COMO A CAMINHADA PODE PREVENIR A DOR LOMBAR? VEJA O QUE DIZEM ESPECIALISTAS E OS 7 BENFÍCIOS DE CAMINHAR SEGUNDO A CIÊNCIA
Como a caminhada pode prevenir a dor lombar? Veja o que dizem especialistas
Em um estudo recente, os participantes que caminhavam cinco vezes por semana tinham 28% menos probabilidade de ter uma recorrência da dor lombar.
Por Rachel Fairbank
Publicado 27 de set. de 2024, 07:00 BRT
A dor lombar é uma das principais causas de incapacidade, afetando cerca de 619 milhões de pessoas em todo o mundo. Para muitas pessoas que sofrem de dor lombar, sua condição é cíclica e a dor retorna mesmo após a recuperação. Cerca de 70% das pessoas que se recuperam da dor lombar podem sofrer outro episódio em um ano.
Caminhar poderia proporcionar a essas pessoas que sofrem de dor lombar cíclica um método fácil e acessível de alívio, informaram pesquisadores recentemente na revista científica The Lancet. O novo estudo analisou se um programa de caminhada individualizado poderia evitar a recorrência da dor lombar em pacientes que haviam se recuperado recentemente de um episódio.
Os pacientes que iniciaram um programa regular de caminhada apresentaram menor probabilidade de recorrência da dor lombar em um ano ou mais. Para os pacientes cuja dor lombar retornou, a caminhada regular pareceu estender o número médio de dias entre os episódios.
“A grande maioria das pesquisas sobre dor nas costas está voltada para o tratamento desses episódios, mas não para a prevenção”, comenta Mark Hancock, pesquisador da Macquarie University em Sydney, na Austrália, e um dos autores do estudo. “Achamos que era muito importante começar a se concentrar na prevenção de episódios futuros e dar aos pacientes habilidades para gerenciar sua própria dor nas costas, sabendo que, para a maioria das pessoas, essa é uma condição flutuante e de longo prazo.”
Os exercícios aeróbicos ajudam a ter boa postura
Há muito tempo se sabe que o movimento ajuda a aliviar a dor lombar, e as evidências de exercícios aeróbicos como tratamento são excepcionalmente fortes, diz Comron Saifi, cirurgião ortopédico do Houston Methodist Hospital, nos Estados Unidos, que não participou do estudo. Como resultado, há uma série de diretrizes clínicas que recomendam atividades aeróbicas leves, como caminhadas, como estratégia para o controle de episódios de dor lombar.
Apesar de ser um tratamento comum, a eficácia da caminhada na prevenção da dor lombar não é tão bem estudada. Ainda assim, a caminhada oferece benefícios que já a tornam uma boa candidata à prevenção. O movimento estimula o fluxo sanguíneo para a coluna vertebral, o que ajuda na cura, aumentando a quantidade de oxigênio e nutrientes que são transportados para lá.
Com a caminhada, “a coluna vertebral fica em uma posição em que é desafiada de forma suave”, afirma Femi Betiku, fisioterapeuta e instrutor de Pilates de Westchester, Nova York, que não participou do estudo. Esse desafio suave aplica a quantidade certa de força ou carga à coluna vertebral e traz vários benefícios para os músculos e as articulações da região lombar.
“Se você observar a caminhada, há uma carga muito boa, repetitiva, mas relativamente baixa, passando pela coluna vertebral, e sabemos que isso é muito bom para os tecidos”, explica Hancock. “Todos os tecidos de nosso corpo respondem à carga. Eles ficam mais fortes e saudáveis com a carga.” No caso da região lombar, isso inclui os músculos que circundam e sustentam a coluna, bem como as vértebras e os discos de cartilagem que a compõem.
O impacto suave da caminhada promove o fluxo sanguíneo para esses tecidos e, ao mesmo tempo, fortalece a cartilagem e os ossos da coluna. Estudos demonstraram que os corredores regulares têm discos de cartilagem mais fortes e saudáveis do que os não corredores, e acredita-se que a caminhada tenha um efeito semelhante.
A caminhada, juntamente com outras formas de exercício aeróbico leve, também tem o efeito de ajudar as pessoas a se movimentarem durante um período em que talvez não se sintam confiantes em sua capacidade de fazê-lo. Quando as pessoas estão sofrendo de um episódio de dor lombar, elas “começam a favorecer certas posições”, comenta Kris Gordon, fisioterapeuta da Universidade de Washington em St. Louis, que não participou do estudo.
