THINKSTOCKOs riscos da dieta vegana
3 junho 2016
Seja por crença, solidariedade com os animais ou modismo, não ingerir carne ou alimentos de origem animal (dieta vegana) é uma tendência que vem ganhando cada vez mais força nos últimos anos.
No Reino Unido, por exemplo, o número de pessoas que se tornam veganas aumentou 350% na última década.
E isso vem alarmando alguns especialistas, sobretudo quando se adota essa dieta por puro modismo.
"Quando as pessoas se tornam veganas devido a alguma religião, tendem a saber como fazê-lo corretamente. Em outras palavras: sabem como compensar as deficiências nutricionais decorrentes da não ingestão de carne e produtos lácteos", diz Catherine Collins, da Associação Dietética Britânica.
"Mas não temos observado isso com pessoas que se tornam veganas para ficarem parecidas com outras pessoas que veem na internet", acrescenta.
Celebridades como a atriz americana Gwyneth Paltrow tornaram esse tipo de dieta popular.
"Essas pessoas veem fotos de Gwyneth Paltrow e querem fazer a mesma coisa. Querem estar na moda, mas estão colocando em risco sua própria saúde a longo prazo".
A dieta vegana exclui qualquer alimentos de origem animal, como carne, peixe, leite, queijo, ovos e mel.
Há veganos ainda mais ortodoxos que não cozinham verduras. Eles seguem uma dieta conhecida como crudiveganismo.
Muitos defensores, no entanto, dizem que a dieta traz uma série de benefícios para a saúde. No entanto, especialistas em nutrição alertam para a falta de proteínas, vitaminas e nutrientes importantes.
Em entrevista à BBC Mundo, o serviço em espanhol da BBC, Jesús Román, presidente da Sociedade Espanhola de Nutrição e Ciências da Alimentação, disse que a dieta vegana "é complicada e deve ser adotada com conhecimentos suficientes".
"Quando um grupo de alimentos é eliminado, neste caso de forma muito ampla, uma vez que são descartados todos os alimentos de origem animal, há uma série de nutrientes que são muito difíceis de se obter comendo apenas verduras", explica.
THINKSTOCKVitamina B-12
A vitamina B-12 é essencial para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos saudáveis e pode ajudar a prevenir a anemia.
O problema é que ela só é encontrada em produtos de origem animal - e em alguns poucos tipos de algas.
"Para que possa sobreviver por muito tempo, dado que a carência da vitamina B-12 demora para se manifestar, um vegano deve ingerir suplementos dessa vitamina".
Proteínas
A proteína ajuda a construir e manter saudáveis os músculos, os órgãos, a pele e os ossos.
Se você ingere exclusivamente verduras e legumes, especialistas recomendam incluir na dieta determinados produtos como frutas secas, sementes, produtos à base de soja, legumes, lentinhas e grãos, de forma a obter suficiente proteína.
"A proteína é um elemento chave na dieta de uma pessoa. Para se obter proteína de qualidade em uma dieta vegana, é preciso misturar diferentes alimentos - cereais com legumes por exemplo", explicou Román.
THINKSTOCKFerro, cálcio e ácidos graxos Ômega-3
O ferro é vital para a energia e para o correto funcionamento dos glóbulos vermelhos.
Mas, segundo o especialista, é difícil ingerir ferro suficiente em uma dieta vegetariana, já que ele é absorvido mais facilmente a partir de produtos de origem animal do que vegetal.
Assim, um vegetariano deve comer grandes porções de folhas verdes escuras, cereais integrais, feijão ou ervilha, lentilha, cereais enriquecidos e frutas secas.
Para aumentar a absorção de ferro, recomenda-se também comer alimentos ricos em vitamina C, como repolho, tomate, brócolis, morangos e limões.
Por outro lado, o cálcio é importante para manter os ossos e dentes fortes. Dessa forma, especialistas recomendam que, na eventualidade de cortarem os laticínios da dieta, os adeptos da dieta vegana usem substitutos como o leito de soja ou suco de frutas, cereais ou mesmo tofu com adição de cálcio.
Folhas verde-escuras, como brócolis e couve, também contêm cálcio, mas sozinhas não são suficientes para suprir a necessidade de cálcio do organismo.
Já os ácidos graxos ômega-3 ajudam a promover o tecido saudável, o desenvolvimento do olho e do cérebro, e a saúde cardiovascular.
Sem ovos ou peixes na dieta, a recomendação é buscar produtos enriquecidos com ácidos graxos ômega-3. Mas, segundo especialistas, talvez seja preciso ingerir um suplemento nutricional para suprir essa carência.
Román destaca ainda que o primeiro passo antes de adotar uma dieta vegana é estar saudável.
Ele também recomenda que os adeptos dessa dieta se submetam a exames de sangue regularmente para determinar se há carência de algum nutriente em especial.
*Após a publicação desta reportagem, a Sociedade Vegetariana Brasileira questionou algumas conclusões dos especialistas citados, argumentando que "quando a dieta vegetariana é seguida no longo prazo, reduzimos as taxas de mortalidade de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade, que são fatores que colocam a qualidade e expectativa de vida em risco. Além disso, sendo a dieta vegetariana adotada por pessoas no mundo há milênios, como na Índia, não é correto dizer que é uma dieta de moda."
A Organização diz ainda que "consumo de linhaça e chia fornece ômega-3 em abundância na dieta vegetariana" e que "praticamente todos os estudos que comparam a ingestão de ferro entre vegetarianos e não vegetarianos demonstram maior ingestão do mineral pelos vegetarianos. Além disso, a prevalência de anemia nas duas dietas não é diferente. A fração de ferro obtida pela carne não vai corresponder nem a 20% da recomendação diária de ingestão".
Fonte:http://www.bbc.com/portuguese/geral-36446864
Dieta vegana pode trazer riscos à saúde
Seguir uma alimentação sem produtos de origem animal exige cuidados especiais para compensar deficiências nutricionais
6 jun 2016, 14h29 - Atualizado em 6 jun 2016, 16h26
Para seguir a dieta vegana sem prejudicar a saúde é preciso estar atento e saber como compensar as deficiências nutricionais decorrentes da falta de carne e produtos lácteos para o organismo (Getty Images/VEJA/VEJA)
A dieta vegana – que exclui qualquer produto de origem animal – vem ganhando cada vez mais adeptos. De acordo com informações da rede britânica BBC, na Grã-Bretanha , o número de pessoas seguindo a dieta aumentou 350% na última década.
Rigorosamente, a dieta vegana exclui alimentos como carne, frango, peixe, leite, queijo, ovo e mel. Embora seus defensores afirmem que o regime traga uma série de benefícios para a saúde, especialistas em nutrição alertam para possíveis problemas causados pela falta de proteínas, vitaminas e nutrientes de origem animal e que são essenciais para o funcionamento do nosso corpo.
“A eliminação de um grupo de alimentos já é nociva por si só. Neste caso em específico, tudo se torna mais complicado, já que muitos nutrientes de origem animal são difíceis de ser obtidos por meio das verduras”, explica Jesús Román, presidente da Sociedade Espanhola de Nutrição e Ciências da Alimentação, à BBC Mundo.
Nutrientes em falta — A vitamina B-12 por exemplo, só encontrada em produtos de origem animal, é essencial para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos saudáveis e pode ajudar a prevenir a anemia. “Para que possa sobreviver por muito tempo, dado que a carência da vitamina B-12 demora para se manifestar, um vegano deve ingerir suplementos dessa vitamina”, afirma o especialista.
Já as proteínas, presentes em grande quantidade em produtos de origem animal, ajudam a construir e manter os músculos, os órgãos, a pele e os ossos saudáveis. Quem não come carne, por exemplo, precisa incluir na dieta produtos vegetais ricos em proteína, como frutas secas, sementes, produtos à base de soja, legumes, lentilhas e grãos.
