Em algum momento você percebeu uma dificuldade maior que o normal para guardar novas informações? Tem brancos inesperados na hora que mais precisa? Será que essa perda de memória é uma característica normal entre aqueles que estão com a idade avançada ou é possível evitá-la?
Isso é o que você vai descobrir neste artigo. Além disso, vamos contar como preservar regiões importantes do cérebro para retardar o declínio cognitivo que pode ser causado também pelo envelhecimento não patológico e o impacto do estilo de vida neste contexto. Ficou interessado? Continue a leitura!
Longevidade e perda de memória — uma consequência inevitável?
O número de pessoas idosas está crescendo cada vez mais em todo o mundo. A estimativa para o ano de 2000 era que 28% da população com 65 anos atingisse pelo menos os 90 anos. Agora, a previsão é de que este número aumente para 47% até 2050.
Embora a longevidade seja uma conquista importante, o fato é que o envelhecimento da população também traz uma nova realidade: o acréscimo do número de demências e incapacidade cognitiva desses idosos.
Nesse contexto, os estudos mostram que “prevenir é melhor do que remediar”. As pesquisas revelam a importância da modificação do estilo de vida para proteger as funções cerebrais e a otimização da plasticidade neural durante o envelhecimento.
Com a neurogênese, forma única de plasticidade sináptica, pessoas adultas que praticam um estilo de vida saudável podem produzir novos neurônios. Existem hábitos que favorecem essa multiplicação de células do sistema nervoso. A seguir, você saberá quais são eles!
Neurogênese — hábitos que desaceleram o envelhecimento cognitivo
A chave para estimular a neurogênese está no estilo de vida adotado pelas pessoas. Selecionamos alguns hábitos que são fundamentais para manter o cérebro produzindo novos neurônios e, dessa forma, evitar a perda de memória, entre outros prejuízos cognitivos:
Atividade física
Pode existir uma conexão entre um estilo de vida ativo e a capacidade de gerar plasticidade neural, especialmente em idosos saudáveis. A atividade física pode ser usada para atenuar as alterações relacionadas à idade e manter a função cognitiva mesmo no envelhecimento.
Esse retardamento envolve o aumento dos processos anti-inflamatórios. Esse é um dado importante, pois a inflamação crônica está ligada mecanicamente ao comprometimento cognitivo e distúrbios degenerativos.
A atividade física pode reforçar ainda a condição de manter-se bem. Ela promove uma superação fisiológica, otimizando a resposta ao estresse durante o envelhecimento. O exercício aumenta a expressão do gene antioxidante. A redução no processo de oxidação diminui o estresse oxidativo, responsável por causar grande dano ao sistema nervoso central.
O quadro abaixo mostra quais são os principais benefícios experimentados pelos praticantes de atividades físicas. Esses resultados são ainda mais expressivos entre o grupo que realiza exercícios aeróbicos, agudos e crônicos, que exigem níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória:
Estimulação cognitiva
O engajamento mental resulta em benefícios neuroprotetores e neuroplásticos durante o envelhecimento. Isso significa que, quando realizamos atividades que desafiam o nosso cérebro, os neurônios se mantêm ativos, melhoram seu funcionamento e a perda de memória se torna menos provável. A estimulação cognitiva funciona como um exercício, mas para a mente.
Ao passo que a atividade física aumenta a proliferação de células pioneiras neurais, a estimulação cognitiva mantém vivas as células recém-nascidas. O envolvimento com atividades sociais ou de lazer de maior complexidade decresce o risco de demências. Elas provocam uma “reserva” cognitiva, maior resistência da mente contra lesões do cérebro. Assim, só acontecem prejuízos à cognição depois que todos os conjuntos de recursos cerebrais e cognitivos são exauridos.
Além disso, dados mostram que a espiritualidade e a religiosidade também beneficiam a preservação das funções mentais. Através delas, ocorre a produção de um ambiente fisiológico com efeitos favoráveis sobre o funcionamento cognitivo. A religiosidade e espiritualidade poderiam também engajar funções envolvidas em abstrações que servem para exercitar as áreas do cérebro necessárias para a retenção de memórias.
Alimentação
Nosso cérebro exige uma quantidade exorbitante de energia para manter o funcionamento dos neurônios e as demandas de todo o sistema nervoso. Uma alimentação saudável e equilibrada modula as estruturas e funções cerebrais. O destaque vai não só para a qualidade do alimento, mas também para a frequência, as combinações e a quantidade.
As modificações dietéticas podem ser consideradas mais seguras do que as farmacológicas. Entre os alimentos mais recomendados para retardar o envelhecimento cognitivo e favorecer a atividade neuronal, podemos destacar os polifenóis. Eles possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Os polifenóis são encontrados em frutas, legumes, chás e sucos. O vinho também contém polifenóis e, apesar de bastante citado em estudos, não é a única fonte e nem a mais segura. A melhor opção para consumo humano continua sendo o suco da uva.
A curcumina é outra substância que contribui para o bom funcionamento do cérebro, evita a perda de memória e desacelera o envelhecimento cognitivo. Trata-se de um pigmento amarelo produzido a partir da raiz da cúrcuma (açafrão).
Atualmente, existem algumas evidências (embora poucas) de sua associação com a neuroplasticidade e com a função cognitiva durante o envelhecimento cerebral ou neurodegeneração. Acredita-se que, por sua capacidade antioxidante, sua estrutura única possa doar átomos de hidrogênio, eliminando os radicais livres.
