Sete exercícios de musculação te ajudam a conquistar o bumbum durinho

Com disciplina, eles te dão bons resultados em pouco tempo

Academias, pistas de corrida e parques lotados. O começo do verão é sempre assim: muita gente querendo desfilar com tudo em cima na praia e na piscina. E para ficar à vontade no biquíni, um grande número de mulheres não abre mão de um bumbum em forma. Para conquistá-lo é preciso investir muito na musculação, que deixa os glúteos bem firmes, longe da flacidez e da celulite. O educador físico Nikolas Chaves, de Belo Horizonte, conta que, com o exercício certo e respeitando o número e duração das repetições, as pausas e a frequência semanal, fica fácil conquistar um bumbum durinho. A seguir você confere o treino campeão para ter resultados em pouco tempo.

Três apoios com o joelho flexionado

Este exercício é um velho conhecido das academias. São utilizadas caneleiras para graduar a intensidade, de acordo com o número de repetições, pausa e duração da repetição. "O praticante deve estender o quadril até que a coxa fique paralela ao solo e, em seguida, descer freando o peso até a posição inicial", conta Nikolas Chaves. Manter o joelho flexionado faz com que o glúteo seja bastante solicitado para o cumprimento da tarefa, uma vez que os músculos da parte de trás da coxa são inibidos com esse posicionamento. Variações na execução também são boas estratégias. Evite descer muito a coxa, por exemplo, fazendo com que os músculos sejam colocados a uma tensão contínua ao longo de toda a série.

Vale lembrar que o excesso de exercícios não é uma boa opção. O professor de educação física Gustavo Araújo, de São Paulo, explica que algumas pessoas acreditam que quanto mais exercícios fizer, melhor é o resultado. O que nem sempre é verdade. "Isso pode gerar catabolismo, ou seja, a perda de massa muscular".

Três apoios com joelho estendido

Uma ótima escolha, principalmente quando o objetivo é que todos os músculos dos membros inferiores sejam trabalhados. "Neste exercício, além do glúteo, existe grande acionamento dos músculos posteriores da coxa, pois o joelho estendido proporciona esta condição", explica Nikolas Chaves. O especialista explica que virar as pontas dos pés para fora, realizando uma pequena rotação externa, no final da extensão do quadril, é uma variação interessante: "O glúteo também é um rotador externo de quadril e, com esse movimento conjugado à extensão do quadril, conseguimos levar o músculo ao cansaço variando os estímulos".

Extensão de quadril no Apolete com apoio no tornozelo

Este exercício pode ser realizado com o apoio na altura dos joelhos ou regulado mais para baixo, próximo dos tornozelos. Proporciona um excelente estímulo para o treinamento dos músculos do glúteo e dos posteriores da coxa - principalmente se o apoio for feito na altura dos tornozelos. Dependendo da estatura da pessoa recomenda-se a colocação de steps para o melhor ajuste do apoio próximo ao tornozelo. "É importante se concentrar na contração da musculatura dos músculos abdominais para evitar qualquer movimento indesejado na região da coluna lombar, diminuindo as chances de lesão", explica Nikolas Chaves.

Extensão de quadril no Apolete com apoio no nos joelhos

"Quando o ajuste do apoio é regulado na altura dos joelhos e o praticante realiza a flexão dos joelhos, o músculo do glúteo é bastante solicitado, pois com este movimento os posteriores da coxa diminuem a sua participação no exercício", explica Nikolas Chaves.

Gustavo Araújo aconselha a sempre fazer os exercícios de musculação com acompanhamento de um profissional. "Cuidados como aumentar as cargas dos exercícios gradativamente e trabalhar a musculatura de duas a três vezes por semana em dias alternados devem ser levados em consideração".

Extensão de quadril bilateral no solo

Uma excelente opção para treinar os músculos do glúteo bilateralmente. Ao contrair a musculatura do glúteo ocorre uma elevação do quadril até a posição final.

Extensão de quadril bilateral no solo com pesos

"Uma variação muito utilizada é, ao invés de realizar o exercício com os pés no solo, colocar os pés em um banco, um pouco mais acima, para aumentar a amplitude do movimento", conta Nikolas Chaves. Como este é um exercício onde os glúteos dos dois lados do corpo são solicitados ao mesmo tempo, dependendo do nível de treinamento da praticante, o peso que é colocado sobre a pelve é muito alto. Por isso, pode haver a necessidade de ajuda na colocação e retirada do peso.

