Izabel Goulart, Grazi Massafera e Renata Kuerten: donas de barriguinhas saradas, elas não descuidam da alimentação nem da malhação para ter o corpo assim (Foto: Instagram | AgNews | Foto Rio News)
Nutricionistas e personal trainer dão dicas para ter abdômen sarado
Especialistas indicam dieta e exercícios para ter a barriga definida como as de famosas como Grazi Massafera e Izabel Goulart, entre outras.
Ter uma barriga sequinha como as da Izabel Goulart e Grazi Massafera, por exemplo, requer trabalho. Dieta e malhação fazem parte da rotina dessas famosas, que, não à toa, volta e meia fotografam seus tanquinhos e, orgulhosas, se exibem nas redes sociais. Perguntamos ao personal trainer Xande Negão – responsável pelo abdômen mais trincado de todos os tempos, o de Gracyanne Barbosa, que costuma dividir opiniões sobre seus músculos avantajados – e a dois nutricionistas o que uma pobre mortal deve fazer para, afinal, também ter "gominhos" para chamar de seus. Confira!
Alimentação
Invista em proteínas magras, fibras, gorduras saudáveis, água e carboidratos complexos, que incluem os alimentos integrais ou bem fibrosos, como farinhas integrais, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais. “Os carboidratos simples devem ser consumidos no pós-treino, único momento do dia em que os picos de insulina são necessários, uma vez que este momento é propício à hipertrofia muscular, isto é, aumento de volume dos músculos”, explica Maria Fernanda Pio, nutricionista esportiva da equipe MPIO. Neste grupo estão incluídos pão branco, banana, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho e frutas secas, entre outros.
“Um organismo bem hidratado apresenta pouca retenção de líquidos no Corpo. Ao contrário da crença popular, beber água ajuda a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando não se ingere uma quantidade significativa de água, o corpo se prepara para uma possível ‘seca’, e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis".“No caso das gorduras, deve-se priorizar o consumo das mono e poli-insaturadas, que são benéficas à saúde. São encontradas no azeite, abacate, açaí, oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas, nozes, pistache, avelãs) e sementes em geral.
Já as fibras promovem maior saciedade e regulam a flora intestinal. Quanto mais saudável for o intestino, melhor é a absorção dos nutrientes obtidos pela Alimentação e, consequentemente, mais eficiente se torna a absorção também pelos músculos”, diz a nutricionista, que também alerta para a importância do consumo de água.
Já as fibras promovem maior saciedade e regulam a flora intestinal. Quanto mais saudável for o intestino, melhor é a absorção dos nutrientes obtidos pela Alimentação e, consequentemente, mais eficiente se torna a absorção também pelos músculos”, diz a nutricionista, que também alerta para a importância do consumo de água.
A cantora Alinne Rosa é outra dona de um abdômensarado (Foto: Felipe Assumpção/AgNews)
Ainda que as necessidades de cada pessoa sejam diferentes, dá para estabelecer uma regrinha básica. Do total das calorias diárias, 15 a 20% devem ser proteínas; 45 a 55% carboidratos; 30% de gorduras (sendo até 7% saturada, 6 a 10% de gordura poli-insaturada e 15 a 20% de gordura monoinsaturada) e 20 a 30 gramas de fibra por dia.
Alimentos termogênicos – como gengibre, pimenta vermelha, chá verde, óleo de coco e canela - ajudam no funcionamento do metabolismo. Deve-se reduzir drasticamente o consumo de industrializados e excluir totalmente da dieta o consumo de fast food e afins. “Um sono equilibrado, de seis a oito horas diárias, também é fundamental no processo de perda de gordura e ganho de massa magra. É durante a noite que ocorre a produção de hormônios essenciais neste processo, como o G.H, conhecido como o hormônio do crescimento”, comenta Maria Fernanda.
De acordo com o nutriendocrinologista Webert Teotônio, também da equipe MPIO, outra dica é evitar alimentos ricos em glúten e lactose. “Eles se comportam como inflamatórios, e o reflexo desta inflamação é a retenção de líquidos, que dá a sensação de estufamento”, diz ele, que aconselha ter parcimônia na ingestão de frutas. “Fruta é rica em frutose, que é um açúcar. Quando não utilizado como fonte energia, se tornará gordura". Ou seja, aquele lanchinho antes de dormir que você achava ser light, talvez não seja o ideal.