“A proteína é um elemento-chave na dieta de uma pessoa. Para obter proteína de qualidade em uma dieta vegana, é preciso misturar diferentes alimentos – cereais com legumes por exemplo”, explicou Román.
Ferro, cálcio e ácidos graxos ômega-3 também são nutrientes encontrados em grande quantidade em alimentos de origem animal. O ferro é vital para a energia e para o correto funcionamento dos glóbulos vermelhos. Já o cálcio é importante para manter os ossos e dentes fortes e os ácidos graxos ômega-3 ajudam a promover o tecido saudável, o desenvolvimento cerebral e a saúde cardiovascular.
Diante disso, ao seguir uma dieta vegana é preciso tomar alguns cuidados para manter a ingestão recomendada destes nutrientes. No caso do ferro, por exemplo, é preciso comer grandes quantidades de folhas verdes escuras, cereais integrais, feijão ou ervilha, lentilha, cereais enriquecidos e frutas secas. Para aumentar sua absorção, recomenda-se ingerir alimentos ricos em vitamina C, como repolho, tomate, brócolis, morango e limão.
O cálcio também está presente nas folhas verde-escuras, como brócolis e couve, mas sozinhas elas não são suficientes para suprir a necessidade de cálcio do organismo e é necessário tomar suplementos da vitamina. Para compensar a falta de ácidos graxos ômega-3, encontrados principalmente em ovos e peixes, especialistas recomendam buscar produtos enriquecidos com a substância. Mas, ainda assim, seria necessário ingerir um suplemento nutricional para suprir essa carência.
Outra recomendação para quem quer seguir o veganismo sem prejudicar a saúde é realizar exames periódicos de sangue para determinar se há carência de algum nutriente em especial.
Fonte:http://veja.abril.com.br/saude/dieta-vegana-pode-trazer-riscos-a-saude/
Os Riscos da Dieta Vegan e do Vegetarianismo
Há um consenso entre a maioria dos nutricionistas e especialistas de saúde sobre os benefícios daDieta Vegan. Uma Dieta Vegan típica é rica em fibras, magnésio, ácido fólico, vitaminas C e E e outros nutrientes importantes. Os adeptos do veganismo, em grande maioria, consomem menos calorias, gorduras saturadas e colesterol. Isso resulta em riscos menores de desenvolver doenças crônicas e problemas na saúde do coração.
Porém, os riscos envolvidos na adoção de uma dieta totalmente livre de alimentos de origem animal ainda são pouco estudados mas vêm recebendo cada vez mais atenção. Conheça alguns dos riscos que podem estar associados direta ou indiretamente à Dieta Vegan e, em menor grau, ao vegetarianismo.
Alimentos processados e sintéticos
Não é fácil substituir alimentos da dieta tradicional como carnes e queijos por produtos de origem vegetal. E na falta de opções, os veganos acabam consumindo mais produtos processados e sintéticos como hambúrgueres de soja, queijos sintetizados e a proteína texturizada de soja(PTS).
Deficiência nutricional
Os veganos são mais vulneráveis a deficiência de vitamina B12, ácidos graxos ômega-3, ferro, zinco, cálcio, vitamina D. A deficiência de vitamina D e cálcio podem aumentar dar origem a osteoporose, uma doença que afeta os ossos. A deficiência de ômega-3 e vitamina B-12 pode aumentar os riscos de doenças do coração e problemas na pele e com a cicatrização.
Cáries
Outro problema que se torna mais comum entre os veganos são as cáries com maior frequência. A maior incidência de cáries está associada à deficiência de vitaminas e ao consumo elevado de carboidratos. O consumo elevado de carboidratos altera o pH bucal, prejudicando a gengiva e os dentes.
Ganho de peso
O consumo elevado de carboidratos em substituição às proteínas podem levar ao ganho de peso.
Stress e fadiga
As dietas extremas podem induzir a desejos que podem se tornar angustiantes, como por exemplo, a pessoa ficar pensando durante o dia inteiro sobre comer ou não um ovo, causando um stress diário. Muitos que aderem à dieta vegan relatam, após algum tempo, problemas de fadiga. Outros ainda relatam ataques de pânico.
Pele Seca
Veganos tendem a apresentar problemas de pele seca.
Riscos durante a amamentação
Estudos apontam que o leite materno de mães veganas fornece quantidades insuficientes de alguns nutrientes importantes para o desenvolvimento saudável do recém nascido, principalmente vitamina A, B6 e o ácido graxo conhecido como DHA.
Fonte:http://www.dietaesaude.org/riscos-dieta-vegan-vegetarianismo.php
A moda do vegetarianismo – e seus riscos
Entenda quais são os perigos e como é possível manter uma vida saudável com uma dieta exclusivamente vegetariana
JOSÉ ANTONIO LIMA
Quando deu uma entrevista à ONG Pessoas pelo Tratamento Ético dos Animais (Peta), em abril, o ex-Beatle Paul McCartney causou furor. Segundo ele, uma das principais medidas que uma pessoa pode tomar para ajudar a combater o aquecimento global, e por tabela o sofrimento dos animais, alvo do Peta, é se tornar vegetariano. Para McCartney, as quantidades de água e terra usadas na produção de carne tornam a pecuária uma das maiores culpadas pelas mudanças climáticas. Como o músico, muitas outras celebridades, como os atores Richard Gere e Brad Pitt, por exemplo, têm adotado o vegetarianismo, um tipo de mudança de hábito que vem crescendo, como comprova o número cada vez maior de produtos vegetarianos que aparecem nos supermercados e de restaurantes naturais – alguns de chefs renomados – que são montados nas cidades brasileiras.
FAMOSOS
Vegetarianos convictos, o ator de Hollywood Richard Gere (à esq.) e o ex-Beatle Paul McCartney fazem lobby por esse tipo de comportamento para salvar o planeta
Vegetarianos convictos, o ator de Hollywood Richard Gere (à esq.) e o ex-Beatle Paul McCartney fazem lobby por esse tipo de comportamento para salvar o planeta
Para deixar de lado a carne vermelha, considerada a maior vilã tanto em termos de danos ao ambiente quanto de saúde, e outras carnes, no entanto, é preciso ter cuidado para não desequilibrar a alimentação. "O importante é saber que tanto quem come carne quanto os vegetarianos podem ter problemas de saúde por conta de deficiências na alimentação", diz o endocrinologista e nutrólogo João César Castro Soares, da Universidade Federal de São Paulo. Segundo ele, o aumento do número de produtos e restaurantes naturais reflete uma quantidade crescente de pessoas que optam por uma dieta vegetariana, ou parcialmente vegetariana. "As pessoas evocam filosofia de vida, questões culturais e religiosas e medo de doenças cardiovasculares para reduzir o consumo de carne", diz.
Quem não liga para o destino do gado ou para o aquecimento global tem nas doenças cardiovasculares um motivo para diminuir a ingestão de carne vermelha. Responsáveis pela morte de 32% dos homens e 27% das mulheres, segundo dados divulgados pela Organização Mundial da Saúde em outubro, as doenças cardiovasculares têm entre suas causas o acúmulo de acido úrico e colesterol, gerados pelo consumo em grande quantidade de proteínas animais, presente nas carnes. "O recomendado é ingerir carnes vermelhas duas ou três vezes por semana, intercalando com carnes brancas”, diz Soares.
Quem não liga para o destino do gado ou para o aquecimento global tem nas doenças cardiovasculares um motivo para diminuir a ingestão de carne vermelha. Responsáveis pela morte de 32% dos homens e 27% das mulheres, segundo dados divulgados pela Organização Mundial da Saúde em outubro, as doenças cardiovasculares têm entre suas causas o acúmulo de acido úrico e colesterol, gerados pelo consumo em grande quantidade de proteínas animais, presente nas carnes. "O recomendado é ingerir carnes vermelhas duas ou três vezes por semana, intercalando com carnes brancas”, diz Soares.
