POR QUE MUSCULAÇÃO É BOM PARA QUEM QUER EMAGRECER?

Musculação tem uma série de benefícios para quem deseja emagrecer — Foto: iStock

Por que musculação é bom para quem quer emagrecer?

Entenda como exercícios de força fazem com que corpo consuma mais energia e queime gordura, resultando no emagrecimento

Por Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

24/05/2024 04h02  Atualizado há 6 dias

Musculação não é indicada apenas para quem busca hipertrofia, sendo também excelente para o emagrecimento. Isso porque a construção de massa magra e o papel do músculo no metabolismo humano ajudam a aumentar o gasto calórico e a queimar gordura.

Basicamente, para emagrecer é necessário obter déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome. Para além da diminuição de ingestão calórica com uma alimentação saudável, exercícios físicos elevam o consumo de calorias, o que colabora para o objetivo de se chegar ao tão desejado déficit calórico.

Um estudo realizado pelos pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, concluiu que musculação é melhor para emagrecer e controlar o açúcar no sangue do que exercícios cardiorrespiratórios, como caminhada, corrida ou natação.

— O músculo é a maquinaria metabólica, e é só ali que se queima gordura. Portanto, se a pessoa quer emagrecer, precisa ter uma maior massa muscular. Isso porque, para construir músculos, é necessário potencializar a queima de calorias. Inclusive durante o repouso. É durante o repouso que o indivíduo consegue uma elevação da taxa metabólica, caso apresente uma maior massa muscular — explica o mestre e doutor em Fisiologia do Exercício Turibio Barros, colunista de EU Atleta.

— Quanto mais massa muscular a gente tiver, mais a gente queima calorias, inclusive em repouso, sem fazer exercício, simplesmente para manter a massa muscular — resume o especialista.

Com o músculo sendo quebrado e, portanto, precisando ser reconstruído, a queima de calorias continua depois do exercício. É quando ocorre o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que é influenciado pelo peso da pessoa, pela alimentação e pela intensidade da atividade realizada.

— Costumamos dizer que os exercícios de musculação são anaeróbicos, ou seja, atividades físicas cuja energia não é proveniente da utilização de oxigênio e, consequentemente, do metabolismo de gordura (lipídico). Na verdade, na musculação se contrai o que chamamos de "dívida de oxigênio", com o débito sendo "pago" na recuperação, na utilização de gordura para restabelecer as reservas energéticas anaeróbias — detalha Turibio.

— Exercícios físicos são capazes de aumentar a lipólise (quebra da célula de gordura corporal), mas é necessário oxidar a gordura, ou seja, a gordura precisa ser utilizada como energia para ser eliminada do corpo. No período de recuperação, após uma sessão única de exercício, a oxidação das gorduras também é fonte de energia deste processo, ou seja, há uma queima de gordura no processo de recuperação muscular. Neste momento, não há demanda por energia rápida, por isso que a gordura é utilizada como fonte energética — complementa a nutricionista Renata Araujo.

Outro ponto importante é que, segundo especialistas, a musculação colabora para o aumento da chamada Taxa Metabólica Basal (TMB) - o quanto o organismo humano consome de energia diariamente para funcionar, mesmo parado. Ou seja, fazendo musculação, o corpo passa a queimar mais calorias ainda que esteja em repouso.

Isso acontece porque a massa magra construída pela musculação requer maior consumo de energia para ser mantida, resultando em mais calorias queimadas, o que contribui para o déficit calórico necessário ao emagrecimento.

Em uma revisão sistemática de 116 estudos, pesquisadores da Universidade Edith Cowen, na Austrália, e da Universidade de Caxias do Sul, no Brasil, descobriram que a combinação de exercícios de musculação e a redução de calorias com uma dieta nutricional supervisionada por nutricionistas é uma estratégia eficaz para a perda de peso, mesmo sem estar acompanhada de exercícios aeróbicos. Conforme a análise, exercícios como levantamento de peso, combinados com déficit calórico, já auxiliam na redução da gordura corporal.

Resumindo: a musculação ajuda a perder peso, uma vez que estimula o ganho de massa muscular ao mesmo tempo que permite a perda de gordura. Isso acontece porque os exercícios de musculatura fazem com que o indivíduo acelere o metabolismo e queime mais energia para fortalecer os músculos, mesmo em repouso. Maravilhoso, não?

Por isso, a próxima pergunta que você pode estar se fazendo é: quanto é preciso treinar para obter resultados efetivos?

— Sempre recomendo a prática da musculação, pelo menos, três vezes por semana em dias alternados. A duração mínima deve ser de 40 minutos, trabalhando carga submarina (com 10-12 repetições/série) — indica o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

— A questão de quantas vezes por semana se deve praticar musculação é muito relativo porque depende de diversos fatores, mas um princípio básico é não repetir os exercícios do mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Sendo assim, o ideal seria fazer musculação diariamente, mas alternando os grupos musculares trabalhados — pontua Turibio.

Fontes:

Carlos Alberto Werutsky (@carlosalbertowerutsky) é médico do esporte e nutrólogo, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e coordenador do curso de pós-graduação Médica em Nutrologia Esportiva da Faculdade Primum.

Renata Araújo (@reluaraujo.nutri) é nutricionista e head de Nutrição da MANUAL Brasil.

Turibio Barros (@dr.turibiobarros) é mestre e doutor em Fisiologia do Exercício, além de colunista do EU Atleta.

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2024/05/24/c-por-que-musculacao-e-bom-para-quem-quer-emagrecer.ghtml