Alimentação baseada em vitaminas e nutrientes pode melhorar o sistema imunológico de uma maneira geral (Foto: Unsplash)

Como melhorar a imunidade através da alimentação saudável

Para atingir um bom sistema imune, invista em alimentos anti-inflamatórios e em um estilo de vida saudável - principalmente durante a pandemia!

Gilberto Gil e Caetano Veloso, ainda nos anos 60, escreveram que era "preciso estar atento e forte". A letra é do tempo da ditadura militar, porém, pode se encaixar perfeitamente nos dias atuais, já que, a canção que ganhou a voz de Gal Costa, serve para os difíceis tempos pandêmicos. Afinal, precisamos, mais do que nunca, estarmos atentos e também fortes. No entanto, aqui, o forte não significa exibir músculos lindos e trincados, mas, sim, a famosa "saúde de ferro".

Por mais que a vacinação já tenha sido iniciada (e uma pontinha de esperança implantada), os números dos infectados não param de crescer no Brasil. Então, é necessário seguir as recomendações médicas e todos os protocolos de segurança impostos pelos órgãos sanitários de saúde para evitar mais uma contaminação em massa. Cientificamente, não há remédios que previnam ou curam o novo coronavírus, mas, há opções naturais e saudáveis, que podem turbinar o sistema imunológico e, assim, equilibrar todo o funcionamento do corpo.

Mas, atenção! Por aqui, não falaremos que alguns alimentos previnem e/ou evitam o contágio da Covid-19. Vamos demonstrar alguns exemplos de insumos que podem melhorar sua saúde de uma forma geral, já que uma imunidade alta é sempre bem-vinda - tempos de pandemia ou não. Segundo a médica Fernanda Cortez, nutróloga responsável pela Clínica Sève, e médica ortomolecular especializada na Harvard Medical School, o sistema imunológico garante equilíbrio para o corpo todo e é ele que faz o sistema cardiovascular, neurológico, digestivo e todos os órgãos funcionarem de maneira correta.

Na dieta, inclua porções de frutas e verduras para uma alimentação mais saudável (Foto: Unsplash)

"Quando há uma diminuição da imunidade, há uma maior produção de radicais livres, que são as moléculas altamente reativas, responsáveis por inflamações pelo corpo como um todo", conta. Fernanda ainda enfatiza que, caso o sistema esteja defasado, o "terreno" fica mais propício para ser fecundado. "O organismo se torna mais suscetível a inflamações, doenças e estresse e, em uma imunidade baixa, a qualidade do sono tem interferências, assim como dores nas articulações e dores de cabeça".

Segundo a médica, uma vez que os radicais livres estão baixos, o sistema imunológico garante um bom funcionamento, impedindo a oxidação celular e prevenindo doenças. "Assim, ele ajuda no combate a todas as inflamações, ajuda no combate às infecções virais e bacterianas".

De acordo com o nutrólogo Vinicius Aguilera, a imunidade pode ser bem construída através de uma alimentação anti-inflamatória, com boa ingestão de água, prática regular de atividade física, sono reparador e boas doses de vitamina D. "Um sistema imune bem cuidado funciona como um exército de defesa do corpo, controlando enzimas e anticorpos importantes na luta contra vírus, fungos, bactérias e parasitas", diz.

Alimentação baseada em vitaminas e nutrientes pode melhorar o sistema imunológico de uma maneira geral (Foto: Unsplash)

"Há vitaminas e minerais que atuam diretamente no sistema imune, como a vitamina A, C, D, E, Zinco, Selênio, Magnésio e Complexo B, por exemplo", sugere Aguilera. Para o médico, um cardápio baseado em todos os nutrientes, com legumes, verduras, frutas, gorduras boas, grãos integrais e antioxidantes já pode ajudar. "A alimentação durante o dia todo deve ter oferta ampla de nutrientes, que podem ser encontrados em chás, especiarias, azeites, frutas, vegetais, carboidratos, proteínas e gorduras".

Além disso, para a Dra. Fernanda, o cardápio deve priorizar os alimentos naturais. "A dica é sempre procurar tirar ou diminuir o consumo de produtos industrializados, frituras e o consumo de açúcar". Ela ainda reforça que é preciso dar preferência ao consumo diário de frutas, legumes e grãos integrais, além da ingestão de dois litros de água.

A médica ainda reforça a importância de selecionar os alimentos desnatados e livres de gorduras. "Se for consumir derivados de leite, procurar por derivados desnatados, que possuem um menor teor de açúcar e menor teor de gordura e para uma pessoa que tem intolerância à lactose, sem lactose. Ao fazer isso em todas as refeições, já conseguimos incluir alimentos que estimulam a imunidade".

Fora isso, há oleaginosas, ervas e legumes que também podem turbinar ainda mais o sistema imune. "As oleaginosas, nozes, castanhas também são ótimos para compor uma dieta pró imunidade. A incorporação de um pouquinho de cúrcuma, limão, verdura de cores escuras, brócolis, couve, batata, em geral alimentos mais naturais, consequentemente também potencializa o nosso sistema imunológico", revela Fernanda.

Na dieta, inclua porções de frutas e verduras para uma alimentação mais saudável (Foto: Unsplash)

Apesar dos alimentos naturais oferecerem diversos benefícios ao corpo e ao sistema imunológico, vale lembrar que, ao serem cozidos, alguns podem perder suas propriedades. "O alimento in natura, vegetais e frutas cruas, por exemplo, têm maior teor de fibra em sua composição. O processo de cozimento diminui a quantidade de fibras e alguns nutrientes, como a vitamina C", conta Dr. Aguilera.

