DIETA MEDITERRÂNEA ELEITA A MELHOR DO ANO, É REALMENTE BOA PARA A SUA SAÚDE; TIRE AS PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE ELA

 

Dieta mediterrânea é eleita a melhor de 2022 pelo sexto ano consecutivo. Lauren Segal/The New York Times

Dieta mediterrânea, eleita a melhor do ano, é realmente boa para a sua saúde; tire as principais dúvidas sobre ela

Benefícios envolvem menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2; especialistas explicam como adotá-la, se ajuda na perda de peso e se há riscos

Por Dani Blum, The New York Times

25/01/2023 08h51  Atualizado há 10 horas

No início do mês, o ranking do US News & World Report elegeu a dieta mediterrânea como a melhor de 2022, sexto ano consecutivo em que ela leva o prêmio. A opção alimentar tem ganhado repercussão ao passo que estudos e especialistas apontam benefícios para a saúde em incluí-la na rotina. Mas afinal, a dieta é tão boa como dizem?

A resposta é sim, e há uma ampla variedade de evidências que justificam o interesse pela alimentação, explica o médico cardiologista Sean Heffron, do Centro de Saúde Langone, da Universidade de Nova York (NYU), nos Estados Unidos.

— É uma das poucas dietas que tem pesquisas para apoiá-la. Não é uma dieta que foi inventada na cabeça de uma pessoa para gerar dinheiro. É algo que foi desenvolvido ao longo do tempo, por milhões de pessoas, porque realmente tem um gosto bom. E acontece de ser saudável — afirma.

Na década de 1950, pesquisadores de todo o mundo embarcaram em um estudo abrangente e ambicioso. Durante décadas, examinaram as dietas e estilos de vida de milhares de homens de meia-idade que vivem nos EUA, Europa e Japão e, em seguida, examinaram como essas características afetavam seus riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.

O Estudo dos Sete Países, como mais tarde ficou conhecido, descobriu algo notável: aqueles que viviam dentro e ao redor do Mediterrâneo – em países como Itália, Grécia e Croácia – apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas do que os participantes que viviam em outros lugares. Suas dietas, ricas em frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis, pareciam ter um efeito protetor.

Desde então, a dieta mediterrânea, como ficou conhecida, tornou-se a base da alimentação saudável para o coração, com benefícios de saúde que incluem pressão arterial e colesterol mais baixos e risco reduzido de diabetes tipo 2.

A seguir, confira as principais perguntas e respostas sobre a dieta mediterrânea.

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea não é um plano alimentar rígido, está mais para um estilo de vida, diz Julia Zumpano, nutricionista especializada em cardiologia preventiva na Clínica Cleveland, nos EUA. As pessoas que a seguem tendem a “comer alimentos que seus avós reconheceriam”, acrescenta Heffron, ou seja, integrais e não processados, ​​com poucos ou nenhum aditivo.

A dieta prioriza grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes, ervas, especiarias e azeite. Já peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e atum, são a fonte preferida de proteína animal. Outras proteínas animais magras, como frango ou peru, são consumidas em menor escala.

Ovos e laticínios, como iogurte e queijo, também podem fazer parte da dieta mediterrânea, mas com moderação. E o consumo moderado de álcool, como uma taça de vinho no jantar, é permitido. Por outro lado, alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne vermelha e manteiga, raramente são consumidos.

O café da manhã pode ser abacate esmagado em torradas integrais com frutas frescas e um iogurte grego com baixo teor de gordura, disse Heffron. Para o almoço ou jantar, um prato de vegetais e grãos cozidos com azeite e temperados com ervas – vegetais de raiz assados, folhas verdes, um lado de homus e pequenas porções de macarrão ou pão integral, com uma proteína magra como peixe grelhado.

— É muito fácil de seguir, muito sustentável, muito realista — avalia Zumpano.

Quais são os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea?

Vários estudos rigorosos descobriram que a dieta mediterrânea contribui para melhorar a saúde e, em particular, a do coração. Durante um deles, publicado em 2018, os pesquisadores avaliaram quase 26 mil mulheres e descobriram que aquelas que seguiram a dieta por até 12 anos tiveram cerca de 25% de redução no risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Isso ocorreu principalmente devido às mudanças nas taxas de açúcar no sangue, de inflamação e do índice de massa corporal, relataram os pesquisadores. Outros estudos, com homens e mulheres, chegaram a conclusões semelhantes.