Agachamento guiado

O agachamento realizado em um aparelho com barras guiadas proporciona um excelente estímulo para o desenvolvimento da força dos músculos do glúteo e do quadríceps. "O que é muito importante neste exercício é o posicionamento dos pés", explica Nikolas Chaves. "Quando os pés são posicionados mais atrás, o estímulo para os glúteos aumenta enquanto o da coxa tende a diminuir". "Este posicionamento dos pés mais para trás é a dica para que este exercício traga bons resultados para a região do bumbum".

Fonte:http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/15942-sete-exercicios-de-musculacao-te-ajudam-a-conquistar-o-bumbum-durinho

Como deve ser um treino de glúteos para mulheres

Com base em estudos, nesse artigo vamos abordar alguns exercícios que tem maior efetividade no ganho de massa muscular dos glúteos e ajudam a aumentar bumbum.

Os músculos dos glúteos são muito provavelmente os que mais recebem atenção das mulheres quanto ao treinamento. Principalmente se falarmos de mulheres que moram no Brasil, que tem culturalmente uma grande tendência para idolatrar mulheres com músculos dos glúteos definidos e desenvolvidos. Isto se deve a uma possível raiz escravocrata do Brasil, já que na média, mulheres afro descendentes tem os ossos do quadril maiores e a musculatura dos glúteos mais desenvolvidas.

Pois bem, para desenvolver e aumentar o “bumbum” existem diversas maneiras. Antes de mais nada tenho que deixar claro que usar o mesmo treino para um homem, que tem toda a sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa diferente do da mulher, é receita certa para insucesso. Pois bem, a mulher tem o quadril mais largo, devido a projeção externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher é diferente da do homem. Portanto, as mulheres precisam de um treinamento único.

Como desenvolver os Glúteos e aumentar o bumbum

Antes de mais nada, tenho que deixar claro que o intuito deste artigo é de ordem estética. Afinal o objetivo de 99% (pra não dizer 100%) das mulheres que querem que seus glúteos se desenvolvam, fazem isso pela questão estética. Pois bem, se você quer glúteos bem desenhados precisa de duas situações:

1. Diminuir o percentual de gordura;

2. Aumentar sua massa muscular;

Infelizmente, não podemos fazer isso ao mesmo tempo. Pelo menos não com 100% de eficiência. Minha dica é que primeiro você busque resolver a primeira questão, da diminuição da gordura corporal. Portanto, o treino tem que ser intenso, a alimentação regrada e com o mínimo possível de carboidratos simples e gorduras, sem falar no descanso planejado. Pois bem, creio que aqui resida o erro da grande maioria. Muitos já iniciam o treino, focando apenas em hipertrofia, e sim meus amigos, o treino de hipertrofia é diferente. Variáveis como carga, intensidade, tempo de recuperação e principalmente nutrição são diferentes. Resumindo, para queimar gordura você tem que gastar mais calorias do que consome, e para ter hipertrofia, é o oposto.

Pois bem, isso é primário mas tem de ser esclarecido. Caso contrário inúmeras dúvidas surgem e as pessoas não ficaram esclarecidas de fato.

Mas de nada adianta você saber de tudo isso se não souber de fato quais exercícios são mais eficientes. Alguns dos mais aclamados exercícios para glúteos, como a extensão de quadril, tem efeito muscular muito abaixo do que outros exercícios. Não que eles não devam ser utilizados, mas são complemento, exercícios localizados e não o centro de seu treinamento.

Como os glúteos precisam da ação do quadril e dos músculos isquiotibiais, além de uma boa estabilização da coluna lombar.

Como o objetivo é a hipertrofia ou a queima de gordura, o foco deve ser emexercícios multiarticulares e gerais. Para se ter uma ideia, em um estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício. Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.

Recentemente li sobre o treinamento de glúteos para cada tipo de corpo. Não existe comprovação científica deste método e ele se baseia em uma população muito restrita.

Além disso, exercícios como o Leg Press, hack machine, levantamento terra e outros também tem de estar presentes na planilha de treinamento.

