade do treino e com a composição corporal de cada pessoa. Por isso é importante buscar um acompanhamento nutricional, com um profissional que saberá indicar a melhor dieta.

O que comer antes e depois de malhar?

Nutricionista ensina o que ingerir para melhorar os resultados da academia 

Alimentar-se bem antes do treino aumenta o rendimento durante a malhação. E comer a coisa certa depois de ir à academia pode ajudar a atingir os objetivos com mais eficiência. Para saber quais são os alimentos ideais para esses dois períodos, fomos atrás de algumas dicas com a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis.

Antes do treino, não abuse das quantidades. Além de aumentar o tempo da digestão, comer demais causa a sensação de estufamento, que acaba por diminuir o desempenho no treino. Independente do objetivo, o ideal antes de malhar é consumir carboidratos, que fornecem energia para o músculo crescer e ajudam a queimar a gordura corporal. É indicado também que essa alimentação seja feita duas horas antes para garantir a absorção dos alimentos ingeridos. Os alimentos proteicos demoram mais para fornecer energia e por isso não são indicados nesse momento.

Depois de chegar à academia, a dica dos nutricionistas é unanime: tome bastante água para se hidratar!

Após o exercício físico o corpo costuma entender que tem que repor o que foi perdido e é aí que mora o perigo. A principal dica para o pós-treino é não abusar! A nutricionista Thatyana Freitas faz um resumo de que tipo de nutrientes cada um deve ingerir para acertar na alimentação antes e depois do treino!

Para quem quer ganhar massa muscular:- Carboidrato, como fruta e mix de cereais, antes de dormir
- Carboidrato – como macarrão integral e suco de fruta – 30 minutos antes do exercício
- Carboidrato e proteína – como leite, queijo e peito de peru e omelete – 30 minutos após o exercício

Para quem quer emagrecer:- Carboidrato, como pão integral e barrinha de cereal, 30 minutos antes do exercício
- Carboidrato, como arroz, milho e mandioca, e proteína 1 hora após o exercício

Para quem quer perder medidas, como a indesejada barriguinha:- Carboidrato – como bolachas integrais – 30 minutos antes do exercício
- Carboidrato, como feijão e ervilha, e proteína 30 minutos após o exercício

Fonte:http://www.bolsademulher.com/corpo/comer-para-malhar/