9 ATITUDES PARA ADERIR SE VOCÊ QUER PERDER PESO E 5 ERROS QUE PODER ESTAR COMETENDO AO TENTAR PERDER PESO

  

Emagrecer pode ser um desafio para muitos. Sem dietas malucas e repentidas, listamos algumas dicas que podem te ajudar a perder peso de forma saudável (Foto: Shutterstock/ Reprodução)

9 atitudes para aderir se você quer perder peso

O emagrecimento é atingido por um conjunto de atividades e estratégias que podem se tornar rotina

Perder peso não envolve apenas fazer trocas saudáveis na alimentação, mas criar um estilo de vida que seja eficaz a longo prazo. Nesse sentido, você deve combinar uma série de hábitos e atitudes que ajudam o seu corpo alcançar o déficit calórico, sem prejudicar a saúde. Não sabe por onde começar? Temos nove dicas para te dar uma ideia.

1 Estar em déficit calórico

Isso significa que o seu corpo gasta mais calorias do que consome. O tempo todo, estamos utilizando energia para nos manter vivos. Quando reduzimos a o valor energético consumido, o organismo é obrigado a gastar o que ele tem estocado. É uma conta de mais e menos.

Para ter ideia de quantas calorias você deve ingerir, é preciso conhecer o seu metabolismo basal, que varia de acordo com uma série de fatores: sexo, altura, peso, nível de atividade física, dentre outros. Há calculadoras online que te ajudam nessa descoberta, porém, o mais indicado é procurar um nutricionista, que vai dizer o quanto de cada macronutriente você deve ingerir por dia para estar em déficit.

2 Entender o que você come

É claro que as trocas saudáveis devem acontecer. É mais recomendado que você ingira os carboidratos do arroz integral, do que de uma pizza, por exemplo. Mesmo assim, para que a perda de peso seja efetiva, é necessário entender o que você coloca no prato. Saber quais macros e micronutrientes cada alimento representa é um bom começo. A quantidade de proteínas, por exemplo, pode variar bastante entre alimentos que são correspondentes, como carne de boi, ovo ou frango.

É muito comum o uso de aplicativos que rastreiam as calorias e as porcentagens de proteínas, carboidratos e gorduras no nosso dia a dia. Ainda assim, é preciso utilizá-los com cuidado, sem se prender inteiramente aos números, que podem ser um gatilho para o desenvolvimento de distúrbios alimentares.

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3 Não ter medo de um determinado tipo de alimento

Não é um hambúrguer que vai fazer você engordar, e nem uma salada que vai operar o milagre do emagrecimento. O que vale é a constância e persistência. Da mesma forma, que você não precisa sair cortando carboidratos ou gorduras para alcançar o seu objetivo.

A gordura monoinsaturada, por exemplo, pode ajudar na absorção de vitaminas, na redução da pressão arterial, no controle do metabolismo dos lipídeos e promover mais uma série de benefícios. Enquanto o carboidrato dá energia e pode até ajudar na melhora da performance durante as atividades físicas.

4 Treinos de HIIT

Os treinos conhecidos como HIIT (high-intensity interval training ou treino intervalado de alta intesidade) são atividades realizados em alta intensidade, por períodos mais curtos e com pouco descanso. O personal trainer Gustavo Riva afirma que não é exatamente essa prática que vai fazer você perder peso, mas ele pode ser uma estratégia inteligente. "O HIIT é uma alternativa muito boa para quem quer gerar um gasto calórico alto e não gosta da monotonia ou não tem muito tempo para um aeróbio de intensidade moderada, constante e longo".

Ele também explica que os exercícios intensos requerem um gasto energético elevado. Eles geram uma demanda de energia muito grande para o corpo, fazendo com que ele tenha que se desdobrar para supri-la por meio de processos bioquímicos, que liberam energia na forma de calor (caloria). O diferencial é que essa demanda energética alta se mantém até muitas horas depois da realização (o que chamamos de efeito EPOC). Isso acaba sendo interessante no sentido de otimizar os resultados".

Você pode realizar esse tipo de atividade em uma esteira, escada, bicicleta, transport ou em qualquer lugar. Riva recomenda uma escala de percepção subjetiva de esforço (PSE), que vai de 0 a 10, para ajudar no ajuste da intensidade do treino. "Com a escala, você pode adaptar esse protocolo para qualquer atividade".

0 – Nada cansado
1 – Muito fácil
2 – Fácil
3 – Moderado
4 – Moderadamente difícil
5 – Difícil
6 – Difícil
7 – Muito difícil
8 – Muito difícil
9 – Muito, muito difícil
10 – Máximo - não aguenta mais

Para o HIIT pense da seguinte forma:
5 minutos em uma intensidade correspondente ao nível 3 (aquecimento);
1 minuto em uma intensidade correspondente ao nível 7, intercalado com 1 minuto em uma intensidade correspondente ao 3 (repetir 6 vezes)
5 minutos em uma intensidade correspondente à dificuldade 2 (desaquecimento).

5 Treinos de força

Os treinos de força são essenciais para ajudar no aumento do gasto calórico. Por mais que muitos acreditem que as longas corridas e exercícios aeróbicos sejam mais importantes, a musculação ocupa um papel substancial para perder peso. "Por ser uma atividade de alta intensidade, muitas vezes, ela queima mais calorias do que uma atividade aeróbia moderada - denpendendo do tempo da prática", explica o personal trainer. "Além disso, a longo prazo, o metabolismo é mantido mais rápido por meio da constituição corporal com mais massa magra".