Abaixo nos separamos alguns vídeos dos exercícios citados aqui, que intensificam o ganho de massa muscular na região dos glúteos.

Agachamento 90°

Afundo (agachamento com passada a frente)

Leg Press

Hack machine

Levantamento Terra

Lembre-se que não basta exercitar apenas uma parte de seu corpo. Ele é uma totalidade e não um amontoado de partes. Treine a parte superior e a inferior da mesma forma, só assim terá resultados melhores. Bons treinos!

Referências: LEPORACE, Gustavo. Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, jul./set. 2012

Fonte:http://www.treinomestre.com.br/como-deve-ser-um-treino-de-gluteos-para-mulheres/

5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Para deixar seus glúteos durinho e empinado, nos separamos 5 exercícios em vídeo aula com execução correta para incluir em sua rotina de treinos.

Essa é a hora de se preparar para encarar o verão e desfilar de biquíni na praia ou na piscina, sem receio. Já falamos aqui dos exercícios pra perder barriga, mas toda mulher sonha em ter, a barriga chapada, e o bumbum durinho e empinado. Então, separei alguns exercícios para dar aquela turbinada nos glúteos.

As brasileiras já tem formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, mas sempre dá pra esculpir e deixar ainda melhor. Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso no verão, e você não vai querer passar escondida atrás da canga, certo? Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados. Não é recomendado fazer os mesmo exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito.

Então, vamos deixar de conversa e começar o treino?

5 Exercícios para os glúteos:

Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga:

O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos. No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.
Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.

No vídeo abaixo você confere a execução correta desse exercício para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, você pode ver mais dos seus vídeos em seu canal)

Esse exercícios trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.
Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Execução correta em vídeo:

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições.

Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições. Cada lado.

Vídeo com execução correta:

Extensão de quadril na polia baixa:

Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, 12 repetições, em cada lado.

Execução correta do exercício:

Afundo/Passada/Avanço:

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás, flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra. Dica: 3 série com 12 repetições, alternando o lado (3 vezes de cada lado).

Execução do exercício em vídeo:

A maioria dos exercícios trabalham também a lombar e/ou, os músculos da coxa. Então, além de ficar o o bumbum mais redondinho e bonito, vai ficar com as pernas torneadas. Por falar nisso, você já leu nosso artigo com dicas de como ter pernas torneadas e musculosas?

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional. O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir diretamente no objetivo do treino. Pergunte ao seu professor se pode incluir algum desses exercícios no seu treino. Em breve traremos mais 5 exercícios que vão dar aquela levantada no seu bumbum e deixá-lo durinho.

Agora não perca tempo e comece a se preparar para desfilar de biquíni, e sem canga, no verão.

Exercícios para Bumbum – Os Melhores treinos para Glúteos em vídeo-aulas

O treino constante e correto dos músculos glúteos, não servem apenas para deixar o “bumbum durinho”, mas também de imensa importância para a sustentação da coluna vertebral, e ainda previne dores lombares.

Por isso, iremos mostrar neste artigo 9 exercícios específicos para esta região muscular, e a forma correta de executá-los com vídeos auto explicativos.

Exercícios para os glúteos:

Afundo para Frente
Extensão de Quadril com Polia Baixa
Extensão de Quadril com Aparelho Específico
Extensão de Quadril no Solo
Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)
Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa
Abdução do Quadril em Aparelho Específico
Abdução do Quadril Deitado
Abdução do Quadril com Aparelho Específico Sentado

Afundo para Frente

Posicionamento:

- Em pé olhando para frente;

- Pernas levemente separadas e flexionadas;

- Pés a uma distância dos ombros;

- Mãos na barra na direção dos cotovelos.

Execução:

- Inspirar e dar um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da perna da frente fique na posição horizontal;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral do quadríceps, reto da coxa do quadríceps, vasto medial do quadríceps, e glúteo máximo.

Obs.: este exercício pode ser realizado também com halteres. Por não haver apoio, e praticamente toda a carga do peso utilizado ficar centralizada na perna que vai para frente, é necessário ter um bom equilíbrio para não haver lesões.

