EM BUSCA DA POSTURA PERFEITA: DEZ EXERCÍCIOS POSTURAIS PARA EVITAR PROBLEMAS DE COLUNA

Istock Getty Images

Em busca da postura perfeita: dez exercícios posturais para evitar problemas de coluna

Conheça também as consequências de um alinhamento musculoesquelético ruim e as atividades físicas mais indicadas para evitá-lo

Toda criança já ouviu um adulto dizer: "ajeita essa postura!". E não é para menos. Toda posição, seja ela sentada, em pé ou deitada, é capaz de gerar sobrecarga para as articulações. As consequências não são boas: os desalinhamentos ósseos podem ocasionar tendinites, bursites, artroses e dores crônicas. Professor da Universidade Federal de São Paulo e fisioterapeuta, Marcos Mônico Neto destaca ainda que os principais tipos de problema de postura são aqueles que geram maiores limitações funcionais e sintomas de dor.

– As estruturas articulares se desgastam de acordo com o estresse aplicado a elas. Logo, postura ideal é aquela que gera o menor estresse para as estruturas osteoarticulares, a que menos modifica as estruturas articulares, gera menor gasto energético e, consequentemente, mantém o corpo mais estável ou menos susceptível às mudanças ambientais. Qualquer postura mantida por um longo tempo vai resultar em prejuízos. No entanto, algumas atitudes posturais permitem que os desgastes do sistema musculoesquelético sejam menores, e por esse motivo é possível mantê-las por um maior período de tempo – explica Marcos.

Ou seja, mesmo que um indivíduo esteja com uma boa postura em uma fila de banco, por exemplo, se esse tempo se prolongar por 20, 30, 40 minutos ou mais, o corpo apresentará sinais de cansaço, como dores nas pernas, na cervical, nos quadris ou na coluna, por exemplo. Isso acaba provocando alterações na posição do corpo, a fim de aliviar os pontos de pressão nas articulações. No entanto, o desgaste articular e o trabalho muscular serão menores em comparação com um indivíduo que apresenta uma atitude postural menos favorável, o que pode influenciar inclusive na capacidade de tempo de permanência na fila.

Como principal componente dinâmico, os músculos esqueléticos trabalham de forma coordenada para manter os ossos alinhados, tanto em posições estáticas, como em movimento. Marcos explica que os componentes estáticos também são essenciais para garantir o alinhamento do esqueleto e dão estabilidade às articulações durante o movimento: são basicamente as cartilagens, os ligamentos e as cápsulas articulares (membranas que recobrem as articulações e são responsáveis pela sua lubrificação).

– Posturas que aumentam a sobrecarga articular podem acelerar o processo de desgaste dos componentes articulares, como as cartilagens articulares, discos intervertebrais da coluna, sobrecarregar os músculos, tendões, ligamentos, resultando em desalinhamentos ósseos. O mais preocupante é quando há a associação de posturas menos adequadas por um longo período de tempo com movimentos repetitivos e o tempo de descanso insuficiente. É o caso de pessoas que trabalham por muito tempo na posição sentada sem os critérios ergonômicos adequados e sem intervalos regulares – acrescenta o fisioterapeuta, que se refere à relação com o uso do computador quando fala em critérios ergonômicos, o que inclui as ferramentas presentes em uma estação de trabalho, demandas do trabalho e fatores como repetição, vibração, força e postura estática, o que relacionado a lesões por esforço repetitivo.

Consequências de uma postura ruim

·         Tendinite;

·         Bursite;

·         Artrose;

·         Dores crônicas;

·         Deformidade;

·         Desgaste do disco com hérnias de disco;

·         Estenose.

O ortopedista Alexandre Fogaça Cristante, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), afirma que inicialmente a dor é muscular e depois começa a sobrecarga e o desgaste dos discos. Ele lembra ainda que podem surgir hérnias de disco, e, por fim, o desgaste das articulações; ou seja, a artrose.

– Uma postura correta diminui o estresse sobre as estruturas da coluna. Dependendo da postura, pode haver aumento de até 50% na pressão do disco, estrutura que funciona como um amortecedor entre as vértebras. Ou seja, uma boa postura preserva nossa coluna, evita o desgaste prematuro de discos e articulações e ajuda a prevenir dor e deformidades – conclui.

Dor nas costas em consequência de hérnia de disco: uma das consequências de uma postura inadequada — Foto: Istock Getty Images

Principais problemas

Como Marcos mencionou, um típico caso de má postura é o de pessoas que trabalham por muito tempo na posição sentada, sem os critérios ergonômicos adequados e sem intervalos regulares para esticar o corpo. O ortopedista Alexandre também alerta que ficar muito tempo no celular com a cabeça projetada para a frente não é recomendado.