Para aqueles que priorizam o aeróbio, há dois pesos e duas medidas. Quando praticamos apenas exercícios como a corrida, podemos ter um alto gasto calórico, porém os nossos músculos podem ser utilizados para gerar energia para o corpo. Riva esclarece que o treino de força é uma forma de impedir com que isso aconteça. "Priorizar não é de todo incorreto, porém o treino de força será o sinal para o corpo não utilizar a massa magra como fonte energética. Além disso, a musculação dá a estrutura necessária para as articulações, possibilitando a prática das atividades".

Exercícios de força causam micro rompimentos no tecido muscular, que é reconstruído com o auxílio de aminoácidos (Foto: Getty Images/ Reprodução)

6 Comer a quantidade ideal de proteínas

Um nutricionista vai definir o quanto de proteínas você deve ingeir diariamente, uma vez que esse número deve ser individual. Segundo o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é ingerir 0,8 gramas de proteína por quilo do seu corpo, todos os dias. Porém, essa recomendação leva em conta o que é saudável, e não o que é necessário para emagrecer. Há dietas que correspondem ao consumo diário de 30% de gorduras, 30% de proteínas e 40% de carboidratos. Ainda asssim, esse valor deve corresponder a uma determinada quantidade de calorias, as quais devem ser recomendadas por um especialista.

7 Dormir bem

Boas noites de sono ajudam a diminuir a vontade de comer. Além disso, quando estamos adormecidos, diversos processos químicos acontecem no nosso corpo, os quais são responsáveis pelo regulamento de vários hormônios.

O sono é muito importante no processo de emagrecimento (Foto: Getty Images)

8 Preste atenção nas bebidas

Os sucos são opções saudáveis para acompanhar as refeições, mas é preciso ter cuidado com as calorias. Um copo da bebida de laranja, por exemplo, leva, no mínimo, três unidades da fruta, o que acaba por elevar seu valor energético. Se você consumisse a fruta em sua forma natural, não ingeriria mais que uma porção. Isso sem contar a ingestão de refrigerantes, que são carregados de açúcar.

9 Evitar estresse

Isso também pode te atrapalhar no alcance de seu objetivo. Em situações irritantes, o nosso corpo emite o cortisol, um hormônio catabólico que pode até ajudar na perda de peso. Porém, nesse caso, o "emagrecimento" acontece de forma errada, uma vez que o cortisol atrapalha a construção de massa muscular. Além disso, essa substância estimula o apetite, o que explica o fato de muitas pessoas descontarem a ansiedade na comida, por diversas vezes.

Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Curiosidades/noticia/2018/11/9-atitudes-para-aderir-se-voce-quer-perder-peso.html

Entrar em uma rotina de exercícios para emagrecer pode não ser tão simples quanto parece (Foto MAF/ Reprodução)

5 erros que você pode estar cometendo ao tentar perder peso

O emagrecimento está estagnado, mas você continua se exercitando? Confira os erros que você pode estar cometendo na academia

Voltar a exercitar-se é, geralmente, um dos primeiros passos para quem quer perder peso. Mas emagrecer pode ser uma jornada longa e inconsistente. Cada corpo reage de uma maneira diferente e deve-se prestar atenção às particularidades do seu organismo. Mas se você tem se exercitado sempre e não consegue perder peso, podem haver alguns problemas envolvidos. Confira abaixo cinco erros comuns que as pessoas cometem ao fazer exercícios para emagrecer.

1 Fazer só o aeróbico
Durante muito tempo, correr longas distâncias era essencial para emagrecer. Apesar do alto gasto calórico que essa atividade proporciona, é preciso lembrar que quanto mais músculos você tem, mais calorias são gastas durante o dia. Dessa forma, a musculação é interessante para garantir melhores resultados.

2 Pular os exercícios intensos
Conhecidos como HIIT, os treinos intervalados de alta intensidade são ótimos para elevar o gasto calórico durante atividades físicas. É uma forma de trabalhar força e resistência ao mesmo tempo. Você pode optar por exercícios intensos, mesclados com atividades mais leves durante o descanso – o que chamamos de pausa ativa. Um exemplo de HITT pode ser corrida rápida durante 40 segundos e caminhada por 20 segundos, repetindo a série de 15 a 20 vezes.

3 Não ter persistência
Pode ser difícil sair da nossa zona de conforto para ir à academia. Todavia, exercitar-se pode se tornar um hábito se você persistir. O comprometimento com a academia é uma das chaves para alcançar os seus objetivos.

4 Fazer sempre o mesmo treino
Você pode até amar corrida, natação ou até mesmo musculação, mas fazer sempre o mesmo treino pode fazer com que o seu corpo fique estagnado. É sempre bom trazer novos estímulos para os nossos músculos, seja aumentando o peso daquele exercício que se tornou fácil ou mudando as atividades sempre que puder.

5 Não prestar atenção no que come
Matricular-se na academia não é a única saída para perder peso. O que você faz após o exercício físico também conta. Por diversas vezes, acabamos colocando em prática um sistema de recompensas “se eu malhei hoje, posso comer o que quiser”. Infelizmente, isso não funciona na maioria dos casos, uma vez que emagrecer envolve a obtenção de um déficit calórico. Mas isso não significa que você não pode aproveitar aquela torta que tanto ama. Basta prestar atenção na quantidade e na regularidade que você escolhe comer um determinado tipo de alimento.

Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Comida/noticia/2018/09/5-erros-que-voce-pode-estar-cometendo-ao-tentar-perder-peso-.html