No entanto, Fernanda alerta que o cozimento também não é um grande vilão. "Quando a gente cozinha um alimento, as altas temperaturas diminuem as propriedades, por isso, é recomendado nunca cozinhar em excesso. Sempre dê preferência aos alimentos crus e, em casos de ingredientes que não possam ser consumidos desta maneira, cozinhe, mas por pouco tempo".

Alimentos e ingredientes que auxiliam no sistema imunológico

Confira uma seleção especial de alimentos que podem ser incluídos na dieta, segundo Dra. Fernanda Cortez e Dr. Vinícius Aguilera

Kiwi e frutas vermelhas: ricos em antioxidantes, vitamina C e ajudam no combate ao envelhecimento

Linhaça e chia: ricos em ômega 3 e atuam como anti-inflamatórios, modulam a imunidade e inflamação

Semente de abóbora e amêndoas: ricos em gorduras boas, magnésio e zinco

Inhame: fonte de vitamina B6, regula a pressão arterial e ajuda na digestão

Nozes: rico em magnésio e atua em enzimas imunomoduladoras

Gengibre: acelera o metabolismo, é rico em vitamina C e vitamina B6 e tem ação bactericida e anti-inflamatório 

Alho e cebola: ricos em vitamina A, C e E e também possuem ação anti-bactericida, anti-inflamatória, antiviral, antiparasitária, antifúngica

Geleia real: grande concentração de vitaminas, principalmente C e vitaminas do complexo B

Óleo de coco: tem ação antifúngica, antiviral, antibactericida e também ajuda bastante no funcionamento do intestino que é bem importante

Gérmen de trigo: rico em vitamina A, E, K; antioxidante, previne o envelhecimento e ajuda muito na qualidade da pele, na tonificação e ajuda a fortalecer os ossos

Além disso, há temperos e especiarias que também podem ser utilizados no preparo de comidas e auxiliam no funcionamento do sistema imunológico. Segundo Fernanda Cortez, a cúrcuma é um bom aliado para o organismo. "Ela tem ação anti-inflamatória bem grande, ajuda a diminuir a inflamação, diminuir as dores no corpo e acelerar o metabolismo.Também colabora no envelhecimento, tendo uma ação de prevenir o envelhecimento e potencializa bastante a imunidade".

De acordo com a nutróloga, o ingrediente pode ser incluído em uma receita com um quarto de limão espremido com uma colher de cúrcuma e água. Também é uma opção incluir em receitas como por exemplo no arroz e um suco verde com uma pitada de cúrcuma.

Turbine seu sistema imunológico e invista em shots matinais

Fora o estilo de vida saudável, outros costumes podem ser incluídos na rotina para ajudar o fortalecimento do sistema imunológico. Para a nutricionista Luciana Harfenist, especializada em nutrição ortomolecular e funcional, os shots imunológicos podem ser consumidos diariamente, em jejum ou 30 minutos a 1 hora após o almoço. "Esses horários são os mais indicados para que não haja interferência de outros alimentos na absorção dos micronutrientes e substâncias bioativas presentes nos ingredientes das receitas".

O sistema imunológico é responsável por todo o equilíbrio corporal (Foto: Unsplash)

Em algumas receitas, ingredientes como pimenta caiena e vinagre de maçã aparecem. Para Luciana, a pimenta é um bom estímulo a vários sistemas. "Estimula a digestão, auxilia no tratamento de má circulação sanguínea e é rica em vitaminas A e C. Além disso, é um forte estimulante do metabolismo e ajuda no processo de purificação e eliminação de toxinas do organismo".

Já o vinagre de maçã é um bom aliado na redução de inflamações. " O vinagre de maçã é rico em polifenóis, que são poderosos antioxidantes que protegem as células contra alterações que desencadeiam doenças". O carvão ativado é outro ingrediente que aparece em alguns preparos. Segundo a nutricionista, é um método utilizado para remover, de forma seletiva, impurezas de gases e líquidos que causam alergias e problemas imunológicos.

Confira abaixo algumas variações de shots para incluir na rotina:

Shot de cúrcuma

1/2 colher de café de açafrão-da-terra (ou cúrcuma)
1/2 unidade de cenoura ralada
1 unidade de laranja pera espremida
1 pitada de pimenta caiena
50 ml de água
Modo de preparo: No mixer, bata todos os ingredientes até obter um suco grosso. Coe em uma peneira fina. Se necessário adicione mais água.

Shot de limão com própolis

1 limão  espremido
1/2 colher de café de açafrão-da-terra (ou cúrcuma)
15 gotas de própolis
Um pouquinho de água. ( a gosto! Pode ser tomado sem água)
Misture todos os ingredientes.

Shot de limão com pimenta caiena

1 limão espremido
1/2 colher de café de açafrão-da-terra (ou cúrcuma)
15 gotas de própolis
1 colher de café de mel
1 pitada de pimenta caiena
Misture todos os ingredientes.

Shot carvão ativado

1 limão espremido
1/2 colher de café com carvão vegetal ativado
Misture os ingredientes.

Shot de limão com chá de vinagre

1 Limão espremido
1 colher de chá de vinagre de maçã
1 colher de café (pitada) de gengibre ralado
1/2 colher de café de açafrão-da-terra (ou cúrcuma)
1 pitada de pimenta caiena
50 ml de água
Misture os ingredientes.

Fonte:https://gq.globo.com/Corpo/Saude/noticia/2021/04/melhorar-imunidade-atraves-alimentacao-saudavel.html