Como abandonar a carne vermelha
SEM CARNES
É preciso ter atenção para manter uma dieta completamente vegetariana
É preciso ter atenção para manter uma dieta completamente vegetariana
Reduzir a ingestão de carne vermelha não é uma tarefa fácil num país onde o consumo de carne bovina passa de 37 quilos por pessoa por ano. A saída mais simples é aumentar o consumo de carnes como as de frango e peixe. Mas quem faz isso não é considerado um vegetariano. Para tanto, é necessário cessar completamente a ingestão de todo o tipo de carne. Assim, a forma mais segura de rumar ao vegetarianismo é optar por uma dieta ovolactovegetariana, que inclui, além dos vegetais, pratos à base de derivados de leite e ovos. “Assim a pessoa não ficará sem as proteínas animais presentes nas carnes”, diz Soares.
A opção mais radical de vegetarianismo é o veganismo, uma filosofia que vem crescendo em todo o mundo e que proíbe seus seguidores de comer e usar qualquer produto de origem animal. O endocrinologista da Unifesp lembra que muitas pessoas que adotam esse tipo de comportamento, também conhecido como vegetarianismo restrito, substituem as carnes pela carne de soja, o que pode trazer carências nutricionais.
"A soja é o alimento que mais se aproxima da carne pela quantidade de aminoácidos que possui, mas ela não substitui totalmente a carne por falta de proteínas animais", explica. Segundo Soares, nesses casos é preciso recorrer a suplementos alimentares, como o de vitamina B12, presente apenas em produtos de origem animal. "A falta dessas proteínas e vitaminas pode causar problemas como anemia, queda de cabelo e fraqueza muscular".
Alerta: o vegetarianismo restrito não é para crianças
De acordo com Soares, a opção pelo vegetarianismo tem atraído principalmente os jovens, e muitos deles tentam transmitir esses valores para seus filhos, o que pode ser perigoso caso a opção da dieta seja muito radical. "O vegetarianismo restrito é totalmente contra-indicado para crianças e adolescentes com menos de 18 anos", diz. Ele explica que a falta de proteínas animais pode prejudicar muito o crescimento e o desenvolvimento da criança e trazer problemas como alterações funcionais nos órgãos.
Quando os ideais da família são intransponíveis e os pais desejam criar seus filhos com valores vegetarianos restritos, a solução é se preparar para cuidar diariamente de todos os detalhes da alimentação diária das crianças. "Nesses casos é preciso procurar conselho médico para evitar prejuízos para a vida da criança".
Fonte:http://revistaepoca.globo.com/Revista/Epoca/0,,EMI18148-15279,00-A+MODA+DO+VEGETARIANISMO+E+SEUS+RISCOS.html
A dieta vegetariana: benefícios e riscos
A dieta vegetariana está quase sempre associada a um estilo de vida mais saudável. Se por algum motivo está a pensar seguir (ou segue) uma dieta vegetariana, deverá começar por ter em atenção quais são os nutrientes que terá maior dificuldade em obter.
Para não passar do 8 ao 80 num ápice, pode começar por estipular um dia por semana em que apenas irá comer alimentos de origem vegetal. Nesta fase, também será importante decidir que tipo de vegetariano pretende ser, porque isso também terá influência.
Para não passar do 8 ao 80 num ápice, pode começar por estipular um dia por semana em que apenas irá comer alimentos de origem vegetal. Nesta fase, também será importante decidir que tipo de vegetariano pretende ser, porque isso também terá influência.
Tipos de vegetarianos
- Vegan –seguem uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, eliminando todos alimentos de origem animal;
- Lacto-vegetarianos –seguem uma alimentação à base de alimentos de origem vegetal, mas incluem lacticínios na sua dieta;
- Lacto-ovo-vegetarianos –seguem uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, no entanto, continuam a comer lacticínios e ovos;
- Quasi-vegetarianos –seguem uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, eliminando todos alimentos de origem animal, à exceção de peixe e por vezes lacticínios e ovos;
- Semi-vegetarianos –apesar de seguirem essencialmente uma dieta à base de alimentos de origem vegetal, ocasionalmente comem carne.
Benefícios da dieta vegetariana
Os estudos têm vindo a comprovar que a dieta vegetariana está associada a uma vida mais saudável! Isso poderá estar associado ao facto de os vegetarianos ingerirem alimentos com poucas calorias que são ricos em fibra e contêm pouca gordura saturada e colesterol. Para além disso, a dieta vegetariana permite obter doses mais elevadas de potássio, magnésio, vitamina C, E e B9 (ácido fólico), antioxidantes e fitoquímicos.
Por norma, estas caraterísticas costumam levar a algumas das seguintes vantagens:
Por norma, estas caraterísticas costumam levar a algumas das seguintes vantagens:
- IMC (Índice de massa corporal) mais baixo;
- Pressão arterial mais baixa;
- Menos colesterol;
- Menor risco de sofrer de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos tipos de cancro, pedras nos rins, etc;
- Menor risco de doenças e morte associada.
Riscos da dieta vegetariana
Se os vegetarianos não planearem com cuidado a sua dieta, poderão correr o risco de ter um défice de alguns nutrientes fundamentais, sendo que os que apresentam maior risco, são os vegan. Para que isso não aconteça, fique a conhecer quais são os mais comuns.
Proteína
Apesar de ser possível obter toda a proteína necessária através de uma dieta vegetariana, terá que ter em consideração que é muito comum existir um défice.
A proteína é constituída por aminoácidos, sendo que 9 deles têm que ser obtidos através da alimentação. Apesar de a proteína de origem animal ser a melhor maneira de obter uma proteína completa – que contém os 9 aminoácidos essenciais – não significa que não possa recorrer a proteínas complementares! Ou seja, em que a mistura de diferentes proteínas (alimentos) providenciar-lhe-á esses aminoácidos. Um exemplo de uma refeição de inclui proteínas complementares é o arroz com feijão.
A proteína é constituída por aminoácidos, sendo que 9 deles têm que ser obtidos através da alimentação. Apesar de a proteína de origem animal ser a melhor maneira de obter uma proteína completa – que contém os 9 aminoácidos essenciais – não significa que não possa recorrer a proteínas complementares! Ou seja, em que a mistura de diferentes proteínas (alimentos) providenciar-lhe-á esses aminoácidos. Um exemplo de uma refeição de inclui proteínas complementares é o arroz com feijão.
Como se diz, com planeamento tudo se consegue, por esse motivo, se planear com cuidado a sua dieta conseguirá facilmente levar uma alimentação normal. Um adulto normal necessita de 0,8g/kg de proteína por dia, por isso, uma mulher que pese 55kg, necessitará de 44g de proteína por dia. Se tiver dificuldade em obter a dose indicada, poderá ponderar a inclusão de suplementos de proteína vegetariana.
Função: Desempenha quase todas as funções necessárias para o funcionamento do nosso corpo, incluindo o crescimento, manutenção e reparação das células.
Fontes Alimentares: Alimentos de origem animal em geral, soja, quinoa, feijão, ervilhas, lentilhas, spirulina e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Perda de massa muscular, fraco sistema imunológico e consequentes doenças.
Fontes Alimentares: Alimentos de origem animal em geral, soja, quinoa, feijão, ervilhas, lentilhas, spirulina e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Perda de massa muscular, fraco sistema imunológico e consequentes doenças.
Ferro
O ferro é um dos nutrientes que os vegetarianos costumam ter maior défice, pois a maior parte do ferro encontra-se presente nos alimentos de origem animal. Apesar de existirem alimentos de origem vegetal com ferro (não-heme), a verdade é que este não é tão bem absorvido como o ferro (heme) presente nos alimentos de origem animal.