A pesquisa também descobriu que a dieta pode proteger contra o estresse oxidativo, um processo que leva a danos no DNA e que contribui para condições crônicas, como doenças neurológicas e câncer. Alguns estudos sugerem ainda que a opção alimentar pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A dieta também pode trazer benefícios profundos para a saúde durante a gravidez, destaca Anum Sohail Minhas, professor de medicina na Universidade Johns Hopkins. Em um estudo recente com quase 7,8 mil mulheres, publicado em dezembro, os pesquisadores descobriram que aquelas que seguiram a dieta mediterrânea na época da concepção e durante o início da gravidez tiveram cerca de 21% de redução no risco de complicações, como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional ou parto prematuro.

— Definitivamente parece haver um efeito protetor — afirma Minhas.

Porém, apesar dos benefícios, por si só a dieta mediterrânea não é uma panaceia, pondera Heffron. Ela não elimina suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares e também não cura uma doença. É importante que as pessoas também prestem atenção a outros princípios da boa saúde do coração, como fazer exercícios regularmente, dormir adequadamente e não fumar.

A dieta mediterrânea ajuda a perder peso?

A dieta pode levar à perda de peso, diz Zumpano, mas você ainda precisa prestar atenção à quantidade de calorias ingeridas. Isso porque a redução do número da balança ocorre quando a pessoa gasta mais calorias do que consome por dia.

— Alimentos ricos em nutrientes não são necessariamente baixos em calorias — lembra Heffron, que observou que a dieta inclui alimentos como azeite e nozes, que são saudáveis ​​para o coração, mas ricos em calorias e podem levar ao ganho de peso se consumidos em grandes porções.

Mas se você está mudando sua dieta de uma rica em calorias, gorduras saturadas e açúcares adicionados, por exemplo, para uma que prioriza vegetais, frutas e proteínas mais magras, como a mediterrânea, isso pode resultar em alguma perda de peso, complementa o especialista.

Eles destacam que a dieta não pretende ser um truque para uma rápida perda de peso, mas sim inspirar uma mudança de longo prazo no comportamento alimentar – que pode influenciar na gordura.

Em um estudo com mais de 30 mil pessoas que vivem na Itália, por exemplo, os pesquisadores descobriram que aqueles que seguiram a dieta mediterrânea de forma mais rigorosa por cerca de 12 anos tinham menos probabilidade de ficar acima do peso ou obesos do que aqueles que seguiram a dieta menos de perto.

Um estudo menor, publicado em 2020, avaliou 565 adultos que perderam intencionalmente 10% ou mais de seu peso corporal no ano anterior. Descobriu-se que aqueles que relataram aderir à dieta mediterrânea de perto tinham duas vezes mais chances de manter sua perda de peso do que aqueles que não seguiam a dieta estritamente.

Quanto tempo é preciso seguir a dieta mediterrânea para obter benefícios?

Se você está apenas começando na dieta mediterrânea, evidências limitadas sugerem que você pode notar algumas melhorias cognitivas – incluindo atenção, estado de alerta e contentamento, de acordo com uma revisão de estudos publicada em 2021 – nos primeiros 10 dias ou mais.

Mas, para que haja recompensas sustentadas e de longo prazo em termos de saúde do coração, as pessoas precisam se ater a isso a longo prazo, diz Zumpano, idealmente por toda a vida.

Dito isso, ela acrescentou, a dieta permite alguma flexibilidade: o bolo ou bife ocasional não anulará seus benefícios gerais.

Existe algum ponto negativo na dieta mediterrânea?

A dieta geralmente fornece uma mistura balanceada de nutrientes e proteínas adequadas, então normalmente não há riscos significativos associados a segui-la, considera Heffron.

Mas, como a dieta recomenda minimizar ou evitar a carne vermelha, uma boa ideia é certificar-se de que se está ingerindo ferro suficiente. Boas fontes de ferro parte da alimentação incluem nozes, tofu, legumes e vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e brócolis.

Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões, morangos e tomates, também podem ajudar o corpo a absorver o ferro. E, como a dieta minimiza os laticínios, você pode conversar com seu médico sobre a necessidade de tomar um suplemento de cálcio.

No entanto, para uma pessoa comum, os benefícios da dieta mediterrânea provavelmente superam qualquer potencial negativo, destaca Minhas.

— Essas são coisas que todos podemos tentar incorporar em nossas vidas — diz.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/noticia/2023/01/dieta-mediterranea-eleita-a-melhor-do-ano-e-realmente-boa-para-a-sua-saude-tire-as-principais-duvidas-sobre-ela.ghtml