Extensão de Quadril com Polia Baixa

Posicionamento:

- Em pé de frente para o aparelho com o quadril e tronco inclinados levemente para frente;

- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé preso na alça da polia baixa;

- Braços para frente e mãos segurando no apoio do aparelho;

Execução:

- Inspirar e levar a perna ligada a polia para trás ao máximo;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteo máximo e posteriores da coxa.

Obs.: este exercício pode ser realizado em aparelho específico.

Extensão de Quadril com Aparelho Específico

Posicionamento:

- Em pé no aparelho com o quadril e tronco inclinados levemente para frente;

- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé no apoio do aparelho;

- Braços para frente e mãos segurando no aparelho;

Execução:

- Inspirar e levar a perna encaixada no apoio do aparelho para trás ao máximo;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps da coxa.

Obs.: este exercício solicita ao máximo o glúteo máximo.

Extensão de Quadril no Solo

Posicionamento:

- Deitado, com um joelho apoiado no chão, tronco declinado em direção ao solo;

- A outra perna ao lado;

- Braços para flexionados com os cotovelos no chão;

- Mãos abertas no chão.

Execução:

- Inspirar e levantar a perna ao até deixá-la alinhada com o tronco;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteo máximo e posteriores da coxa.

Obs.: este exercício pode ser realizado com a perna flexionada e para maior intensidade, utilize caneleiras com pesos.

Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)

Posicionamento:

- Deitado no chão com as pernas flexionadas;

- Pés no chão dando suporte ao exercício;

- Braços esticados ao lado do corpo;

- Mãos abertas no chão.

Execução:

- Inspirar e levantar a pelve descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteo máximo, fáscia lata, reto da coxa, vasto lateral do quadríceps, vasto medial do quadríceps, vasto intermediário do quadríceps, cabeça curta do bíceps da coxa e cabeça longa do bíceps da coxa.

Obs.: exercício muito comum em sessões de ginástica em grupo. Pode ser executado com os pés sobre um banco, solicitando ainda mais dos músculos glúteos.

Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa

Posicionamento:

- Em pé ao lado da polia;

- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé na alça da polia baixa;

- Braços ao lado do corpo;

- Uma mão livre e a outra ao lado segurando no aparelho;

Execução:

- Inspirar e levar a perna encaixada na alça do aparelho para o lado ao máximo;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteo médio e glúteo mínimo.

Obs.: para maior eficácia realize o exercício em series até a sensação de queimação.

Abdução do Quadril em Aparelho Específico

Posicionamento:

- Em pé de frente para o aparelho;

- Uma perna esticada na vertical com o pé no aparelho, e a outra levemente levantada com o pé no apoio do aparelho;

- Braços para frente com as mãos no apoio do aparelho.

Execução:

- Inspirar e levar a perna encaixada na alça do aparelho para o lado ao máximo;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteo médio e glúteo mínimo.

Obs.: para maior eficácia realize o exercício em series até a sensação de queimação.

Abdução do Quadril Deitado

Posicionamento:

- Deitado de lado no chão;

- Uma perna esticada totalmente no solo e a outra apoiada sobre esta;

- Um braço ao lado do corpo e o outro apoiando a cabeça.

Execução:

- Inspirar e levantar a perna de cima para o alto, não passando de 70 graus, sem flexionar os joelhos;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteo médio e glúteo mínimo.

Obs.: para aumentar a carga realize o exercício utilizando caneleira ou a polia baixa.

Abdução do Quadril com Aparelho Específico Sentado

Posicionamento:

- Sentado no aparelho (com o tronco apoiado no banco ou inclinado para frente);

- Pernas e pés nos apoios do aparelho;

- Braços ao lado do corpo segurando no apoio do aparelho.

Execução:

- Inspirar e afastar as coxas ao máximo;

- Realizar o movimento de retorno e expirar;

Músculos envolvidos:

- Glúteos médios e glúteos máximos.

Obs.: executando o exercício com o tronco inclinado para frente, os glúteos máximos serão mais solicitados, e com o tronco apoiado no banco do aparelho, os glúteos médios serão solicitados com mais intensidade.

Fonte:http://www.treinomestre.com.br/como-deve-ser-um-treino-de-gluteos-para-mulheres/

VÍDEOS ILUSTRATIVOS