Exagerada? Gracyanne Barbosa tem a barriga tãosarada que gera polêmica sempre que posta fotos
nas redes sociais
Malhação
O personal trainer Xande Negão indica exercícios que trabalham não só a região abdominal como a musculatura responsável pela estabilização da coluna - por isso, também auxiliam na melhora da postura. Se você vai à academia, ele recomenda fazer abdominal na prancha inclinada, abdominal lateral e outro com bola de pilates (deitada na bola, com a lombar bem apoiada).
"Em casa, você pode usar um colchonete ou toalha e fazer exercícios para região supra (parte de cima do abdômen), infra (parte baixa do abdômen, encolhendo as pernas) e oblíquos (parte lateral do abdômen, com a perna cruzada, fixa em cima da outra, com deslocamento lateral do tronco para cada lado). Para fortalecer a musculatura lombar, indico o exercício ponte (com os cotovelos apoiados no chão, abertura na largura dos ombros e pernas afastadas, apoiadas nas pontas dos pés, com a coluna reta). O ideal, neste caso, é começar com 30 segundos até chegar a um minuto (três repetições dessa série). Já outro exercício voltado para essa região é o perdigueiro, feito com dois apoios (mão e joelho apoiados, alternados). O ideal é ficar também inicialmente parado por 30 segundos para cada lado, até conseguir chegar a um minuto", ensina.
Segundo Negão, qualquer pessoa pode ter o abdômen sarado. “Algumas terão mais facilidade que outras, por causa de fatores genéticos. Mas, de um modo geral, todos terão resultados satisfatórios caso façam os exercícios voltados para essa região, associados às atividades aeróbicas. E claro, sem esquecer de uma alimentação balanceada”.
O personal trainer Xande Negão indica exercícios que trabalham não só a região abdominal como a musculatura responsável pela estabilização da coluna - por isso, também auxiliam na melhora da postura. Se você vai à academia, ele recomenda fazer abdominal na prancha inclinada, abdominal lateral e outro com bola de pilates (deitada na bola, com a lombar bem apoiada).
"Em casa, você pode usar um colchonete ou toalha e fazer exercícios para região supra (parte de cima do abdômen), infra (parte baixa do abdômen, encolhendo as pernas) e oblíquos (parte lateral do abdômen, com a perna cruzada, fixa em cima da outra, com deslocamento lateral do tronco para cada lado). Para fortalecer a musculatura lombar, indico o exercício ponte (com os cotovelos apoiados no chão, abertura na largura dos ombros e pernas afastadas, apoiadas nas pontas dos pés, com a coluna reta). O ideal, neste caso, é começar com 30 segundos até chegar a um minuto (três repetições dessa série). Já outro exercício voltado para essa região é o perdigueiro, feito com dois apoios (mão e joelho apoiados, alternados). O ideal é ficar também inicialmente parado por 30 segundos para cada lado, até conseguir chegar a um minuto", ensina.
Segundo Negão, qualquer pessoa pode ter o abdômen sarado. “Algumas terão mais facilidade que outras, por causa de fatores genéticos. Mas, de um modo geral, todos terão resultados satisfatórios caso façam os exercícios voltados para essa região, associados às atividades aeróbicas. E claro, sem esquecer de uma alimentação balanceada”.
Dona de um corpo invejável, top Renata Kuerten revela seu cardápio
Modelo abusa de salados, carnes grelhadas, muita água e frutas. 'Só não resisto a um creme de papaia', conta ela, que ainda pratica luta diariamente.
Renata Kuerten de biquíni em vários desfiles: corpão de dar inveja (Foto: AgNews | Foto Rio News)
Que Renata Kuerten tem um corpão de dar inveja à boa parte das meras mortais, não é novidade. No entanto, ao contrário do clichê de que as modelos não se exercitam e nem fazem dieta, a top não só faz treinos de luta diários, como também tem uma alimentação para lá de equilibrada. "Procuro manter uma alimentação boa no dia a dia, com muitas saladas e grelhados. No final de semana, me permito comer de tudo, porém em pequenas quantidades, para não tirar o foco", conta ela.
Disciplinada, Renata conta que doces e frituras são as principais exceções em sua rotina alimentar, os quais ela evita para não precisar pegar ainda mais pesado na corrida e nos treinos diários.
"Não sou fã de doces, a única sobremesa que peço porque sou apaixonada é o creme de papaia, irresistível. E as frituras, mesmo com vontade de vez quando, só como raramente, nos fins de semana", explica Renata.
Ela garante que não abre mão de, às vezes, meter o pé na jaca e aproveitar a comida da família. “Na casa da minha mãe é o lugar mais difícil para resistir à tentação e manter a dieta. Amo o fígado acebolado, a costela de boi e o frango ensopado que ela faz quando vou para lá", revela.
