ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO: SAIBA QUAL O MELHOR MOMENTO PARA PRATICAR OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS TAMBÉM CHAMADOS DE CARDIO

  

Os exercícios aeróbicos também são conhecido como cardio — Foto: Freepik

Antes ou depois da musculação: saiba qual o melhor momento para o cardio

Especialistas explicam que a ordem da atividade varia de acordo com os objetivos e o tipo de treino principal realizado

 

Por 

Melanie Shulman

, Em La Nacion

15/07/2024 09h40  Atualizado há um dia

Em linhas gerais, se há algo que não há dúvida é que a atividade física regular é essencial para prevenir doenças cardíacas, diabetes, reduzir sintomas de depressão e ansiedade, reduzir a deterioração cognitiva e melhorar a memória, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Neste contexto, os treinos que combinam exercícios de força com cardio tendem a ser os mais populares entre os frequentadores de academia.

Fazer os dois tipos de exercício durante o dia é uma forma eficaz de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo em uma única sessão. Embora popularmente existam muitos dilemas que giram em torno de se é conveniente fazer cardio antes ou depois da musculação.

O exercício aeróbico melhora o sistema cardiorrespiratório. Especificamente, a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos para obter energia. O treinamento com pesos ajuda a construir massa muscular, previne a perda óssea e melhora a força e a destreza.

Uma pesquisa publicada pelo British Journal of Sports Medicine descobriu que aqueles que praticam consistentemente exercícios aeróbicos três vezes por semana e exercícios de força duas vezes por semana podem reduzir o risco de morte por qualquer causa em até 41%, ao contrário das pessoas sedentárias. Quem pratica apenas musculação pode reduzir a mortalidade em até 9%, e quem pratica apenas exercícios aeróbicos tem 32% de chance de reduzi-la.

Para resolver o dilema de quando na rotina é adequado fazer cardio, foram consultados profissionais da área esportiva. Como premissa principal, comentam que a ordem da atividade aeróbica depende dos objetivos almejados e do tipo de rotina que cada pessoa realiza.

Cardio antes do treino

Diego Demarco, preparador físico, especialista em fisiologia do exercício e alto rendimento, afirma que todos aqueles que realizam uma rotina onde dificilmente levantam peso podem perfeitamente fazer cardio antes de começar.

A Runner's World afirma que, para os corredores, especialmente os de longa distância, embora a musculação seja um aspecto fundamental para melhorar o desempenho, a técnica e a velocidade durante uma corrida, ela deve ser feito após uma corrida de longa distância para evitar "prejudicar a capacidade do músculo de se contrair de forma ideal e ter um bom desempenho", afirmam em um relatório.

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A realização do treinamento de resistência aeróbica durante períodos de estresse muscular induzido pelo levantamento de peso, explicam, "pode impedir que atletas de média e longa distância atinjam suas metas, como cobrir a distância com sucesso ou conseguir manter o ritmo".

Desenvolvimento muscular

Demarco explica que as pessoas que fazem exercícios de força máxima ou de potência devem fazer cardio ao fim do treino.

— Foi demonstrado que fazer um treinamento aeróbico antes dos exercícios de força prejudica o desempenho muscular porque o cardio desgasta o sistema nervoso, portanto, será difícil levantar pesos e você não terá um desempenho ideal. Em longo prazo, essa situação impedirá o ganho muscular. Por outro lado, há evidências de que o treinamento de força prévio não afeta a capacidade de aumentar a resistência cardiorrespiratória — ressalta.

Qualquer que seja a atividade aeróbica realizada: seja uma sessão de corrida, ciclismo ou um circuito HIIT, o cardio aumenta a frequência cardíaca e a frequência respiratória; isso esgota o atleta e o deixa sem energia para o próximo treino.

Uma pesquisa pelo European Journal of Sport Science mostrou que os exercícios de força antes do cardio promovem o desenvolvimento da massa muscular e permitem que você levante mais peso e até mesmo melhore a força, pois os músculos não estarão estressados.

O foco do estudo foi analisar os ganhos de força e o desempenho em um grupo de 30 homens que treinavam cardio regularmente de forma recreativa e que foram estudados por meio de treinamento de força; força seguida de cardio e cardio seguida de força.

No entanto, diz Demarco, outra chave para o treinamento para ganho de massa muscular é intercalar as rotinas e variar os exercícios e as intensidades.

— Quando o corpo se acostuma a fazer determinados movimentos com um peso específico, é necessário mudá-los e sair da zona de conforto. A monotonia não gera progresso e faz com que os músculos fiquem estagnados — explica.

Maia Rastalsky, preparadora física, apresenta outra vantagem de fazer cardio após o treinamento de força:

— Fazer aeróbica no final de uma série intensa de levantamento de pesos não só ativa o sistema regenerativo, ajuda a relaxar os músculos e a liberar as tensões acumuladas, como também é uma forma de aumentar a oxidação do tecido adiposo — diz ela.

Mas, além dessas duas distinções, Demarco ressalta que, para um atleta amador, adulto e saudável que deseja se manter em movimento, a OMS recomenda dois dias de musculação e três dias de cardio por semana em sessões separadas. Recomenda-se também um intervalo de pelo menos 24 horas entre as duas práticas para que o corpo tenha tempo de recuperar a energia.

Nesse sentido, vários estudos apoiam essa teoria. Uma análise publicada pelo National Institutes of Health constatou que o exercício de força e cardio separadamente, em dias distintos, ajudou a aumentar a massa muscular e a queimar tecido adiposo em maior grau do que aqueles que fazem os dois tipos de treinamento no mesmo dia.

Outro estudo publicado na revista científica Sports Medicine demonstrou que, embora a combinação de exercícios aeróbicos e de força na mesma rotina não tenha prejudicado o crescimento muscular, ela aumentou a probabilidade de reduzir a força explosiva. De qualquer forma, tanto Demarco quanto Rastalsky enfatizam que o mais importante é criar hábitos em que a atividade física, seja ela qual for, possa ser mantida ao longo do tempo.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2024/07/15/qual-o-melhor-momento-para-o-cardio-antes-ou-depois-do-treino.ghtml