INSPIRE, EXPIRE: OS BENEFÍCIOS DA RESPIRAÇÃO CONTROLADA

  

As práticas de respiração pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e déficit de atenção Unsplash

Inspire, expire: os benefícios da respiração controlada

Ter consciência da respiração alivia o estresse, aumenta o estado de alerta e estimula o sistema imunológico

 

Por Lesley Alderman, The New York Times

08/07/2022 04h30  Atualizado 08/07/2022

Respire fundo, expanda a barriga. Pause. Expire lentamente contando até cinco. Repita quatro vezes.

Parabéns. Você acabou de acalmar seu sistema nervoso.

A respiração controlada, como a que você acabou de praticar, demonstrou reduzir o estresse, aumentar o estado de alerta e estimular o sistema imunológico. Durante séculos, os praticantes de ioga usaram o controle da respiração — conhecido como pranayama — para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda defendia a meditação da respiração como uma forma de alcançar a iluminação.

A ciência está apenas começando a fornecer evidências de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que as práticas de respiração podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

— Respirar é extremamente prático — diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro “Breathe” (Respire). — É meditação para pessoas que não podem meditar.

A forma como a respiração controlada pode promover a cura de sintomas de doenças continua sendo uma fonte de estudo científico. Uma teoria é que a respiração controlada pode alterar a resposta do sistema nervoso autônomo do corpo, que controla processos inconscientes, como frequência cardíaca e digestão, bem como a resposta ao estresse do corpo, explica Richard Brown, professor clínico associado de psiquiatria da Universidade de Columbia e co-autor do livro “The Healing Power of the Breath” (O Poder de Cura da Respiração, em tradução livre do inglês).

Mudar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, que pode diminuir a frequência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol.

Muitas doenças, como ansiedade e depressão, são agravadas ou desencadeadas pelo estresse.

— Vi pacientes transformados pela adoção de práticas respiratórias regulares — conta Brown, que tem um consultório particular em Manhattan e ministra workshops de respiração em todo o mundo.

Quando você respira devagar e com firmeza, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática, afirma Brown. Quando você respira superficialmente rápido ou prende a respiração, a resposta simpática é ativada.

— Se você respirar corretamente, sua mente se acalmará — esclarece Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria no Colégio de Medicina de Nova Iorque e co-autora de Brown.

Chris Streeter, professora associada de psiquiatria e neurologia da Universidade de Boston, concluiu recentemente um pequeno estudo no qual mediu o efeito da ioga diária e da respiração em pessoas com diagnóstico de transtorno depressivo maior.

Após 12 semanas de ioga diária e respiração coerente, os sintomas depressivos dos participantes diminuíram significativamente e seus níveis de ácido gama-aminobutírico, um químico cerebral que tem efeitos calmantes e anti-ansiedade, aumentaram. A pesquisa foi apresentada em maio no Congresso Internacional de Medicina Integrativa e Saúde em Las Vegas. Embora o estudo tenha sido pequeno e não tenha um grupo de controle, Streeter e seus colegas estão planejando um teste controlado e aleatório para testar ainda mais a intervenção.

— As descobertas foram emocionantes. Eles mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo — afirma.

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico. Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis ​​em dois grupos. Um grupo foi instruído a fazer duas séries de exercícios respiratórios de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi instruído a ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos sujeitos foi testada em vários intervalos durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios respiratórios tinha níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse. Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto.

Aqui estão três exercícios básicos de respiração para tentar por conta própria.

Respiração Coerente

Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica, esta é a única a tentar. Na respiração coerente, o objetivo é respirar a uma taxa de cinco respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inspirar e expirar contando até seis. Se você nunca praticou exercícios de respiração antes, pode ter que trabalhar essa prática lentamente, começando com inalar e exalar contando até três e indo até seis.

A respiração coerente é uma técnica na qual o objetivo é respirar cinco vezes por minuto — Foto: Andrew Rae/New York Times

1. Sentado ereto ou deitado, coloque as mãos na barriga.

2. Inspire lentamente, expandindo a barriga, contando até cinco.

3. Pausa.

4. Expire lentamente contando até seis.

5. Trabalhe até praticar esse padrão por 10 a 20 minutos por dia.

Alívio de estresse

Quando sua mente está acelerada ou você se sente tenso, experimente a respiração "Rock and Roll", que tem o benefício adicional de fortalecer seu núcleo.

A técnica de respiração chamada "Rock and Roll" alivia o estresse — Foto: Andrew Rae/New York Times

1. Sente-se ereto no chão ou na beirada de uma cadeira.

2. Coloque as mãos na barriga.

3. Ao inspirar, incline-se para a frente e expanda a barriga.

4. Ao expirar, esprema o ar e enrole-se para a frente enquanto se inclina para trás; expire até ficar completamente sem ar.

5. Repita 20 vezes.

Respiração energizante "HA"

Quando a lentidão do meio da tarde chegar, levante-se e faça um rápido trabalho de respiração para acordar sua mente e corpo.

A respiração HA energizante ajuda em momentos sonolentos do dia — Foto: Andrew Rae/New York Times

1. Fique de pé, cotovelos dobrados, palmas das mãos voltadas para cima.

2. Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás, com as palmas das mãos voltadas para cima.

3. Em seguida, expire rapidamente, empurrando as palmas das mãos para a frente e virando-as para baixo, enquanto diz “Ha” em voz alta.

4. Repita rapidamente 10 a 15 vezes.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2022/07/inspire-expire-os-beneficios-da-respiracao-controlada.ghtml