Entre os hábitos, beber pelo menos dois litros de água e sempre comer frutas estão entre os essenciais. "Beber muita água ajuda a hidratar e faz o organismo funcionar bem. Faço questão de sempre ter frutas em casa, principalmente banana, maçã e pêra, que gosto de comer no lanche da tarde".
Na correria entre um trabalho e outro, a modelo revelou seu truque para driblar a fome e não comer alimentos gordurosos. "Costumo carregar sempre uma fruta ou barrinha de cereal na bolsa".
Alinne Rosa corta cerveja e açúcar para manter barriga negativa
A cantora, que deixou a banda Cheiro de Amor e segue carreira solo, revela hábitos e diz que corridas também mantêm o abdômen sequinho.
Alinne Rosa e sua barriga "negativa": cantora diz que adicionou chia ao cardápio e que cortou cerveja e açúcar (Foto: Felipe Assumpção/AgNews)
Alinne Rosa vem chamando a atenção por causa de sua barriga totalmente chapada e negativa. Sem uma gordurinha ou dobrinhas indesejáveis, a cantora revelou os seus segredos para manter o abdômen sarado e dos sonhos. “Acredito que é o resultado de boa alimentação e muito exercício. E, é claro, alguns tratamentos estéticos”, disse ela, aos risos.
Vestindo manequim 36, Alinne conta que perdeu gordura localizada após intensificar as corridas nos últimos quatro meses. Seja dentro da academia ou na rua, pelo menos três vezes na semana e durante 45 minutos, ela calça o tênis e vai correr. “Não gosto de fazer abdominais, mas é necessário para fortalecer os músculos. Mas o segredo da minha barriga chapada foi mesmo a corrida”, explica a cantora, que está com 58kg distribuídos por 1,66m de altura.
Alinne Rosa no carnaval de Salvador, em fevereiro(Foto: Marcelo Machado/Ag Haack)
A mudança no corpo também foi consequência de dieta, com acompanhamento de um nutricionista. “Não bebo cerveja nem chope. Isso colabora para não adquirir aquela barriga. Só bebo refrigerante em casos bem esporádicos. Durante as refeições, é um copo mínimo de suco, com no máximo quatro dedinhos de bebida. Isso ajuda a não estufar o estômago”, diz.
Alinne também cortou todos os tipos de gordura do cardápio. Ela come apenas grelhados e evita doces. Apesar da vontade de comer sobremesas todos os dias, a cantora recorre a picolés de limão para “matar a vontade”, como define. “Também cortei açúcar e uso adoçante em tudo. Estou comendo muita gelatina por causa do colágeno. Isso faz bem para a pele e ajuda a barriga a ficar coladinha”, diverte-se.
Alinne também cortou todos os tipos de gordura do cardápio. Ela come apenas grelhados e evita doces. Apesar da vontade de comer sobremesas todos os dias, a cantora recorre a picolés de limão para “matar a vontade”, como define. “Também cortei açúcar e uso adoçante em tudo. Estou comendo muita gelatina por causa do colágeno. Isso faz bem para a pele e ajuda a barriga a ficar coladinha”, diverte-se.
Para manter a rotina de shows, ensaios e agenda intensa, Alinne não abre mão dos carboidratos. “Lá em casa só entra arroz e massas integrais”, aponta a cantora, que só toma leite de soja. Outro segredo da cantora são os sucos detox, o chá verde e a semente de chia. “Estou colocando chia em tudo. As sementes estão me ajudando muito na digestão e a regular o funcionamento do meu intestino. Acho que ajuda a emagrecer, porque tem essa ação de desintoxicação e dá saciedade até a próxima refeição”.
Ela também recorre aos tratamentos estéticos. Durante três vezes na semana, a barriga recebe sessões de 20 minutos de massagem intensa. “Faço muita drenagem linfática, o que é ótimo para redução de líquidos, medidas e inchaços. Beber muita água também é essencial para ajudar na eliminação das toxinas”, diz a cantora, que segue em carreira solo após deixar os vocais da banda Cheiro de Amor em fevereiro deste ano, durante o carnaval de Salvador.
Fonte:http://ego.globo.com/beleza/noticia/2014/03/nutricionistas-e-personal-trainer-dao-dicas-para-ter-abdomen-sarado.html
Alinne Rosa no carnaval de Salvador, em 2014 (Foto: Joilson César / Ag Haack)
Alinne Rosa no baile da gala da Vogue em São Paulo, em fevereiro (Foto: Leo Franco e Thiago Duran/ Ag. News)
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