FRUTA NÃO ENGORDA SE CONSUMIDA COM MODERAÇÃO: RECOMENDA-SE 5 PORÇÕES DIÁRIAS E VARIADAS

Feiras livres e sacolões oferecem maior variedade de frutas, verduras e hortaliças com preços melhores — Foto: iStock Getty Images

Fruta não engorda se consumida com moderação: recomenda-se cinco porções diárias e variadas

Especialista dá dicas para economizar na feira e investir num prato colorido, reduzindo o risco de obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer

 

Por Cris Perroni — Rio de Janeiro

15/05/2019 10h02  Atualizado há 2 anos

 Ter estilo de vida saudável e ativo é fundamental para obter saúde, prevenir doenças, viver mais e com mais qualidade e melhorar o desempenho esportivo. As frutas e hortaliças (A, B e C) são constituintes importantes para uma alimentação saudável. São excelente fontes de carboidratos, vitaminas, minerais e fibras e possuem baixa densidade energética. Algumas, como coco, abacate e açaí, são ainda fontes de gorduras boas.

Frutas não são vilãs nas dietas, não causam pancreatite e não engordam. O brasileiro vem engordando por causa do consumo em excesso de alimentos (maior ingestão alimentar e gasto energético reduzido) e da associação de preparações ricas em carboidratos e gorduras (pizza, risoto, frituras) que possuem alta densidade energética.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a alimentação saudável requer a ingestão diária de 400 gramas ou cinco porções de frutas e hortaliças por dia. Mas o que seria uma porção de frutas? Damos, abaixo, alguns exemplos:

• Banana = 1 unidade
• Caqui = 1 unidade
• Fruta do conde = 1 unidade
• Melancia = 1 fatia grande (350g)
• Morango = 15 unidades
• Manga (1/2 unidade)

No caso de legumes, verduras, raízes e leguminosas, diversificar também é fundamental. Quanto maior a variedade e o colorido do prato, maior a chance de atender às recomendações de vitaminas, minerais e fibras. Por isso, é importante conhecermos as características dos alimentos, para podermos ingerir nutrientes diversos.

Por exemplo, podemos dosar o consumo de carboidratos de acordo com as quantidades existentes dos diferentes tipos de verduras, legumes, frutos e raízes:

• Hortaliças A (quantidade pequena de carboidratos): alface, agrião, aspargos, alho, bertalha, brócolis, berinjela, cebola, chicória, couve-flor, couve, brócolis, espinafre, tomate, palmito, rúcula, pimentão, cogumelos, maxixe, jiló.
• Hortaliças B (quantidade média/intermediária de carboidratos): abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, quiabo, vagem.
• Hortaliças C (grande quantidade de carboidratos): batata inglesa, batata doce, aipim, inhame.

O consumo regular e em quantidades adequadas (5 porções/dia) de frutas, legumes e verduras possui correlação com a redução de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer.

A Agência Internacional para Pesquisa em Câncer (International Agency for Research on Cancer - IARC) concluiu que as frutas, legumes e verduras podem diminuir o risco de câncer, particularmente os gastrointestinais.

As pessoas alegam baixo consumo desses alimentos pelo custo. Mas, temos as feiras livres e sacolões em que conseguimos encontrar melhor preço.

Alguns cuidados, no entanto, se fazem necessários. Toda fruta ou hortaliça que for consumida crua ou com casca deve ser lavada em água corrente e deixada de molho por 20 minutos em solução de Hipoclorito (1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água) ou produtos sanitizantes (clorin, hidrosteril...).

É preciso moderação no consumo de frutas respeitando a relação porção/quantidade, principalmente no caso de pacientes diabéticos ou com resistência à insulina, e observando o melhor momento e associação para consumo. À tarde, frutas combinam bem com um iogurte. Como sobremesa, se forem fonte de vitamina C (melancia, morango, laranja...), potencializam a absorção do ferro dos folhosos verde-escuros e das leguminosas (grupo do feijão).

Algumas dicas:

• Feiras livres depois das 11h possuem maior margem de negociação de preço.
• Compre frutas e hortaliças na safra, que são mais nutritivas e mais baratas.
• Cozinhe mais; reduza o consumo de alimentos ultraprocessados.
• Comece a refeição pela salada, gera maior saciedade. Coma devagar, degustando os alimentos.
• Prefira a fruta in natura ao suco de frutas; sucos concentram uma maior quantidade de frutas em um copo, com maior valor energético, menor quantidade de fibras e maior estímulo insulínico.

Literatura: OLIVEIRA, M S et al. Consumo de frutas e hortaliças e as condições de saúde de homens e mulheres atendidos na atenção primária à saúde. Ciênc. saúde coletiva. v.20, n.8 Rio de Janeiro, Aug. 2015.

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/post/2019/05/15/fruta-nao-engorda-se-consumida-com-moderacao-recomenda-se-cinco-porcoes-diarias-e-variadas.ghtml

Cinco frutas que devem fazer parte de sua alimentação

 

Ameixa, jabuticaba, melancia, morango e mamão são fontes ricas em carboidratos, vitaminas, minerais, geram saciedade e também possuem ação antioxidante

 

Por Eu Atleta — Rio de Janeiro

09/08/2018 08h51  Atualizado há 3 anos

 Algumas frutas devem fazer parte de dietas para emagrecimento por possuírem baixa densidade energética, grande quantidade de água na sua composição e serem ricas em fibras. Isso gera saciedade durante o processo de mastigação, digestão e absorção. Ou seja, ela "gastam mais calorias" para serem metabolizados pelo corpo.

