IMPORTÂNCIA DO CONSUMO DAS FIBRAS ALIMENTARES: REDUZ COLESTEROL, SACIA E EVITA DOENÇAS

Acrescentar aveia às preparações é uma maneira de ingerir fibras — Foto: Getty Images

 Reduz colesterol, sacia e evita doenças: a importância do consumo de fibras

Nutricionista explica quais alimentos possuem maior quantidade de fibras, como consumi-los e enumera os benefícios para a manutenção da saúde

Por Cristiane Perroni — Rio de Janeiro

06/07/2017 08h24  Atualizado há 6 anos

A fibra alimentar ou fibra dietética é resistente à ação das enzimas digestivas, não sendo absorvida, constituída por polímeros de carboidratos e ligninas: polissacarídeos não amido (pectina, celulose, hemicelulose, gomas e mucilagens), oligossacarídeos (frutanos – inulina e frutoligossacarídeo), amido resistente, maltodextrinas resistentes, lignina, compostos associados à fibra alimentar (compostos fenólicos, proteína de parede celular, oxalatos, fitatos, ceras, cutina e suberina) e fibras de origem animal (quitina, quitosana, colágeno e condroitina). As fibras também podem ser obtidas por meio de suplementos, por exemplo, de fibras solúveis como o psyllium, inulina e gomas. Recomendação: 14g de fibras/1000 kcal ingeridas. Cerca de 25 - 30g de fibras diariamente.

São classificadas em:

- Fibras solúveis: são dissolvidas em água, formando géis viscosos. Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas no intestino grosso.

Exemplos: pectina, gomas, inulina e algumas hemiceluloses.

Fibras insolúveis: não são solúveis em água, não formando géis, e sua fermentação é limitada.

Exemplos: lignina, celulose e algumas hemiceluloses. A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

OBS: a maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

Exemplo de alimentos ricos em fibras: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, farelos, leguminosas.

O consumo adequado de fibras está associado a: redução do colesterol sanguíneo - aumento da excreção fecal de colesterol e ácidos biliares; melhor controle glicêmico - redução da velocidade de absorção de carboidratos; aumento do bolo fecal; regularização do funcionamento intestinal; maior saciedade contribuindo para controle da ingestão alimentar; e menores níveis de proteína C reativa (marcador inflamatório).

Indivíduos com maior consumo de fibras apresentam menor risco para desenvolver doenças cardiovasculares (ex: acidente cascular encefálico), hipertensão, diabetes tipo 2, câncer de cólon e obesidade.

Dicas:

- Ingerir diariamente pelo menos 5 porções de frutas, verduras e legumes;

- Dê preferência a alimentos integrais aos refinados;

- Acrescente leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) ao seu programa alimentar;

- Para aumentar as fibras nas suas receitas acrescente aveia, farelo de trigo, linhaça, chia, biomassa de banana verde, quinoa;

- Atenção à ingestão de líquidos: 35 a 40ml de água/kg de peso/dia.

Bibliografia:

*BERNAUD, F S R e RODRIGUES, T C. Fibra alimentar - Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013; 57/6.

*MELLO, V D; LAAKSONEN, D E..Fibras na dieta: tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab vol.53 no.5 São Paulo July 2009.

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

A importância das fibras alimentares

Divididas em solúveis e insolúveis, fibras são absorvidas pelo organismo para produzir energia. Frutas, verduras, legumes, alimentos integrais contêm altos teores delas

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

As fibras alimentares são partes dos alimentos ingeridos que não são digeridas e não são absorvidas pelo organismo para produzir energia. Podem ser classificadas em:

Solúveis

Maior parte das pectinas, mucilagens, gomas, inulina, FOS (frutooligossacarídeo), betaglucana, psyllium e hemiceluloses do tipo A. Encontradas principalmente em frutas e verduras, mas também em cereais (aveia e cevada) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha). Desempenham várias funções importantíssimas no corpo:

- Se ligam à água e formam géis;
- Retardam o esvaziamento gástrico;
- Estimulam a mastigação, promovendo maior saciedade;
- Diminuem a absorção de glicose e colesterol, reduzindo os níveis de colesterol total, LDL colesterol e aumentando a tolerância à glicose;
- Reduzem a diarreia;
- Melhoram a proteção contra infecções, por modificarem a flora intestinal e promoverem a proliferação de bactérias benéficas.

Insolúveis

São elas: Celuloses, hemicelulose tipo B, amido resistente e lignina. Encontradas em verduras, farelo de trigo e grãos integrais. Aumentam o bolo fecal, reduzindo o tempo de trânsito intestinal no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida, diminuindo a constipação intestinal.

Com a mudança nos hábitos alimentares, na qualidade da alimentação e nos estilo de vida, principalmente nas grandes cidades, há um aumento do consumo de alimentos processados , congelados, refinados e de fast food. A população vem reduzindo a ingestão de frutas, verduras, legumes, alimentos integrais e in natura, que possuem altos teores de fibras.

A American Dietetic Association recomenda para adultos sadios a ingestão de 20 a 35g de fibras por dia. A introdução ou prática de hábitos saudáveis através da alimentação mais natural e colorida e a prática da atividade física se tornam a base para alcançar um estilo de vida saudável. Contribuem bastante na prevenção e no tratamento de doenças como Diabetes Mellitus, Dislipidemias, Câncer, Obesidade, Doença Diverticular, Constipação e Diarréia.

Manter o intestino, as vilosidades e a mucosa intestinal íntegras contribui para absorção adequada de nutrientes, proliferação de bactérias benéficas e redução de bactérias patogênicas, conferindo uma maior proteção contra infecções.

Recomendações

Algumas modificações podem contribuir bastante para alcançar a recomendação de fibras da dieta:

- Substituir o pão branco por pães integrais (aveia, linhaça, grãos variados);
- Substituir o arroz e macarrão por arroz integral e macarrão integral;
- Comer diariamente 5 porções de frutas, verduras e legumes. Dar preferência às frutas in natura;
- Acrescentar à alimentação: aveia, chia, linhaça, soja (lecitina de soja), farelo de trigo e gérmen de trigo;
- Montar um mix de fibras misturando 50g de cada uma das fibras acima e usar diariamente duas colheres de sopa em fruta ou iogurte;
- Ingerir pelo menos 2 a 3 litros de água diriamente.

Cristiane Perroni é nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento. Tem especialização em Nutrição Clínica pela UFF e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/05/importancia-das-fibras-alimentares.html