Desta forma, a necessidades de ferro por parte dos vegetarianos costuma ser 80% superior à de uma pessoa que siga uma dieta normal. De realçar que a vitamina C potencia a absorção do ferro e ainda que as mulheres têm maior necessidade de ferro, em resultado da perda de sangue na menstruação.
Desta forma, a necessidades de ferro por parte dos vegetarianos costuma ser 80% superior à de uma pessoa que siga uma dieta normal. De realçar que a vitamina C potencia a absorção do ferro e ainda que as mulheres têm maior necessidade de ferro, em resultado da perda de sangue na menstruação.
Função: Componente essencial da hemoglobina e mioglobina, permitindo o transporte de oxigénio pelo sangue e a sua transferência para os músculos, respetivamente. Possui ainda muita importância no funcionamento de várias enzimas e na sintetização de novas células.
Fontes alimentares: Carnes vermelhas, fígado, ovo, peixe, marisco, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cereais integrais, leguminosas (ervilha, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).
Deficiência: Anemia: fadiga, cansaço, palidez, dor-de-cabeça, falta de concentração e menor sensibilidade ao frio.
Fontes alimentares: Carnes vermelhas, fígado, ovo, peixe, marisco, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cereais integrais, leguminosas (ervilha, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).
Deficiência: Anemia: fadiga, cansaço, palidez, dor-de-cabeça, falta de concentração e menor sensibilidade ao frio.
Zinco
Apesar de os vegetarianos conseguirem obter zinco através de alimentos como a soja, legumes ou cereais integrais, deverá ter em atenção que o zinco presente nos alimentos de origem vegetal, não costuma ser tão bem absorvido pelo organismo.
Desta forma a sua DDR (Dose Diária Recomendada) costuma ser ligeiramente superior à de uma pessoa que siga uma dieta comum.
Desta forma a sua DDR (Dose Diária Recomendada) costuma ser ligeiramente superior à de uma pessoa que siga uma dieta comum.
Função: Necessário para a ativação de várias enzimas e hormonas, para a síntese de proteína e material genético, para o normal desenvolvimento dos fetos, para a produção de esperma, para o processo de cura e para o paladar.
Fontes alimentares: Fontes de proteína em geral, soja, legumes, cereais integrais e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Atraso no crescimento e no amadurecimento sexual das crianças, perda de paladar e cicatrização mais lenta.
Fontes alimentares: Fontes de proteína em geral, soja, legumes, cereais integrais e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Atraso no crescimento e no amadurecimento sexual das crianças, perda de paladar e cicatrização mais lenta.
Cálcio
A deficiência de cálcio costuma ser mais comum nos vegan, visto que estes excluem todos os alimentos de origem animal, em especial o leite e ovos. Caso seja vegan, deverá procurar ingerir alimentos ricos em cálcio como, por exemplo, os brócolos ou então alimentos que são enriquecidos com cálcio.
Contudo, deve ainda destacar-se que os estudos têm vindo a demonstrar que as pessoas que ingerem menores quantidades de proteína, tendem a necessitar de menores quantidades de cálcio.
Contudo, deve ainda destacar-se que os estudos têm vindo a demonstrar que as pessoas que ingerem menores quantidades de proteína, tendem a necessitar de menores quantidades de cálcio.
Função: Essencial para a formação dos ossos e dentes, desempenhando ainda um papel fundamental na contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos. A par disto, atua ao nível da regulação da atividade celular, da coagulação sanguínea, da pressão arterial e do sistema imunológico.
Fontes alimentares: Leite, ovo, tofu, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...) e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Crescimento deficiente na infância e perda de densidade óssea nos adultos (osteoporose).
Fontes alimentares: Leite, ovo, tofu, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...) e frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…).
Deficiência: Crescimento deficiente na infância e perda de densidade óssea nos adultos (osteoporose).
Iodo
A deficiência de iodo é pouco comum, no entanto, não deixamos de o referir para que possa analisar se tem ou não uma deficiência deste mineral.
Visto que as principais fontes de iodo são o peixe, marisco e o sal-ionizado e que na maior parte das vezes os vegetarianos evitam alimentos processados (ricos em sal-ionizado), o melhor é confirmar se o sal que utiliza é ionizado. Porém, se viver perto de uma zona costeira, o próprio terreno já será rico em iodo, pelo que o iodo acabará por ser transferido para os vegetais.
Visto que as principais fontes de iodo são o peixe, marisco e o sal-ionizado e que na maior parte das vezes os vegetarianos evitam alimentos processados (ricos em sal-ionizado), o melhor é confirmar se o sal que utiliza é ionizado. Porém, se viver perto de uma zona costeira, o próprio terreno já será rico em iodo, pelo que o iodo acabará por ser transferido para os vegetais.
Função: Componente essencial para o desenvolvimento das hormonas da tiroide, que por sua vez, desempenham um papel importante no crescimento e metabolismo do corpo.
Fontes alimentares: Sal-ionizado, marisco, pão e vegetais cultivados junto a zonas costeiras.
Deficiência: Bócio (aumento da tiroide) e cretinismo.
Fontes alimentares: Sal-ionizado, marisco, pão e vegetais cultivados junto a zonas costeiras.
Deficiência: Bócio (aumento da tiroide) e cretinismo.
Vitamina D (Calciferol)
Os vegetarianos costumam ter défice de vitamina D, visto que a principal fonte desta vitamina são os alimentos de origem animal, no entanto, ela pode ainda ser sintetizada pela pele em exposição ao sol.
Caso tenha défice desta vitamina, deverá procurar incluir na sua dieta alimentos fortificados com vitamina D ou então recorrer à suplementação.
Caso tenha défice desta vitamina, deverá procurar incluir na sua dieta alimentos fortificados com vitamina D ou então recorrer à suplementação.
Função: Necessária para a mineralização dos ossos ao potenciar a absorção de cálcio e fósforo pelos intestinos.
Fontes alimentares: Leite, queijo, manteiga, ovo, fígado, óleo de fígado de bacalhau e peixes gordos (atum, salmão, sardinha, etc…). Pode ainda ser sintetizada pelo corpo quando a pele está exposta ao sol.
Deficiência: Raquitismo, baixa densidade óssea, dores nas articulações, má formação dos ossos e dentes e espasmos musculares.
Fontes alimentares: Leite, queijo, manteiga, ovo, fígado, óleo de fígado de bacalhau e peixes gordos (atum, salmão, sardinha, etc…). Pode ainda ser sintetizada pelo corpo quando a pele está exposta ao sol.
Deficiência: Raquitismo, baixa densidade óssea, dores nas articulações, má formação dos ossos e dentes e espasmos musculares.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Como as maiores fontes de vitamina B2 são o leite e a carne, caso seja vegan, é muito provável que tenha deficiência desta vitamina. Porém, se tiver cuidado e planear bem a sua dieta, facilmente conseguirá obter a dose recomendada através de alimentos de origem vegetal.
Função: Necessária para a manutenção da visão e da saúde da pele. É ainda necessária para o metabolismo da gordura e hidratos de carbono.
Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijo, carnes, fígado, cereais integrais, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), leguminosas (ervilhas, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).
Deficiência: Cantos da boca «rachados», língua macia, dor de garganta, hipersensibilidade à luz e vermelhidão da córnea.
Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijo, carnes, fígado, cereais integrais, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), leguminosas (ervilhas, feijão, etc…) e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).
Deficiência: Cantos da boca «rachados», língua macia, dor de garganta, hipersensibilidade à luz e vermelhidão da córnea.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Como a vitamina B12 apenas pode ser encontrada em alimentos de origem animal, este é o nutriente mais crítico para os vegetarianos. Por isso já sabe, se for vegan terá obrigatoriamente que recorrer à suplementação ou então a alimentos fortificados.
Função: Necessária para o metabolismo da proteína, gordura e hidratos de carbono. Desempenha ainda um papel importante na síntese de novas células e na manutenção dos nervos.