As frutas podem ser consumidas em maior quantidade e de forma livre, pois são verdadeiras fontes de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, além de terem potente ação antioxidante. Prefira a fruta in natura do que na forma de suco. O preparo de sucos reduz a quantidade de fibras. Utiliza-se também maior quantidade de frutas para fazer um copo de suco, tendo maior densidade energética, maior concentração de açúcares e maior estímulo à insulina do que se estivesse comendo a fruta inteira.

Escolha frutas da safra, por terem melhor qualidade nutricional e menor preço. Em agosto, as frutas da safra são maçã, pera, abacaxi, banana, caju, coco, laranja, mamão, melão, morango e tangerina.

Frutas são fontes de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais — Foto: Istock

Confira cinco frutas escolhidas pela nutricionista Cristiane Perroni para fazer parte da sua alimentação:

Ameixa: seis unidades contêm 100kcal. É fonte de fibras, licopeno, antocianinas e vitamina C.

Jabuticaba: 25 unidades têm 100kcal. É fonte de resveratrol e antocianinas.

Melancia: uma fatia grande de cerca de 300g tem 100kcal. É fonte de água, licopeno e vitamina C.

Morango: 15 unidades contêm 100kcal. É fonte de licopeno, antocianina e vitamina C.

Mamão: uma fatia grande de 200g ou meia faria de papaia tem 100kcal. Fonte de betacaroteno e vitamina C.

+ Banana não engorda e ainda fornece energia rapidamente

Entenda as propriedades presentes nas frutas:

Vitamina C: atua na formação de colágeno, facilita a absorção de ferro reduzindo o ferro sérico (presente em folhosos verde escuro e leguminosas) ao estado de ferro ferroso que é mais facilmente absorvido. Tem ação antioxidante, o que contribui para defesa contra a ação dos radicais livres.

Beta caroteno: mantém a saúde da pele e da visão, previne a cegueira noturna e melhora a imunidade. Também possui um efeito antioxidante.

Licopeno: é um potente antioxidante, atua na prevenção de inúmeras doenças (como as cardiovasculares, aterosclerose, câncer de próstata e hipertensão). Também ajuda a minimizar o processo de envelhecimento celular.

Antocianinas: são flavonoides, possuem potente ação antioxidante e combatem a ação de radicais livres. Atuam na prevenção de doenças cardiovasculares, alguns tipos de cânceres e envelhecimento.

Resveratrol: tem ação antioxidante, anti-inflamatória, antiplaquetária, antifúngica e cardio protetora.

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/cinco-frutas-que-devem-fazer-parte-de-sua-alimentacao.ghtml

5+: as frutas que devem fazer parte
da dieta e auxiliam emagrecimento

Ameixa, jabuticaba, melancia, morango e mamão são fontes ricas em carboidratos, vitaminas e minerais. Elas geram saciedade e também possuem ação antioxidante

A nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, destaca a importância de estimular o consumo de algumas frutas em dietas para emagrecimento por elas possuírem baixa densidade energética, grande quantidade de água na sua composição e serem ricas em fibras. Isso gera saciedade durante o processo de mastigação, digestão e absorção. Ou seja, ela "gastam mais calorias" para serem metabolizados pelo corpo. 

Banana: fruta bem popular entre os atletas fornece energia rapidamente

As frutas podem ser consumidas em maior quantidade e de forma livre, pois são verdadeiras fontes de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, além de terem potente ação antioxidante. Prefira a fruta in natura do que na forma de suco. O preparo de sucos reduz a quantidade de fibras. Utiliza-se também maior quantidade de frutas para fazer um copo de suco, tendo maior densidade energética, maior concentração de açúcares e maior estímulo à insulina do que se estivesse comendo a fruta inteira.

Confira as propriedades presentes nas frutas:

Vitamina C
Atua para a formação de colágeno, facilita a absorção de ferro reduzindo o ferro sérico (presente em folhosos verde escuro e leguminosas) ao estado de ferro ferroso que é mais facilmente absorvido. Tem ação antioxidante, o que contribui para defesa contra a ação dos radicais livres.

Beta caroteno
Mantém a saúde da pele e da visão, previne a cegueira noturna e melhora a imunidade. Também possui um efeito antioxidante.

Licopeno
É um potente antioxidante, atua na prevenção de inúmeras doenças (como as cardiovasculares, aterosclerose, câncer de próstata e hipertensão). Também ajuda a minimizar o processo de envelhecimento celular.

Antocianinas 
São flavonoides, possuem potente ação antioxidante, combate a ação de radicais livres e atua na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de canceres e do envelhecimento 

Resveratrol 
Tem ação antioxidante, anti-inflamatória, antiplaquetária, antifúngica e cardio protetora.

Fonte:http://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/03/5-frutas-que-devem-fazer-parte-da-dieta-e-auxiliam-emagrecimento.html