O resveratrol é outro tipo de polifenol encontrado em uvas, no suco da uva e no amendoim. Pode ser eficaz para melhorar o humor e a função cognitiva, além de evitar a perda de memória.
Os ácidos graxos também são muito importantes para a preservação das funções cerebrais e para evitar a perda de memória. O ômega 3, um ácido graxo poliinsaturado, é encontrado encontrado em peixes oleosos como o salmão, a cavala, o arenque, a anchova, a erva-doce e a sardinha. Essa substância tem efeito neuroprotetor.
No entanto, o consumo desses peixes oleosos ou cápsulas industrializadas de Ômega-3 não são as melhores opções para a saúde como um todo. O uso deve ser evitado ou criterioso, especialmente quando o indivíduo apresenta o quadro de colesterol alto.
As microalgas são boas fontes alternativas para encontrar o DHA (ácido docosahexaenóico). O óleo de algumas espécies de microalgas contém alto nível do DHA. Desde que os alimentos sejam adequados, a restrição calórica e jejum intermitente promovem benefícios de vida e saúde, inclusive no que diz respeito à preservação da função cognitiva.
Outros hábitos importantes para evitar o envelhecimento cognitivo e a consequente perda de memória são o sono, a manutenção do peso dentro da faixa ideal para a altura do indivíduo, abstinência do cigarro e de bebidas alcoólicas.
As mudanças no estilo de vida podem ser gradativas e pontuais. Quanto mais aspectos saudáveis forem acrescentados à rotina diária, maior o ganho intelectual e nas outras áreas da vida. Por isso, vale a pena ouvir o conselho: “viva o presente pensando no futuro”.
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Referências:
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Fonte:https://www.vidanatural.org.br/perda-de-memoria-e-envelhecimento-cognitivo/
Para adotar já: 6 hábitos saudáveis que retardam o declínio da memória
A combinação de dieta equilibrada, atividade cognitiva, exercício físico, contato social ativo, não fumar e não beber álcool tem papel essencial nessa trajetória, mostra estudo realizado na China
Por Renata Turbiani
26/01/2023 13h53 Atualizado há 5 dias
A memória é uma função fundamental, mas que diminui à medida que envelhecemos, podendo prejudicar a qualidade de vida e a produtividade e aumentar o risco de demência. Contudo, como indica um estudo realizado na China durante 10 anos, ter um estilo de vida saudável tem papel importante nessa trajetória.
“Uma combinação de comportamentos saudáveis positivos está associada a uma taxa mais lenta de declínio da memória em adultos idosos cognitivamente normais”, escreveram os pesquisadores do Centro Nacional de Distúrbios Neurológicos de Pequim, em artigo publicado no portal científico BMJ. Segundo eles, praticar várias opções de estilo de vida saudável em conjunto “foi associado a uma menor probabilidade de progressão para comprometimento cognitivo leve e demência”.
Para chegar a esta constatação, os pesquisadores analisaram 29.000 adultos com mais de 60 anos com função cognitiva normal que faziam parte do China Cognition and Aging Study, aponta o jornal The Guardian. Em 2009, no início do trabalho, a memória deles foi medida por meio de testes. Também foi verificada a presença ou não do gene APOE, que, como mostra a reportagem, é o fator de risco mais forte para a doença de Alzheimer. A partir daí, os participantes foram monitorados por 10 anos.
Durante este período, os cientistas calcularam um escore de estilo de vida saudável que combinou seis fatores:
- Dieta equilibrada - comer pelo menos sete dos 12 grupos de alimentos (frutas, legumes, peixe, carne, laticínios, sal, óleo, ovos, cereais, legumes, nozes e chá)
- Atividade cognitiva - escrever, ler, jogar cartas ou outros jogos pelo menos duas vezes por semana
- Exercício regular - mais de 150 minutos de atividade física por semana em intensidade moderada ou mais de 75 em intensidade vigorosa
- Não fumar - nunca ter fumado ou ser ex-fumante
- Não beber álcool
- Contato social ativo - visitar familiares e amigos e ir a reuniões ou festas pelo menos duas vezes por semana.
O The Guardian mostra que, com base em suas pontuações, que variaram de zero a seis, os participantes foram classificados em três grupos de estilo de vida: favorável (quatro a seis fatores saudáveis), médio (dois a três fatores saudáveis) e desfavorável (0 a 1 fator saudável). Além disso, foram separados em portadores e não portadores de APOE.
Ao final da análise, a descoberta dos pesquisadores foi a de que cada comportamento saudável individual estava associado a um declínio mais lento do que a média na memória ao longo de 10 anos. A dieta saudável foi o que teve o efeito mais forte nessa desaceleração, seguida por atividade cognitiva e exercício físico.
Os resultados revelaram que pessoas com quatro a seis comportamentos saudáveis ou dois a três tinham quase 90% e 30%, respectivamente, menos probabilidade de desenvolver demência ou comprometimento cognitivo leve em relação àqueles que eram os menos saudáveis.
Fonte:https://epocanegocios.globo.com/ciencia-e-saude/noticia/2023/01/para-adotar-ja-6-habitos-saudaveis-que-retardam-o-declinio-da-memoria.ghtml
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