Vegetais verde-escuros, como o brócolis e o espinafre, contribuem com a saúde mental (Foto: Pixabay / Silvia Rita / CreativeCommons)
8 alimentos que beneficiam a saúde mental
Conheça ingredientes que induzem a produção de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, conhecida como "hormônio da felicidade"
A alimentação está diretamente ligada com o nosso bem-estar físico e emocional. Grandes quantidades de gorduras e de açúcar no organismo podem reduzir a disposição, o que piora as sensações de estresse e de ansiedade. Mas há também ingredientes que contribuem com a melhora da mente.
Segundo Luanna Caramalac Munaro, especialista em adequação nutricional e comportamental, são os alimentos que induzem a produção de triptofano, aminoácido precursor da serotonina – hormônio que regula e melhora o sono, o humor e o apetite. "Os vegetais verde-escuros contêm muitas fontes de magnésio e complexo B, nutrientes que auxiliam e modulam a saúde mental", ela comenta. Confira quais ingredientes beneficiam a mente:
1. Aveia
Também fonte de magnésio, o alimento estimula o equilíbrio eletrolítico e a saúde do sistema nervoso central.
2. Banana madura
A fruta ajuda no controle da pressão arterial e promove a disposição física e mental.
3. Brócolis
O legume fortalece a imunidade, previne doenças cardíacas e tem propriedades antioxidantes.
4. Chocolate amargo
O alimento contém magnésio e atua como relaxante muscular. Mas atenção: chocolate branco ou a versão ao leite não valem como substitutos.
5. Couve
A folha ajuda a desintoxicar organismo, regular o intestino e a saúde dos ossos.
6. Espinafre
O vegetal é rico em ácidos graxos essenciais, que atuam na formação das células e nos processos metabólicos.
7. Escarola
Cheio de fibras, o ingrediente melhora a absorção de nutrientes e possui ação anti-inflamatória.
8. Feijão
O grão é fonte de selênio, que contribui com a redução do estresse, e vitaminas do complexo B.
Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Jardim/Bem-Estar/Saude/noticia/2021/03/8-alimentos-que-beneficiam-saude-mental.html
Mood Food: conheça os alimentos e nutrientes que estimulam o bom humor
O Mood Food é um movimento que teve início no Japão, se espalhando pelo mundo. Ele consiste em priorizar a ingestão de alimentos nutritivos que estimulam a redução do estresse oxidativo e a produção de neurotransmissores como a adrenalina, serotonina e dopamina
Mood Food, o movimento que prioriza alimentos com funções terapêuticas (Foto: Byrdie/ Reprodução)
Ser saudável é estar bem com o corpo e a mente. Prova de que o organismo está intrinsecamente ligado ao bem-estar psicológico, uma série de estudos já provou que a saúde intestinal pode corresponder à mental. Como exemplo, o relatório “The Sensitive Gut”, publicado pela Escola Médica de Harvard em 2008, e elaborado pelo professor de medicina Lawrence S. Friedman de mesma universidade, afirma que o trato gastrointestinal é sensível às emoções, de forma que tudo o que sentimos pode desencadear problemas no intestino, e possíveis distúrbios na digestão podem estar associados a problemas psicológicos como depressão e ansiedade. “O cérebro tem um efeito direto no estômago e nos intestinos. Por exemplo, o pensamento sobre comida pode liberar os sucos do estômago, mesmo antes dos alimentos chegarem lá. Essa conexão segue em ambos os caminhos. Um intestino problemático pode enviar sinais ao cérebro da mesma forma que um cérebro problemático pode enviar sinais para o intestino”, afirma o médico e editor-chefe do Harvard Health Letter, Anthony L. Komaroff, sobre o relatório mencionado.
Com isso em pauta, podemos imaginar que determinados alimentos exercem poder sobre o nosso humor. Incumbidos ao movimento Mood Food, esses produtos afetam a saúde corporal e mental. “O que comemos pode afetar a forma como nos sentimos, assim como o que sentimos pode afetar nossa maneira de comer. As pessoas desenvolvem diferentes comportamentos como resposta as suas emoções dependendo de diversos fatores, como onde vivem, o ambiente, seus hábitos, cultura, economia, religião, sua capacidade de identificar e gerenciar os seus sentimentos e emoções”, detalha a nutricionista Lidiane Santana.
Ainda que não seja uma classificação formal ou regulamentada, para entrar na categoria o item precisa ser saudável e trazer bem-estar integral. “Para ser considerado um Mood Food é importante que o alimento apresente componentes que favoreçam a saúde mental ou emocional, como vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos funcionais”, explica Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti. Dessa forma, os nutrientes ingeridos podem associar-se a melhorias na produção de neurotransmissores que ajudam na modulação do estresse, favorecendo a diminuição da ansiedade e outros pontos comportamentais da vida cotidiana, como a qualidade do sono e a redução do cansaço.
E, apesar de estar sendo cada vez mais difundido nos dias atuais, o Mood Food faz referência a raciocínios anciãos. “A relação entre o humor e a alimentação já é descrita desde a época de Hipócrates. Mas o conceito se expandiu no Japão, onde vários restaurantes adaptaram seus cardápios para oferecer refeições ricas em nutrientes com efeitos benéficos à saúde física e mental”, conta Renata.
Para que você possa aliar alimentos nutritivos ao seu humor, as especialistas indicam os compostos que categorizam os produtos como Mood Food e onde encontrá-los.
Ácidos graxos essenciais: ômega-3, ácido oleico e ácido gama linolênico (GLA), são compostos que atuam na formação das células e nos processos metabólicos. Hortaliças de folhas verde-escura, como a couve e o espinafre, peixes mais gordurosos, como o salmão, são boas fontes destes compostos lipídicos.
