DE QUANTOS PASSOS VOCÊ REALMENTE PRECISA? PERGUNTA ERRADA! O QUE IMPORTA É O TIPO DE PASSO QUE SE DÁ; ENTENDA

  

Estudo britânico revela que os tipos de passos importam mais que a quantidade — Foto: Foto: Freepik

De quantos passos você realmente precisa? Pergunta errada! O que importa é o tipo de passo que dá; entenda

Novo estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mostrou que velocidade e dificuldade ao caminhar contam mais que o número em si

 

Por 

Christine Peterson

 Em The New York Times

20/03/2024 04h30  Atualizado há 2 semanas

Adoramos contar os nossos passos. Talvez seja porque gostamos de atingir metas, ou então nos acostumamos com o lembrete constante em nossos relógios digitais e celulares do quão longe já fomos e quanto mais precisamos andar para cumprir uma meta diária. Ou também pode ser porque os resultados de diversos estudos indicam que caminhar é uma das melhores formas de alcançar a longevidade.

Então, fazemos a seguinte pergunta: quantos passos são suficientes? Andar mais é melhor para a nossa saúde?

Um artigo publicado recentemente no British Journal of Sports Medicine descobriu que apenas 2.200 passos poderiam ajudar a combater doenças agravadas por um estilo de vida sedentário, como problemas cardíacos e diabetes.

No entanto, focar no número total não deve ser a sua única preocupação. Os pesquisadores agora afirmam que, depois de um certo ponto, o tipo de passos que você está dando é tão importante quanto a quantidade.

Portanto, quer você esteja atingindo a meta mínima de 2.200 passos ou registrando consistentemente 10 mil, aqui estão algumas táticas para aproveitar melhor a sua caminhada diária.

Comece a caminhar

A primeira coisa que deve ser feita por quem perdeu o hábito de caminhar é simplesmente começar, diz Amanda Paluch, professora de cinesiologia da Universidade de Massachusetts Amherst. Dê uma volta no quarteirão ou ande pela sua casa. Depois, veja se você consegue caminhar 2.000 passos, cerca de 1,6 km, e aumente a partir daí.

Se você é mais velho ou tem uma doença crônica que torna mais difícil se levantar e se movimentar, caminhar em qualquer velocidade faz bem para sua saúde, Paluch aconselha.

Ande mais rápido

Muitas vezes é útil contar seus passos no início, mas quando você atingir consistentemente cerca de 6.000 ou 8.000 por dia, comece a se concentrar mais no ritmo. De acordo com Keith Baar, professor de fisiologia molecular do exercício na Universidade da Califórnia, caminhar faz com que os músculos se contraiam, empurrando o sangue das pernas para o coração, o que com o tempo torna o coração mais forte e eficiente. Mas, os benefícios diminuem quando o coração atinge um certo “estímulo”, ou seja, repete o mesmo número de passos no mesmo ritmo todos os dias.

Segundo o especialista, para ter um efeito melhor, é necessário um estímulo maior, portanto, é aconselhável andar mais rápido e respirar com mais força. Aumentar a intensidade da caminhada não significa queimar mais calorias, mas sim fortalecer o sistema cardiovascular, Baar esclarece.

Um artigo de 2022 na revista Nature mostrou que caminhar mais rápido gera taxas mais baixas de apneia do sono, refluxo, diabetes e hipertensão. O melhor a se fazer é começar andando mais rápido por 30 segundos ou um minuto de cada vez. Depois disso, aumente a frequência e a duração desses momentos, conforme possível.

O aumento gradativo da velocidade é indicado por especialistas — Foto: Foto: Freepik

Experimente caminhar ao ar livre

A dúvida se a prática de andar ao ar livre por si só melhora a sua saúde física ainda está em aberto, mas Baar argumenta que usamos mais energia ao caminhar em superfícies macias como areia, cascalho ou terra, uma vez que, em superfícies duras, nossos tendões conseguem aliviar o esforço e nos ajudar mais.

Independentemente de ser mais difícil, o especialista incentiva as pessoas a fazerem trilhas, por exemplo, porque passar tempo na natureza não só traz benefícios comprovados para a saúde mental, mas também porque esses trajetos tendem a ter mais subidas do que as ruas nas cidades.

Suba colinas

Essa é uma boa maneira de melhorar seu condicionamento físico em um mundo onde o tempo é mais limitado, recomenda Sadiya Khan, cardiologista da Northwestern Medicine e voluntária da American Heart Association.

A maioria dos estudos, incluindo o publicado recentemente no British Journal of Sports Medicine, mostram a diminuição das distâncias percorridas depois que o limite de cerca de oito quilômetros é atingido. Portanto, em vez de caminhar 12 mil ou 15 mil passos para prolongar o seu treino, caminhe em subidas para manter a frequência cardíaca elevada.

Subidas são indicadas estratégias para aprimorar o treino — Foto: Foto: Freepik

Você também pode subir uma colina de costas para torná-la ainda mais difícil e trabalhar diferentes músculos. O objetivo é incorporar atividades mais pesadas à caminhada, em vez de manter um ritmo moderado.

Paluch sugere que seja feito o teste do canto: ande com força suficiente para poder falar frases curtas, mas alcance um patamar em que você não consiga cantar uma música.

— Se você fala confortavelmente enquanto realiza as atividades, provavelmente seu ritmo é um pouco vagaroso para ser considerado uma atividade pesada — comenta a cardiologista Sadiya Khan.

Carregue peso

Considere colocar peso na mochila para aumentar ainda mais a intensidade da caminhada. "Rucking", como essa técnica é chamada em inglês, ajuda no treinamento de força e aumenta a frequência cardíaca, Khan afirma.

No entanto, a professora Paluch faz uma alerta para os interessados na prática: adicionar peso causa uma alteração na sua forma de andar, podendo provocar lesões.

Experimente correr

As pessoas costumam perguntar se é melhor caminhar ou correr em uma pista. Apesar da distância percorrida ser a mesma, Khan afirma que a sua saúde a longo prazo se beneficiará mais com a corrida.

Quando você andar mais rápido, comece a correr por 30 segundos ou até um minuto e aumente lentamente esses intervalos. E quer você decida correr ou não, os melhores tipos de passos são aqueles que você dará enquanto se força um pouco mais a cada dia, diz a cardiologista.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2024/03/20/de-quantos-passos-voce-realmente-precisa-pergunta-errada-o-que-importa-e-o-tipo-de-passo-que-da-entenda.ghtml