“Ficamos com medo de nos movimentar de determinadas maneiras por conta da dor.” Não se movimentar pode, na verdade, piorar as coisas. Embora pareça a coisa certa a fazer no momento, a longo prazo, isso pode fazer com que as pessoas se enrijeçam, prolongando o episódio de dor.
Na experiência de Hancock como fisioterapeuta, muitos pacientes que sofrem de episódios recorrentes de dor lombar podem chegar a um ponto em que têm medo de se mover, mesmo quando a dor não está presente. “Há essa sensação constante de 'Quando isso vai voltar?'” diz Hancock.
“Conversei com muitos pacientes que não sentem dor nas costas há um bom tempo, mas ainda levam uma vida muito protegida”, por medo de fazer algo que provoque um surto de dor. Isso, por sua vez, pode levar ao enrijecimento dos músculos, o que pode prepará-los para uma recorrência.
(Conteúdo relacionado: Os 7 benefícios de caminhar, segundo a ciência)
Programa de caminhada individualizado
Para obter dados concretos sobre caminhada e prevenção, Hancock e seus colegas recrutaram 701 pessoas que haviam se recuperado de um episódio recente de dor lombar que durou, em média, de 4 a 5 dias, sem causa aparente. Para se qualificar para o estudo, os participantes também precisavam não ter um programa regular de exercícios. Embora a idade média dos participantes do estudo fosse de apenas 54 anos, essas mesmas pessoas haviam relatado uma média de 33 episódios de dor lombar no passado.
A equipe se concentrou no paciente clássico com dor lombar. “Para a maioria das pessoas que sofrem de dor lombar, trata-se de uma condição recorrente e flutuante”, diz Hancock. Trabalhos anteriores mostraram que esses episódios de dor tendem a durar de 5 a 6 dias, em média.
Os pesquisadores classificaram os pacientes em dois grupos. O primeiro grupo recebeu seis sessões com um fisioterapeuta. Nessas sessões, o objetivo era desenvolver um programa de caminhada individualizado; ao longo de seis meses, cada pessoa passou a caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana. O segundo grupo não recebeu nenhum tratamento.
Para o grupo de tratamento, os terapeutas ajustaram o programa de caminhada, dependendo das limitações físicas e das circunstâncias da vida da pessoa. Os participantes também receberam orientação sobre como controlar a dor, caso ela voltasse.
O oferecimento de sessões individuais de orientação ajudou os participantes a encontrar maneiras de encaixar a caminhada em suas vidas, seja caminhando para o trabalho ou criando o hábito de caminhar em um determinado horário todos os dias, ao mesmo tempo em que se certificava de que eles iniciassem o programa em um ritmo sustentável para suas capacidades físicas.
A abordagem se encaixa nas tendências que os terapeutas observam nos ambientes clínicos. “O mais importante é encontrar o paciente no ponto em que ele se encontra”, comenta Jake Keller, fisioterapeuta do Centro Médico da Universidade de Rochester, em Nova York, que não participou do estudo.
Os participantes de ambos os grupos relataram se e quando tiveram um episódio recorrente de dor lombar, e os cientistas acompanharam seu progresso por pelo menos um ano e até três anos para alguns pacientes.
O grupo que recebeu orientação para caminhar teve 28% menos probabilidade de relatar um episódio recorrente de dor lombar em comparação com os que não receberam tratamento. Entre todos os participantes cuja dor lombar retornou, o grupo que caminhou passou uma média de 208 dias entre as recorrências, enquanto o grupo que não caminhou relatou uma média de 112 dias entre as recorrências.
As descobertas evidenciam a função mais ampla que o movimento desempenha na cura. “Nosso corpo se cura muito bem, mas precisa de um bom ambiente para se curar, e o ambiente de cura é o movimento”, conclui Hancock. “Se você se movimenta, as coisas ficam melhores.”
Fonte: https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2024/09/como-a-caminhada-pode-prevenir-a-dor-lombar-veja-o-que-dizem-especialistas
Atividade física é uma das principais maneiras de prevenir dor nas costas
Tanto exercícios específicos como uma simples caminhada podem ajudar
Cerca de 80% das pessoas têm ou terão dor nas costas sem nenhuma causa específica em algum momento da vida.
No Bem Estar da última sexta-feira (20), o ortopedista Raphael Marcon explicou, no entanto, que é possível evitar e aliviar esse incômodo com atividade física regular. Para comprovar isso, o médico falou sobre um estudo recente feito em Israel, com um grupo que sofre com lombalgia, que verificou que tanto exercícios específicos quanto uma simples caminhada são capazes de amenizar o incômodo.