Salmão mediterrâneo com pupunha salteada e ervilhas tortas (Foto: Feltran Fotografia/Divulgação)
Probióticos: também chamados de psicobióticos, eles são micro-organismos que regulam a flora intestinal e atuam no eixo intestino-cérebro. Lidiane cita como exemplo o Lactobacillus Helveticus e o Bifidum Bacterium e afirma que eles podem reduzir o estresse e a ansiedade, equilibrando o humor. Para ingeri-los você pode apostar em suplementos ou alimentos fermentados, especialmente alguns tipos de iogurte.
Probióticos (Foto: Foto: Elisa Correa / Editora Globo)
Vitaminas do complexo B: elas cumprem muitas funções, atuando no sistema imunológico, no metabolismo de outros nutrientes e no sistema nervoso central. A vitamina B6, por exemplo, ajuda na produção dos glóbulos vermelhos e no processo de quebra e uso de substâncias, como a glicose e ácidos graxos. Encontre-a em ovos, carnes, leite, ervilhas, feijão e cogumelos.
Receita de café da manhã com ovos, salmão, cogumelos e coalhada (Foto: Divulgação)
Magnésio: favorece o equilíbrio eletrolítico, a saúde do sistema nervoso central e ajuda na produção e emissão da serotonina, o chamado hormônio da felicidade. Grãos e oleaginosas costumam a ser ricos no composto, como nozes, aveia, e grão-de-bico.
Homus de grão-de-bico com alho confitado (Foto: Divulgação)
Vitamina C: antioxidante, ela atua na redução dos processos oxidativos. Frutas cítricas como a laranja e o limão são boas fontes.
Chá gelado Ipanema, a base de limão, laranja e guaraná, desenvolvido pelo mixologista Marco De La Roche, do Urbe café Bar (Foto: Rogério Voltan/Editora Globo)
Selênio: presente em feijões e castanhas, o selênio também ajuda a reduzir o estresse oxidativo e melhora a proução de neurotransmissores.
Mexidão de arroz e feijão (Foto: Divulgação)
Existem outras características e nutrientes que podem classificar um item como Mood Food. “Em geral, falamos de elementos ligados à redução do estresse oxidativo e a produção de neurotransmissores como a adrenalina, serotonina e dopamina”, afirma Renata. Os carboidratos integrais, por exemplo, têm a digestão mais complexa que os refinados e atuam na produção de neurotransmissores. Já o triptofano, aminoácido presente nas bananas, sementes de abóbora, grão-de-bico, leite e proteínas animais, ativa a produção de serotonina. “Ele é, em parte, responsável pelo controle das emoções e pelo humor, uma vez que baixos níveis de serotonina estão relacionados a maior vontade de comer doces e carboidratos”, detalha Lidiane.
O ato de comer
Falando afetivamente, o ato de comer, muitas vezes, está relacionado a bons momentos. Reuniões de família e amigos se dão, geralmente, ao redor da mesa e quase todas as comemorações universais, como os feriados, até mesmo os religiosos, estão relacionados à comida.
Por isso, seria impossível não falar em comida sem mencionar emoção, a fim de dar um novo olhar ao ato de consumir alimentos. Em tempos de mindfulness e com a alta da meditação, práticas de atenção plena podem ser aplicadas durante as refeições com o objetivo de aliar o prazer à saciedade. “O ato de se alimentar tem que ser prazeroso independente do objetivo da pessoa. Devemos priorizar sempre ter uma boa relação com a comida, buscando o equilíbrio e moderação”, considera Lidiane, que afirma que prestar atenção no que comemos nos ajuda a diferenciar fome da vontade de comer, que é emocional.
“Há realmente uma linha tênue entre as diversas sensações que os alimentos podem nos proporcionar”, concorda a nutricionista do Oba Hortifruti. “Um conceito é que os alimentos podem favorecer reações químicas, a partir de seus nutrientes, e isso pode ajudar a melhorar não só nosso humor, mas nossa sensação de bem-estar de um modo geral”, detalha. Isso se diferencia da prática de descontar sentimentos negativos na comida, levando a exageros, a um relacionamento ruim com os alimentos, e favorecendo transtornos alimentares. “Independentemente dos componentes, todo alimento pode nos trazer boas lembranças e até ajudar a reviver sensações boas que tivemos com pessoas e em lugares. Isso não é um problema se for feito dentro de limites saudáveis”, pondera Renata.
Ambas as especialistas recomendam a alimentação com calma, em um lugar arejado, limpo e, de preferência, tranquilo. Livre-se também das telas e mastigue devagar, mergulhando nos estíumulos provocados a cada garfada. “São técnicas que irão ajudar a controlar a ansiedade, emitir sinais cerebrais para garantir a saciedade e ter atenção plena no momento da refeição”, indica Lidiane.
E para garantir os benefícios dos nutrientes listados pelos Mood Foods, dê preferência a alimentos frescos de preparo caseiro, reduzindo o consumo de industrializados com ingredientes como corantes e conservantes, os quais podem atrapalhar reações metabólicas. Alie o consumo dos chás à digestão e ao sono. “Eles possuem compostos bioativos diversos, que têm ação antioxidante e ajudam a potencializar reações metabólicas”, detalha Renata, que também destaca a importância da hidratação e da rotina em relação à alimentação.
Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Jardim/Bem-Estar/Saude/noticia/2019/09/mood-food-conheca-os-alimentos-e-nutrientes-que-estimulam-o-bom-humor.html
Comentários
Postar um comentário