– Essa posição aumenta o peso que a cervical tem que carregar pela alteração do braço de alavanca em relação ao peso da cabeça. Além disso, ficar muito tempo de pé em posição inclinada para frente sobrecarrega a lombar. Sentar-se de qualquer jeito sobrecarrega a lombar. Dormir sem atentar se a coluna está reta e apoiada também está entre os fatores prejudiciais para a coluna – enumera.

Marcos ainda lembra que alterações de coluna como hiperlordose, hipercifose e escoliose resultam no desgaste precoce dos discos intervertebrais e cronicamente levam a problemas como artroses, abaulamentos discais, hérnia de disco e bico de papagaio, entre outros. O aumento das curvaturas da coluna gera maior sobrecarga nos músculos do tronco e quando o condicionamento muscular não é suficiente para suportar a sobrecarga imposta a ele, ocorrem dores nas costas, que são frequentes causas de faltas no trabalho, por exemplo.

Alterações posturais também podem ser observadas na cintura escapular (ombro) devido ao desequilíbrio de forças dos músculos estabilizadores, ou encurtamentos musculares, o que pode favorecer a rotação interna do ombro e gerar maior impacto e inflamação nos tendões que se inserem na região anterior do úmero: patologia conhecida como síndrome do impacto.

– Ao longo do tempo, a síndrome do impacto pode gerar uma sobrecarga nas demais articulações do braço e antebraço, resultando em outras tendinites – explica Marcos.

As alterações de coluna podem também ser influenciadas por variações anatômicas, encurtamentos musculares e fraqueza muscular dos membros inferiores. Por exemplo, pessoas que possuem hiperextensão de joelho além do normal podem tentar compensar o desequilíbrio do centro de gravidade aumentando as curvaturas da coluna. Nesse caso, o fisioterapeuta recomenda um amplo tratamento para a correção postural.

 

Exercícios de pilates podem ajudar no fortalecimento muscular e na melhora da postura — Foto: Pixabay

Atividades físicas que podem ajudar

Para determinar qual atividade física se deve fazer para melhorar a postura, é preciso previamente a identificação da causa. Assim, em casos de encurtamentos ou fraquezas musculares, por exemplo, o recomendado é que se faça alterações posturais, alongamentos e fortalecimentos. Além disso, Marcos lembra que é possível prevenir problemas ocasionados pela má postura realizando exercício físico resistido associado a exercícios de flexibilidade. O fisioterapeuta afirma que eles são valiosos para manter o alinhamento mais adequado do esqueleto.

– O fortalecimento muscular pode minimizar a fadiga sentida e ajudar a manter uma boa postura por mais tempo. Tanto de forma preventiva como corretiva, realizar exercícios que aumentam a consciência corporal é muito importante. Esses exercícios ativam padrões de movimentos que não se consegue em exercícios tradicionais de academia, gerando maior controle/consciência dos movimentos, sendo esse um dos motivos do sucesso de alguns métodos de treinamento, como pilates, yoga, tai chi chuan, entre outros – explica.

·         Pilates;

·         Yoga;

·         Tai chi chuan;

·         Musculação;

·         Hidroginástica;

·         Natação.

A musculação tradicional, quando bem orientada, também é suficiente para prevenir problemas posturais e possui a vantagem de quantificar as cargas de maneira precisa, alcançando os objetivos mais rapidamente.

Na maioria dos casos, observa-se encurtamentos importantes dos músculos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e do quadríceps (músculos anteriores da coxa). Marcos recomenda, em casos de hiperlordose lombar, um tratamento direcionado para corrigir o equilíbrio muscular e a consciência corporal. 

O grau de mobilidade reduzido da escápula é outro problema frequente, sendo que vários músculos trabalham coordenadamente para garantir o melhor desempenho do ombro, e qualquer desequilíbrio entre esses músculos pode acarretar alterações posturais e problemas ortopédicos. No geral, é observado grande número de pessoas com encurtamento da musculatura anterior do tórax, como peitoral maior, peitoral menor, além dos músculos grande dorsal e trapézio.

– Resumidamente, exercícios de fortalecimento, flexibilidade e consciência corporal são essenciais para a manutenção de uma boa postura. Caso um quadro patológico esteja instalado, um profissional habilitado deve ser procurado para avaliação e tratamento individualizado das alterações encontradas – alerta. – A atividade física fortalece a musculatura abdominal e paravertebral e essa musculatura ajuda na sustentação da coluna. Com esta musculatura trófica, sobra menos estresse para as estruturas da coluna.