Por outro lado, pacientes que não fazem nenhum tipo de atividade física e não tem nenhum problema nas costas podem apresentar dores justamente por causa do sedentarismo. Uma das maneiras de fortalecer a coluna e evitar dores nas costas é fazendo exercícios para as costelas, que são a sustentação da coluna vertebral e preservam o espaço entre os discos. No estúdio, a coreógrafa e bailarina Mônica Monteiro explicou alguns desses movimentos que podem ajudar.
De acordo com o ortopedista Raphael Marcon, existem dores causadas por erros de postura ou cargas excessivas ou prolongadas sobre a coluna. Geralmente, isso acontece em ambientes de trabalho onde as pessoas suportam por um longo período o peso de suas próprias cabeças em posição de flexão e extensão, como por exemplo, costureiras, mecânicos, manicures e pintores. Essas profissões acabam provocando fagida muscular, espasmos prolongados e atrofias dos músculos por dor e circulação insuficiente.
Para essas pessoas e também para quem quer evitar dores, a dica da bailarina Mônica Monteiro é prestar atenção na postura e não jogar o corpo para trás. Para trabalhar a cervical, é preciso colocar uma mão em um ombro e alongar o pescoço para o lado contrário, como se estivesse falando ao telefone.
Depois, a especialista recomenda deitar em um tapete abraçando os joelhos dobrados e movimentando o quadril de um lado para o outro. Com os pés no chão, ela mostrou que levantar o quadril para cima também é bom para relaxar os ombros.
Já no caso do abdômen, é importante fortalecer os músculos para sustentar o peso do corpo - a bailarina ensinou um exercício feito com um cabo de vassoura que ajuda a alongar a costela. O movimento é feito sentado, segurando o cabo com uma mão, como ensinou a especialista no estúdio.
Crianças
Existem muitos exercícios ajudam a reforçar e proteger a coluna. No caso das crianças, atividades simples praticadas já nos primeiros anos de vida ensinam a ter mais resistência e consciência corporal, como mostrou a reportagem da Daiana Garbin.
Para quem joga futebol, por exemplo, o aquecimento antes das partidas é essencial - segundo o instrutor Daniel Lira, é feito um trabalho de desenvolvimento da criança para que ela tenha mobilidade, fortaleça a musculatura para evitar lesões e prepare o corpo para levar uma vida saudável. A natação também é uma opção para os pequenos, já que pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a sustentação (confira no vídeo acima).
Excesso de peso
Um dos problemas que mais afetam a coluna é o aumento de peso. Portanto, emagrecer é uma maneira de diminuir essa sobrecarga no corpo. Porém, nem sempre quem faz exercício físico e muda a alimentação consegue perder peso no tempo esperado.
Para ajudar essas pessoas, pesquisadores de três universidades públicas de São Paulo criaram uma técnica que acelera o emagrecimento, com um aparelho que emite uma luz infravermelha invisível a olho nu, como mostrou a reportagem do Rafael Castro, de São Carlos, no interior do estado.
Segundo o professor da USP Vanderlei Bagnato, esse laser interfere no metabolismo da célula, ajudando a queimar e eliminar a gordura. Esse aparelho, que deve estar no mercado apenas em 2014, pode ser um aliado no combate à obesidade, como mostraram os especialistas.
Autor: Redação
Fonte: G1 - Bem Estar
https://www.sissaude.com.br/sis/inicial.php?case=2&idnot=20317
Os 7 benefícios de caminhar, segundo a ciência
Melhora nas funções cardíacas e menos vontade de comer doces: veja os benefícios da caminhada
Por Redação National Geographic Brasil
Publicado 12 de jan. de 2024, 12:00 BRT
Uma das maneiras mais acessíveis, econômicas e fáceis de se exercitar é fazer uma caminhada. Afinal, caminhar é algo que se faz desde sempre e não requer um local específico para praticar. Pesquisas recentes mostram que ficar sentado pode ser mais prejudicial à sua saúde do que fumar, segundo artigo publicado no site da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
Felizmente, levantar-se da cadeira ou do sofá e sair para caminhar pode ajudar a prevenir muitas enfermidades, desde doenças cardíacas e diabetes até pressão alta, evitar câncer, melhorar a imunidade e muito mais. Conforme a American Council on Exercise (ACE Fitness), respeitada instituição de promoção de exercícios físicos e bem-estar dos Estados Unidos, caminhar pode trazer até sete benefícios ao corpo humano.
