SAIBA COMO DEFINIR AS PANTURRILHAS

 

Entenda porque é difícil definir as panturrilhas — Foto: Freepi

Saiba como definir as panturrilhas

Profissionais de educação física listam quais são os melhores exercícios para turbinar as panturrilhas

Por Bárbara Moura (@barbaraamoura)

30/10/2023 07h30  Atualizado há um dia

Quem começa a fazer musculação precisa ter paciência para alcançar seus objetivos, pois definir alguns músculos leva tempo e dedicação. Este é o caso da panturrilha, um dos mais difíceis de ser desenvolvidos. Porém, com os exercícios e acompanhamentos adequados, é possível desenvolvê-la.

A GQ Brasil conversou com profissionais que indicaram os melhores exercícios e dicas para turbinar as panturrilhas.

Por que é difícil definir as panturrilhas?

De acordo com o personal trainer Caio Signoretti, a panturrilha é um músculo difícil de desenvolver por ter predomínio de fibras musculares de contração lenta. Essas fibras são um pouco mais resistentes à hipertrofia, ao crescimento muscular, do que as fibras de contração rápida, por exemplo.

Além disso, a panturrilha é uma musculatura que está em uso constante: ao caminhar, correr, subir escadas... Por este motivo, é difícil ter o descanso adequado para se recuperar.

"Um dos motivos que acaba tornando mais difícil de definir as panturrilhas, é que a galera costuma colocar como o último exercício do treino de pernas. Então, já não coloca um volume muito alto, acaba não pesando a carga ideal, pois já tá fadigado de outros exercícios", acrescenta Emerson Sampaio, personal da Bodytech.

Lucas Antunes, profissional de educação física do The Corner Sports & Health pontua que, caso seu objetivo seja melhorar as panturrilhas, elas devem ser colocadas como os primeiros exercícios, pois você terá mais energia para se dedicar ao músculo.

Os profissionais ressaltam que se o músculo for estimulado na dose e intensidade certas aliado à recuperação adequada, a região vai obter uma boa resposta e se desenvolver bem.

Quais são os melhores exercícios para definir as panturrilhas?

Elevação de panturrilha em pé: é um exercício que trabalha só em um padrão de movimento, que é a extensão e flexão plantar. É dobrar e esticar o tornozelo basicamente: ou seja, é um único tipo de movimento e se pode fazer isso em diferentes locais. Exemplo: em casa usando um degrau, a pessoa apoia um terço do pé na escada, cede com o tornozelo, deixando a panturrilha alongar, desce o calcanhar e depois fica no pé de bailarina — na ponta do pé, estica a perna. Apenas usando um degrau e o peso do corpo.

Elevação de panturrilha sentado: é possível fazer este mesmo movimento sentado, em um aparelho da academia: a cadeira solear. Neste caso, sentado, coloque um peso em cima da coxa e faça o mesmo movimento de tornozelo, elevando e abaixando os calcanhares repetidamente.

É possível trabalhar as panturrilhas no legpress — Foto: Freepik

Panturrilha com leg press: é uma forma alternativa de fazer elevação de panturrilhas em pé. Usando a máquina, você deve empurrar o peso usando apenas os seus tornozelos, trabalhando as panturrilhas com a perna estendida, com uma leve flexão dos joelhos.

Panturrilha no smith: primeiro, é necessário ajustar a barra para que ela esteja na altura dos quadris. Depois, carregue as anilhas na máquina de smith, fique em pé e segura a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Então, retire a barra das alças de segurança e deixe os braços estendidos. Na sequência, levante os calcanhares sem dobrar os joelhos e desça-os, repetindo o movimento.

Confira dicas para realizar os exercícios de maneira correta

Dicas para turbinar as panturrilhas

• Foco na qualidade do movimento. Não adianta fazer o movimento com pressa, com carga baixa e sem chegar até a falha. A qualidade técnica tem que ser boa.
• Intensidade. É necessário colocar uma carga coerente com aquele treino e fazer variações de carga. Por exemplo: em um mês de treino, usar uma pouco mais moderada com maior número de repetições. Em outro mês, usar uma carga mais alta com menor número de repetições, mas sempre levando a musculatura até a falha.
• Amplitude. Quanto maior for a capacidade da pessoa em movimentar o tornozelo na maior amplitude, no maior tamanho possível no exercício, melhor.
• Flexibilidade e mobilidade. É importante trabalhar estes dois pontos, para permitir que sua articulação movimente em uma amplitude maior.
• Alimentação. Para ganhar massa muscular e desenvolver músculos, é importante ter uma alimentação adequada.
• Acompanhamento profissional. É indispensável para evoluir nos treinos e obter uma execução adequada dos exercícios citados.

FONTES: Caio Signoretti é personal trainer desde 2011, formado em Educação Física pela Unis (Centro Universitário do Sul de Minas). Se especializou em Gestão Estratégica e Inteligência em Negócios (2013), e em Musculação e Personal Trainer (2017). Desde 2017, Caio ajuda os seus alunos a terem um ano de resultados em apensas três meses por meio do seu programa de treinos on-line, o Personal Online, que atualmente conta com mais de 30 mil alunos em mais de 30 países diferentes.

Emerson Sampaio é especialista em treinamento de foça, atuando há mais de quatro anos como personal trainer. Bacharel faculdade Estácio de Sá. Certificações em treinamento de força e condicionamento.

Lucas Antunes Bacharel em educação física, hipertrofia, emagrecimento e condicionamento físico com musculação, pela Uninove

Fonte:https://gq.globo.com/fitness/review/2023/10/como-definir-panturrilhas.ghtml