Exercícios para fazer em casa

Personal trainer com especialização em postura, prevenção de lesões e fisiologia do exercício, Flávio Seijo Nagamine, mais conhecido como Kazu, explicou ao EU Atleta dez exercícios posturais que podem ser feitos, ilustrados nas imagens por ele e pelo modelo Richard Akinori Tanno.

 

Ponte com elevação pélvica — Foto: Divulgação

·         Ponte com elevação pélvica

1.      Posição inicial: deitado, costas no solo, pernas flexionadas com pés apoiados no solo, braços estendidos paralelamente ao tronco.

2.      Na sequência: elevar a cintura pélvica. Glúteos e lombar não tocam no solo.

3.      Permanecer na posição por 30 segundos.

4.      Realizar três vezes a postura, com intervalos de 30 segundos de descanso.

Puxada da perna flexionada — Foto: Divulgação

·         

Puxada da perna flexionada

1.      Posição inicial: deitado, costas no solo, pernas flexionadas com pés apoiados no solo.

2.      Na sequência: puxar uma perna flexionada, direcionando joelho ao tronco.

3.      Realizar o movimento dez vezes com cada perna.

Prancha — Foto: Divulgação

·         Prancha

1.      Posição inicial: com apoio das mãos, os braços estendidos e uma perna estendida em suspensão.

2.      Na sequência: permanecer por 30 segundos na posição, três vezes com cada perna estendida e suspensa.

3.      Realizar alternadamente.

Postura da "criança" — Foto: Divulgação

·         Postura da "criança"

1.      Posição inicial: pernas flexionadas e glúteos apoiados sobre os calcanhares.

2.      Na sequência: flexionar o tronco em direção ao solo com os braços estendidos.

3.      Permanecer na posição por 30 segundos.

4.      Realizar a postura três vezes, com intervalos de 30 segundos

       

Prancha lateral — Foto: Divulgação

·         Prancha lateral com pernas flexionadas

1.      Posição inicial: deitado lateralmente com pernas e braço flexionados.

2.      Na sequência: elevar o tronco, perdendo o contato de coxa e tronco com o solo.

3.      Permanecer na posição por 30 segundos.

4.      Realizar três vezes a posição de cada lado, alternadamente.

Postura do gato — Foto: Divulgação

Postura do gato (parte 2) — Foto: Divulgação

·         Postura do gato

1.      Postura inicial: apoiado com braços estendidos e pernas flexionadas, enrolar coluna e pescoço.

2.      Na sequência (parte 2): arquear a coluna em direção ao chão, rolando a cabeça para a frente.

Depressão e elevação de escápulas (parte 1) — Foto: Divulgação

Depressão e elevação de escápulas (parte 2) — Foto: Divulgação

·         Depressão e elevação de escápulas

1.      Postura inicial: em pé, braços estendidos, realizar depressão de escápulas (como se estivesse movimentando os ombros para baixo).

2.      Na sequência (parte 2): elevar escápulas (como se estivesse movimentando ombros para cima). Realizar o movimento por dez vezes.

Postura cadeirinha — Foto: Divulgação

·         Postura cadeirinha

1.      Posição inicial: apoiar as costas na parede com as pernas flexionadas.

2.      Na sequência: manter a posição estática por 30 segundos.

3.      Realizar a postura por três vezes, com intervalos de 30 segundos de descanso.

Adução das escápulas — Foto: Divulgação

Abdução das escápulas — Foto: Divulgação

·         Adução e abdução de escápulas

1.      Posição inicial: em pé, com os braços estendidos na altura dos ombros, abduzir as escápulas direcionando os braços para frente.

2.      Na sequência: aduzir as escápulas, tentando tracionar os braços para trás (parte 2).

3.      Realizar dez vezes o exercício de adução e abdução.

Mobilização da coluna cervical — Foto: Divulgação

Mobilização da coluna cervical — Foto: Divulgação

·         Mobilização da coluna cervical

1.     Posição inicial: em pé, com a coluna estabilizada, dar mobilidade na porção cervical da coluna (pescoço), movimentando lentamente o pescoço para frente e para trás.

2.     Realizar o movimento lentamente por dez vezes.

Fonte: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/em-busca-da-postura-perfeita-dez-exercicios-posturais-para-evitar-problemas-de-coluna.ghtml