(Veja também: Você sabe caminhar corretamente? A caminhada é um sinal de boa saúde)
Confira, a seguir, os 7 benefícios de caminhar de acordo com American Council on Exercise e veja como aproveitar essa atividade para a sua saúde. Depois é só colocar um sapato confortável e sair por aí!
1. Caminhas queima calorias e evitar o sobrepeso
Caminhar cerca de 1,5 km gasta cerca de 100 calorias, portanto como o corpo naturalmente armazena gordura, ao aumentar a quantidade e o nível de atividade física apenas com uma caminhada constante, a pessoa já abate calorias, como afirma a ACE.
Além disso, segundo o artigo de Harvard, caminhar neutraliza os efeitos dos genes que promovem o peso corporal. Pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram 32 genes que promovem a obesidade em mais de 12 mil pessoas para determinar o quanto esses genes realmente contribuem para o peso corporal. Entre os participantes do estudo que caminharam rapidamente por cerca de uma hora por dia, os efeitos desses genes foram reduzidos pela metade.
2. Fazer uma caminhada melhora a oxigenação do sangue
Andar estimula o aumento do número de mitocôndrias, parte das células relacionadas ao processo de respiração celular que transforma oxigênio em energia para o corpo. Dessa forma, como explica o texto da ACE, ao caminhar a pessoa estimula as células musculares a produzir mais mitocôndrias e, assim melhorando a oxigenação do corpo e deixando o corpo mais eficiente, com mais energia.
3. O ato de andar impulsionar as funções cardíacas
Como o coração é o músculo responsável por bombear o sangue para o corpo e para seu funcionamento geral (inclusive dos demais músculos), uma caminhada tranquila ou moderada é uma maneira segura e eficaz de fortalecer o coração.
Segundo o artigo da ACE, caminhar contribui para deixar a circulação sanguínea mais eficiente – carregando mais oxigênio pelo sangue.
4. Caminhar ajuda a diminuir a vontade de comer doces
Muita gente tem uma ânsia por doces, um desejo que o açúcar acarreta em muitas pessoas. Pois caminhar pode ajudar também a melhorar essa “compulsão” por doces – especialmente por chocolate, sendo outro benefício listado no artigo da Universidade de Harvard.
De acordo com dois estudos da Universidade de Exeter, na Inglaterra, descobriu-se que uma simples caminhada de 15 minutos (todos os dias) pode diminuir o desejo por chocolate e até mesmo reduzir a quantidade de chocolate ingerida pela pessoa em situações estressantes.
O estudo ainda confirma que caminhar pode reduzir o desejo e a ingestão de uma variedade de comidas açucaradas em geral.
Uma pessoa caminha sobre o gelo na costa da Ilha King Williams, que fica no Canadá.
5. Andar reduz o risco de câncer de mama
Pesquisadores de diversas universidades já afirmaram que todo tipo de atividade física diminui o risco de uma pessoa desenvolver câncer de mama. Mas um recente estudo da American Cancer Society, que concentrou seu foco na caminhada, descobriu que as mulheres que caminhavam sete ou mais horas por semana tinham um risco 14% menor de desenvolver câncer de mama do que aquelas que caminhavam três horas ou menos por semana.
O estudo afirmou ainda que a caminhada proporcionou essa proteção mesmo para as mulheres que já possuíam fatores de risco de câncer de mama, como excesso de peso ou uso de hormônios suplementares.
6. Caminhar alivia as dores e inflamações articulares
Conforme o artigo no site da instituição e uma publicação especializada no tema (caminhada) da Universidade de Harvard, vários estudos descobriram que caminhar reduz a dor relacionada à artrite e que andar de 8 a 10 quilômetros por semana pode até mesmo evitar o surgimento da artrite.
Isso porque os estudos observaram que a caminhada protege as articulações – especialmente as dos joelhos e dos quadris, que são mais suscetíveis à osteoartrite – lubrificando-as e fortalecendo os músculos que as sustentam, se a pessoa mantém o hábito constante de caminhar.
7. Uma simples caminhada estimula a imunidade
O ato de caminhar pode ajudar a melhorar o sistema imune e, assim, proteger a pessoa até de possíveis gripes e resfriados.
De acordo com a Universidade de Harvard, um estudo com mais de 1 mil homens e mulheres descobriu que aqueles que caminhavam pelo menos 20 minutos por dia, por pelo menos cinco dias por semana, tinham 43% menos dias de doença em geral do que aqueles que se exercitavam uma vez por semana ou menos. E quando ficavam doentes, além da duração ser menor, os sintomas também eram mais brandos.
Fonte: https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2024/01/os-7-beneficios-de-caminhar-segundo-a-ciencia
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