Fontes alimentares: Alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo, leite, queijo, etc…).
Deficiência: Anemia, língua macia, fadiga, degeneração dos nervos, formigueiro e falta de concentração.
Fontes alimentares: Alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo, leite, queijo, etc…).
Deficiência: Anemia, língua macia, fadiga, degeneração dos nervos, formigueiro e falta de concentração.
Ómega 3
A dieta vegetariana tende a ser rica em ómega 6, levando a um défice de ómega 3. Porém, existem alguns alimentos ricos em ómega 3, como as sementes de linhaça ou chia. O que terá que ter em atenção é que apenas cerca de 10% do ómega 3 (ALA) presente nos vegetais vem a ser convertido em EPA e DHA, formas mais ativas de ómega 3.
Visto que a dieta vegetariana não é rica em EPA e DHA, tal como acontece com uma dieta que inclua peixe, terá que ingerir doses mais elevadas de alimentos com ómega 3 ou então considerar a inclusão de suplementos.
Visto que a dieta vegetariana não é rica em EPA e DHA, tal como acontece com uma dieta que inclua peixe, terá que ingerir doses mais elevadas de alimentos com ómega 3 ou então considerar a inclusão de suplementos.
Função: Necessária para a formação do cérebro e olhos, precursor de componentes que regulam a coagulação do sangue e pressão arterial e atua ainda como um poderoso antioxidante.
Fontes alimentares: Peixe, nozes, linhaça, soja, algas, chia e azeite.
Deficiência: Risco de sofrer de doenças cardiovasculares, falta de concentração, inflamação das articulações e fraco desenvolvimento dos bebés.
Fontes alimentares: Peixe, nozes, linhaça, soja, algas, chia e azeite.
Deficiência: Risco de sofrer de doenças cardiovasculares, falta de concentração, inflamação das articulações e fraco desenvolvimento dos bebés.
Fonte:http://aminhadieta.com/artigos/dieta-vegetariana-beneficios-e-riscos
Veganos correm mais riscos de ter doença cardíaca
Deficiência em vitamina B12 e Omêga-3 no organismo é a principal causa
POR REDAÇÃO - PUBLICADO EM 03/05/2011
As pessoas que seguem um estilo de vida vegano, que é um vegetarianismo mais restrito, sem consumo de carne e nenhum tipo de derivado de animal - como ovos ou leite - têm um risco elevado de desenvolver coágulos de sangue ou endurecimento das artérias, condições que podem levar a ataques cardíacos e AVC.
O estudo sobre o assunto foi publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry e é resultado de uma análise de dezenas de artigos publicados sobre a bioquímica do vegetarianismo nos últimos 30 anos.
Os pesquisadores afirmam que as dietas costumam ter deficiência em nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega 3. Como resultado, os veganos tendem a ter níveis elevados de homocisteína no sangue e diminuição dos níveis de HDL, o "bom" colesterol. Ambos são fatores de risco para doença cardíaca.
Conclui-se que há uma forte base científica para vegetarianos e veganos começarem a acrescentar ômega 3 e vitamina B12 em suas dietas. Boas fontes de ômega-3 incluem salmão e outros peixes oleosos, nozes e alguns outros frutos secos. Boas fontes de vitamina B12 incluem frutos do mar, ovos e leite fortificado. Os suplementos dietéticos também podem fornecer esses nutrientes.
Dieta vegetariana deve incluir vitamina B12, ferro e cálcio
O vegetarianismo tem ganhado espaço em todo o mundo. Muitas pessoas vêm evitando comer alimentos de origem animal (leite e derivados, carne, ovos) em favor dos vegetais. "Benefícios à saúde são os principais motivos que levam muitas pessoas a adotar este tipo de alimentação", afirma a nutricionista Karina Gallerani. As carnes vermelhas possuem quantidades significativas de gorduras saturadas e podem trazer sérios problemas à saúde do coração, além de altos níveis de colesterol e triglicérides.
No entanto, deve-se atentar para o fato de que a adoção de uma dieta vegetariana não necessariamente faz com que uma pessoa se torne mais saudável. "Nosso corpo também precisa de proteínas e vitaminas na carne vermelha", afirma Karina.
Abusar dos carboidratos é outro erro comum dos vegetarianos. Exagerar em pães, queijos, bolos e doces pode levar a um consumo de gorduras saturadas maior do que o realizado por uma pessoa que come carne. "Uma dieta vegetariana precisa ser rica em fibras e em alimentos de baixas calorias, visando suprir todos esses nutrientes", diz a nutricionista.
A seguir, ela identifica os erros mais comuns no dia-a-dia de quem resolveu abrir mão da proteína animal e mostra como corrigir a dieta sem pôr a saúde em risco.
O estudo sobre o assunto foi publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry e é resultado de uma análise de dezenas de artigos publicados sobre a bioquímica do vegetarianismo nos últimos 30 anos.
Os pesquisadores afirmam que as dietas costumam ter deficiência em nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega 3. Como resultado, os veganos tendem a ter níveis elevados de homocisteína no sangue e diminuição dos níveis de HDL, o "bom" colesterol. Ambos são fatores de risco para doença cardíaca.
Conclui-se que há uma forte base científica para vegetarianos e veganos começarem a acrescentar ômega 3 e vitamina B12 em suas dietas. Boas fontes de ômega-3 incluem salmão e outros peixes oleosos, nozes e alguns outros frutos secos. Boas fontes de vitamina B12 incluem frutos do mar, ovos e leite fortificado. Os suplementos dietéticos também podem fornecer esses nutrientes.
Dieta vegetariana deve incluir vitamina B12, ferro e cálcio
O vegetarianismo tem ganhado espaço em todo o mundo. Muitas pessoas vêm evitando comer alimentos de origem animal (leite e derivados, carne, ovos) em favor dos vegetais. "Benefícios à saúde são os principais motivos que levam muitas pessoas a adotar este tipo de alimentação", afirma a nutricionista Karina Gallerani. As carnes vermelhas possuem quantidades significativas de gorduras saturadas e podem trazer sérios problemas à saúde do coração, além de altos níveis de colesterol e triglicérides.
No entanto, deve-se atentar para o fato de que a adoção de uma dieta vegetariana não necessariamente faz com que uma pessoa se torne mais saudável. "Nosso corpo também precisa de proteínas e vitaminas na carne vermelha", afirma Karina.
Abusar dos carboidratos é outro erro comum dos vegetarianos. Exagerar em pães, queijos, bolos e doces pode levar a um consumo de gorduras saturadas maior do que o realizado por uma pessoa que come carne. "Uma dieta vegetariana precisa ser rica em fibras e em alimentos de baixas calorias, visando suprir todos esses nutrientes", diz a nutricionista.
A seguir, ela identifica os erros mais comuns no dia-a-dia de quem resolveu abrir mão da proteína animal e mostra como corrigir a dieta sem pôr a saúde em risco.
1. Falta de proteínas
Deve-se prestar muita atenção na quantidade de proteínas ingeridas nessa dieta, visto que o nutriente de origem animal é o que tem a melhor absorção pelo nosso organismo. "O corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis", diz Karina. Para esses casos, deve-se dar preferência a outras fontes de proteínas de origem animal, como leite e derivados e ovos, opção bem vista pelos ovolacto-vegetarianos.
O ovo contém vários nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K), vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio. As proteínas do leite e seus derivados são de fácil digestão. Além disso, elas são de elevado valor biológico, contendo os aminoácidos essenciais a uma dieta equilibrada e nutritiva.
Alimentos à base de soja também são freqüentemente utilizados para suprirem essa necessidade. Outras leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico também são ótimas alternativas, assim como as frutas oleaginosas como a castanha-do-pará e os cereais integrais. Os cereais integrais merecem destaque, uma vez que também possuem diversas vitaminas do complexo B, zinco e ferro.
2. Falta de ferro
Esse também é um nutriente bastante comentado em dietas vegetarianas, já que a melhor fonte do mineral são os alimentos de origem animal, principalmente a carne vermelha. Karina lembra que o ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. "Com a falta de ferro nosso sistema imunológico fica deprimido, pode ocorrer também queda de cabelo e alterações nas unhas", diz Karina.
É possível obter este mineral através de alimentos e origem vegetal, como as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha). No entanto, a absorção do ferro proveniente das leguminosas, principalmente, é inferior se compararmos com o ferro de origem animal. Alimentos fontes de vitamina C potencializam esse processo. Inclua goiaba, laranja, kiwi, morango, caju, tomate, acerola ou limão na mesma refeição.
Outra dica é evitar o consumo de chás, como o preto e o mate, cafés, leites e derivados próximo às refeições que contém ferro, pois a cafeína e o cálcio também são componentes que prejudicam a absorção do mineral.
3. Falta de vitamina B12
A falta desse nutriente é comum entre as pessoas que não comem carnes, ovos e nem laticínios. São os chamados vegans. O problema é que esses alimentos são nossas fontes de vitamina B12, usada na produção de glóbulos vermelhos.
A carência de vitamina B12 no organismo pode provocar anemia e alterações neurológicas. Em casos de deficiência já instalada, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina fazem a reposição da substância. Os veganos também podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados.
4. Excesso de carboidratos
A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídios. Entretanto, se a dieta for mal planejada, pode contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais e até mesmo para o excesso de peso em alguns casos.
"Quem deseja adotar a dieta vegetariana e, ao mesmo tempo, emagrecer, deve evitar frituras, massas, alimentos com molhos gordurosos oudoces gordurosos como bolos, tortas, cremes, chocolates", lembra a nutricionista.
5. Falta de cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos. É também essencial para a coagulação sanguínea e ainda tem um papel especial na contração muscular. O leite e seus derivados são a melhor fonte do mineral. Além disso, muitos novos alimentos vegetarianos são enriquecidos com cálcio.
"Só se aconselha a suplementação para vegans caso não atendam à necessidade de cálcio com a alimentação", afirma Karina. Isso porque folhas verde-escuro (especialmente brócolis, folhas de couve e mostarda) nozes, avelãs e amêndoas também contêm cálcio.
Há ainda alguns compostos alimentares, chamados prebióticos, não digeríveis e que estimulam o crescimento de um número de bactérias benéficas no intestino. "Essas bactérias harmonizam a flora intestinal e favorecem a absorção do cálcio", explica Karina. Cebola, alcachofra, escarola, alho-poró e chicória são alimentos que incentivam o crescimento dessas bactérias
Deve-se prestar muita atenção na quantidade de proteínas ingeridas nessa dieta, visto que o nutriente de origem animal é o que tem a melhor absorção pelo nosso organismo. "O corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis", diz Karina. Para esses casos, deve-se dar preferência a outras fontes de proteínas de origem animal, como leite e derivados e ovos, opção bem vista pelos ovolacto-vegetarianos.
O ovo contém vários nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K), vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio. As proteínas do leite e seus derivados são de fácil digestão. Além disso, elas são de elevado valor biológico, contendo os aminoácidos essenciais a uma dieta equilibrada e nutritiva.
Alimentos à base de soja também são freqüentemente utilizados para suprirem essa necessidade. Outras leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico também são ótimas alternativas, assim como as frutas oleaginosas como a castanha-do-pará e os cereais integrais. Os cereais integrais merecem destaque, uma vez que também possuem diversas vitaminas do complexo B, zinco e ferro.
2. Falta de ferro
Esse também é um nutriente bastante comentado em dietas vegetarianas, já que a melhor fonte do mineral são os alimentos de origem animal, principalmente a carne vermelha. Karina lembra que o ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. "Com a falta de ferro nosso sistema imunológico fica deprimido, pode ocorrer também queda de cabelo e alterações nas unhas", diz Karina.
É possível obter este mineral através de alimentos e origem vegetal, como as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha). No entanto, a absorção do ferro proveniente das leguminosas, principalmente, é inferior se compararmos com o ferro de origem animal. Alimentos fontes de vitamina C potencializam esse processo. Inclua goiaba, laranja, kiwi, morango, caju, tomate, acerola ou limão na mesma refeição.
Outra dica é evitar o consumo de chás, como o preto e o mate, cafés, leites e derivados próximo às refeições que contém ferro, pois a cafeína e o cálcio também são componentes que prejudicam a absorção do mineral.
3. Falta de vitamina B12
A falta desse nutriente é comum entre as pessoas que não comem carnes, ovos e nem laticínios. São os chamados vegans. O problema é que esses alimentos são nossas fontes de vitamina B12, usada na produção de glóbulos vermelhos.
A carência de vitamina B12 no organismo pode provocar anemia e alterações neurológicas. Em casos de deficiência já instalada, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina fazem a reposição da substância. Os veganos também podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados.
4. Excesso de carboidratos
A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídios. Entretanto, se a dieta for mal planejada, pode contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais e até mesmo para o excesso de peso em alguns casos.
"Quem deseja adotar a dieta vegetariana e, ao mesmo tempo, emagrecer, deve evitar frituras, massas, alimentos com molhos gordurosos oudoces gordurosos como bolos, tortas, cremes, chocolates", lembra a nutricionista.
5. Falta de cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos. É também essencial para a coagulação sanguínea e ainda tem um papel especial na contração muscular. O leite e seus derivados são a melhor fonte do mineral. Além disso, muitos novos alimentos vegetarianos são enriquecidos com cálcio.
"Só se aconselha a suplementação para vegans caso não atendam à necessidade de cálcio com a alimentação", afirma Karina. Isso porque folhas verde-escuro (especialmente brócolis, folhas de couve e mostarda) nozes, avelãs e amêndoas também contêm cálcio.
Há ainda alguns compostos alimentares, chamados prebióticos, não digeríveis e que estimulam o crescimento de um número de bactérias benéficas no intestino. "Essas bactérias harmonizam a flora intestinal e favorecem a absorção do cálcio", explica Karina. Cebola, alcachofra, escarola, alho-poró e chicória são alimentos que incentivam o crescimento dessas bactérias
A baixa ingestão de zinco, presente nas carnes bovinas, também pode ser detectada em dietas vegetarianas. Quando o mineral está em falta, ocorrem lesões de pele e cabelo, perda do paladar e infecções devido a menor eficiência do sistema imunológico.
Mesmo assim, a dieta vegetariana pode e costuma fornecer quantidades suficientes de zinco. "Os cereais integrais (farelo de trigo, gérmen de trigo) assim como os feijões, leguminosas em geral, sementes (girassol, linhaça, gergelim) são boas fontes de zinco", diz a especialista.
Mesmo assim, a dieta vegetariana pode e costuma fornecer quantidades suficientes de zinco. "Os cereais integrais (farelo de trigo, gérmen de trigo) assim como os feijões, leguminosas em geral, sementes (girassol, linhaça, gergelim) são boas fontes de zinco", diz a especialista.
Fonte:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/noticias/13185-veganos-correm-mais-riscos-de-ter-doenca-cardiaca
O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a B12
Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervoso.
As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo aB12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.
A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.
Recomendações
Para tirar o máximo proveito de uma dieta vegana, os veganos deverão seguir uma das seguintes recomendações:
- ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3 µg de B12 por dia, ou
- tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos 10 µg de B12, ou
- tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2000 µg.
Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as etiquetas para se certificar de que obtém suficiente B12. Por exemplo, se uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 µg de B12,consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente. Algumas pessoas poderão considerar a utilização de suplementos de B12 mais conveniente e económica.
Quanto menor for a frequência com que se ingere B12 tanto maior deverá ser a quantidade ingerida, pois a B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades. As recomendações acima têm esse facto em consideração. Não há nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem em combinar mais do que uma opção para ingestão de B12.
Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra. Se não ler mais nada sobre a vitamina B12, já leu tudo aquilo que precisa de saber. Se pretender saber mais, continue a ler.
Este documento informativo foi preparado por Stephen Walsh, membro da UK Vegan Society, e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informação pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (a lista de subscritores pode ser omitida).
[Lista de subscritores omitida.]
Lições da História
A vitamina B12 é uma vitamina extraordinária. Ela é necessária em doses mais pequenas do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 distribuídos ao longo de um dia parecem fornecer tanta B12 quanta o organismo consegue utilizar. Na ausência de ingestão aparente de B12, os sintomas de carência levam normalmente cinco anos ou mais para se manifestarem em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano. Um número muito reduzido de pessoas sem nenhuma fonte fidedigna óbvia de B12 parece evitar sintomas de deficiência clínica durante 20 anos ou mais. A B12 é a única vitamina que não é reconhecida como podendo ser obtida de forma fidedigna através de uma dieta vegetal variada com alimentos integrais e bastante fruta e legumes, conjugada com a exposição ao sol. Muitos mamíferos herbívoros, incluindo vacas e ovelhas, absorvem B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo. A vitamina B12 encontra-se, em alguns casos, no solo e nas plantas. Estas observações levaram alguns veganos a sugerir que a questão da vitamina B12 não necessitava de particular atenção, ou até que se tratava de um embuste. Outros propuseram alimentos específicos (incluindo algas spirulina e nori, tempeh e cevada fresca) como fontes de origem não-animal adequadas de B12. Estas alegações, contudo, não resistiram ao teste do tempo.
Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas os alimentos enriquecidos com B12 e os suplementos de B12provaram ser fontes fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma saúde óptima. É muito importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou suplementos. Isto beneficiará a nossa saúde e ajudará a atrair outros para o veganismo através do nosso exemplo.
Obter Uma Quantidade Adequada de B12
As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de país para país. A dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 µg por dia para adultos subindo para 2,8 µg por dia para mulheres em aleitamento. A recomendação alemã é de 3 µg por dia. A doses recomendadas são geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 µg por dia, em média. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar até os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, tais como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalónico (MMA), na maioria das pessoas. Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de homocisteína está associada a um risco acrescido de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebés.
É fácil conseguir uma ingestão adequada de B12 e existem vários métodos ajustáveis às preferências de cada um. A absorção de B12 varia entre cerca de 50% (quando é ingerida uma quantidade de 1 µg ou menos) e cerca de 0,5% (quando são ingeridas quantidades de 1000 µg ou mais). Portanto, quanto menor for a frequência com que se consome B12, maior será a quantidade total necessária para obter a quantidade absorvida pretendida.
A ingestão frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a consumir 1 µg de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de alimentos enriquecidos varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingestão adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma ponderação para elaborar um padrão que esteja de acordo com os gostos pessoais e os produtos disponíveis.
Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 µg ou mais de B12 fornece uma quantidade idêntica de B12 à de 1 µg consumido 3 vezes ao dia. Este pode ser o método mais económico, pois uma tablete pode ser consumida pedaço a pedaço. 2000 µg de B12 consumidos uma vez por semana também fornecem uma quantidade adequada deB12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a dissolver na boca para melhorar a absorção. As tabletes devem ser mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para obter o máximo benefício. Como tal, ingestões superiores a 5000 µg por semana devem ser evitadas, apesar de não existir qualquer prova de que doses superiores apresentem toxidade.
Qualquer uma das três opções acima referidas deve satisfazer as necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal no que respeita à vitamina B12. Indivíduos com absorção deficiente de B12 poderão verificar que o terceiro método, 2000 µg de B12 uma vez por semana, funciona melhor, uma vez que não depende intrinsecamente da absorção no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos metabólicos que exigem uma abordagem completamente diferente para atingir a quantidade necessária de B12. Se tiver alguma razão para suspeitar de um problema sério de saúde, procure aconselhamento médico de imediato.
Sintomas de Deficiência de B12
A deficiência clínica de B12 pode provocar anemia ou danos no sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12suficiente para evitar deficiência clínica. Dois subgrupos de veganos encontram-se em particular risco de deficiência: veganos de longa data que evitam alimentos enriquecidos (tais como crudívoros ou veganos macrobióticos) e bebés em fase de amamentação de mães veganas cuja ingestão de B12 seja reduzida.
Em adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem falta de energia, uma sensação de formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão nublada, maneira de andar anormal, língua irritada, fraca memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espaço de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de sintomas de deficiência deB12, sendo normalmente reversíveis com a administração de B12. Contudo, não existe nenhum conjunto de sintomas inteiramente consistente e fiável e existem casos de danos permanentes em adultos, resultantes de deficiência deB12. Se suspeitar de algum problema, procure um diagnóstico recorrendo a um médico, pois qualquer um destes sintomas pode dever-se a outras causas que não deficiência de B12.
Tipicamente, as crianças mostram sintomas de deficiência de B12 mais rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode conduzir à falta de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criança. Se não for corrigida rapidamente, esta deficiência pode levar ao coma e à morte. Mais uma vez, não existe um padrão de sintomas inteiramente consistente. As crianças estão mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos. Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um desenvolvimento retardado.
O risco para este grupos é, por si só, razão suficiente para apelar a todos os veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto à importância da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegana ou num adulto mal informado é uma tragédia que leva o veganismo ao descrédito.
A Ligação à Homocisteína
Contudo, este não é o fim da história. A maioria dos veganos apresentam níveis de B12 suficientes que tornam improvável uma deficiência clínica, mas demonstram uma actividade restrita de enzimas relacionadas com a B12,levando a elevados níveis de homocisteína. Foram reunidas fortes provas durante a última década de que níveis elevados de homocisteína, ainda que apenas ligeiramente, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, AVC e complicações durante a gravidez. Os níveis de homocisteína também são afectados por outros nutrientes, sobretudo pelos folatos. As recomendações genéricas para uma maior ingestão de folatos têm como objectivo reduzir os níveis de homocisteína e evitar estes riscos. A ingestão de folatos por partes dos veganos é normalmente boa, particularmente se forem consumidos bastantes legumes de cor verde. Porém, repetidas observações de elevados níveis de homocisteína em veganos, e em menor grau noutros vegetarianos, mostra de modo conclusivo que a ingestão de vitamina B12 precisa também de ser adequada para evitar riscos desnecessários.
Testar os Níveis de B12
Um teste ao nível de B12 no sangue é muito pouco fiável para os veganos, particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As algas e outras plantas contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade interferem no metabolismo da vitaminaB12. Contagens sanguíneas também não são fiáveis, pois a ingestão de elevadas quantidades de folatos suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficiência de B12 que podem ser detectados por uma contagem sanguínea. O teste à homocisteína do sangue é mais fiável, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 mmol/litro. O teste mais específico para avaliar os níveis de B12 é o teste ao ácido metilmalónico (MMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa que o organismo tem B12suficiente. Muitos médicos ainda confiam nos testes aos níveis de B12 no sangue e contagens sanguíneas, mas estes métodos não são adequados, sobretudo em veganos.
Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e Suplementos?
Se, por alguma razão, optar por não ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12, deverá reconhecer que está a levar a cabo uma experiência perigosa — uma experiência que muitos tentaram antes com muito baixa taxa de êxito. Se for um adulto e não for uma mãe a amamentar um filho, nem uma mulher grávida ou a procurar engravidar, e pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda não se tenha provado ser inadequada, tal poderá ser razoável desde que sejam tomadas as devidas precauções. Para sua própria segurança, deverá testar anualmente os níveis de B12. Se a homocisteína ou o ácido metilmalónico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente, estará a colocar em perigo a sua saúde se continuar a experiência.
Se for uma mulher a amamentar uma criança, uma mulher grávida ou a procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experiência numa criança, não corra esse risco. Não há justificação para tal atitude.
Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado através de estudos directos em veganos serem inadequadas incluem: bactérias do intestino humano, spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas. Vários estudos com veganos crudívoros mostraram que os alimentos crus não oferecem nenhuma protecção especial.
Relatos de que a B12 foi medida num determinado alimento não são suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte fidedigna de B12. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem impedir o funcionamento do metabolismo da vitamina B12. Ainda que verdadeira B12 esteja presente num alimento, ela pode ser ineficaz se esse alimento também contiver análogos de B12 em doses comparáveis às da verdadeira B12. Existe apenas um teste fiável para uma fonte de B12 — consegue essa fonte impedir e corrigir de modo consistente a deficiência de B12? Alguém que proponha determinado alimento como uma fonte de B12 deve ser desafiado a apresentar tal prova.
Uma Dieta Natural, Saudável e Compassiva
Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta tem de ser adequada não apenas para os indivíduos isolados, mas tem também de permitir que todos os 6 mil milhões de pessoas tenham boa saúde e uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam esta “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos humanos (possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não existe nada de natural na abominável criação intensiva de animais dos dias de hoje nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples máquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos de B12, os veganos estão a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos os outros animais no planeta — microorganismos — sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais.
Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos enriquecidos ou suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer de deficiência de B12 do que um omnívoro típico. O Instituto de Medicina dos EUA deixa isso bem claro ao estabelecer as doses recomendadas de B12. “Dado que 10 a 30% das pessoas mais idosas poderão ser incapazes de absorver B12 de fontes naturais, é aconselhável que as pessoas com idade superior a 50 anos preencham a dose diária recomendada de B12 principalmente através da ingestão de alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12.” Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos antes, para seu próprio benefício e para benefício dos animais. A vitamina B12 não precisa jamais de ser um problema para veganos bem informados.
Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra.
Este artigo é uma carta aberta compilada por Stephen Walsh e subscrita por diversos profissionais de saúde e organizações veganas. Tradução: Muda o Mundo. Pode ser reproduzido na íntegra.
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© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.
Fonte:http://www.mudaomundo.org/nutricao/vit_b12/veganos_b12
Associação de Nutricionistas alerta para perigos de dieta vegan
A dieta vegan não é recomendável a crianças e os próprios adultos que a queiram seguir devem realizar análises periódicas ou tomar suplementos alimentares, para suprir carências, alertou a hoje a Associação Portuguesa de Nutricionistas.
“É mais restritiva do que uma alimentação vegetariana. Além disso, depois há deficiências de determinados nutrientes, nomeadamente vitaminas do complexo B”, disse à agência Lusa a presidente da associação, Alexandra Bento.
Um casal vegan está a ser julgado, em França, pela morte da filha de 11 meses, alegadamente causada pelo regime alimentar que exclui todos os produtos de origem animal.
O caso foi hoje noticiado pela agência France Press, segundo a qual a criança era apenas amamentada pela mãe, cuja dieta se revelou restritiva e fraca em vitaminas.
Num regime vegan, exclusivamente de vegetais, há “uma deficiência muito grave em termos de nutrientes” que pode resultar “num desfecho terrível”, admitiu Alexandra Bento.
No caso em julgamento em França, a criança tinha um peso abaixo da média e a autópsia revelou carência de vitaminas A e B12, o que, segundo os especialistas, aumenta a sensibilidade a infecções e será causa de um desequilíbrio alimentar.
A falta de vitamina B12 é “logo expectável” nestas condições, explicou a nutricionista portuguesa, acrescentando que a vitamina A está associada à gordura e só entra no organismo se entrarem alimentos com alguma gordura.
“Provavelmente era um regime altamente restritivo em gordura, logo a vitamina A não entraria. Se houvesse um aleitamento materno suficiente, o aporte de vitamina A, em princípio não traria problemas”, afirmou.
Já as vitaminas do complexo B, em particular a B12, têm como principais fontes a carne, os ovos e o peixe, embora também estejam presentes nas leguminosas, como o feijão e o grão.
Os pais terão decidido optar pela dieta vegan, segundo o advogado de defesa, depois de verem uma reportagem na televisão sobre o transporte de animais para os matadouros.
“Basearmos as nossas decisões só num acontecimento é lamentável porque estas pessoas de certeza que são seres sociais e esclarecidas”, lamentou Alexandra Bento.
A especialista recordou que a alimentação é “um todo”, em que “todos os alimentos” devem ser misturados para cumprirem a sua função.
“Se um adulto vegan quer fazer essa dieta e, ter de facto, cuidado com a sua saúde tem de fazer análises periodicamente ou tomar suplementos”, referiu.
Por outro lado, frisou, um adulto sabe que um regime deste género “incorre em carências” que tem de suprir de outra maneira (com suplementos), o que “parece quase um contra senso”.
A uma criança, ainda sem capacidade de decidir, devem ser os adultos a proporcionar “todos os nutrientes”, frisou.
Alexandra Bento afirmou não ter conhecimento de outros casos com estes contornos, mas admitiu que existam.
Um casal vegan está a ser julgado, em França, pela morte da filha de 11 meses, alegadamente causada pelo regime alimentar que exclui todos os produtos de origem animal.
O caso foi hoje noticiado pela agência France Press, segundo a qual a criança era apenas amamentada pela mãe, cuja dieta se revelou restritiva e fraca em vitaminas.
Num regime vegan, exclusivamente de vegetais, há “uma deficiência muito grave em termos de nutrientes” que pode resultar “num desfecho terrível”, admitiu Alexandra Bento.
No caso em julgamento em França, a criança tinha um peso abaixo da média e a autópsia revelou carência de vitaminas A e B12, o que, segundo os especialistas, aumenta a sensibilidade a infecções e será causa de um desequilíbrio alimentar.
A falta de vitamina B12 é “logo expectável” nestas condições, explicou a nutricionista portuguesa, acrescentando que a vitamina A está associada à gordura e só entra no organismo se entrarem alimentos com alguma gordura.
“Provavelmente era um regime altamente restritivo em gordura, logo a vitamina A não entraria. Se houvesse um aleitamento materno suficiente, o aporte de vitamina A, em princípio não traria problemas”, afirmou.
Já as vitaminas do complexo B, em particular a B12, têm como principais fontes a carne, os ovos e o peixe, embora também estejam presentes nas leguminosas, como o feijão e o grão.
Os pais terão decidido optar pela dieta vegan, segundo o advogado de defesa, depois de verem uma reportagem na televisão sobre o transporte de animais para os matadouros.
“Basearmos as nossas decisões só num acontecimento é lamentável porque estas pessoas de certeza que são seres sociais e esclarecidas”, lamentou Alexandra Bento.
A especialista recordou que a alimentação é “um todo”, em que “todos os alimentos” devem ser misturados para cumprirem a sua função.
“Se um adulto vegan quer fazer essa dieta e, ter de facto, cuidado com a sua saúde tem de fazer análises periodicamente ou tomar suplementos”, referiu.
Por outro lado, frisou, um adulto sabe que um regime deste género “incorre em carências” que tem de suprir de outra maneira (com suplementos), o que “parece quase um contra senso”.
A uma criança, ainda sem capacidade de decidir, devem ser os adultos a proporcionar “todos os nutrientes”, frisou.
Alexandra Bento afirmou não ter conhecimento de outros casos com estes contornos, mas admitiu que existam.
Fonte:https://www.publico.pt/sociedade/noticia/associacao-de-nutricionistas-alerta-para-perigos-de-dieta-vegan-1487307
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