CONHEÇA TODAS AS DICAS PRÁTICAS E MELHORES EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR NAS PERNAS E NOS GLÚTEOS
Como Ganhar Massa Muscular Rápido nas Pernas e Glúteos
Ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos exige, portanto, uma combinação de treino de resistência, alimentação adequada e recuperação. No entanto, a internet está repleta de informações conflitantes, causando grande confusão. É crucial buscar orientações com profissionais sérios e realmente preocupados com sua saúde. Neste texto, explicarei como evitar erros comuns e, principalmente, como atingir o objetivo de forma eficaz e segura, longe de lesões. Aqui estão algumas estratégias e exercícios para ajudar nesse objetivo.
Os principais fatores para ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos incluem um treino eficaz, nutrição inteligente, recuperação adequada, gestão emocional e controle hormonal. Um treino eficaz deve ser bem estruturado e focado nos grupos musculares específicos. A nutrição inteligente garante a ingestão correta de proteínas, carboidratos e gorduras. A recuperação adequada envolve descanso e sono de qualidade. A gestão emocional é essencial para manter a motivação e reduzir o estresse, enquanto o controle hormonal regula processos importantes para o crescimento muscular.
1- Treino Ideal para Ganhar Massa Muscular Rápido nas Pernas e Glúteos
A orientação de um profissional qualificado na montagem do programa de treinamento é, portanto, fundamental para resultados sem lesões. Um bom profissional pode, assim, ajustar as cargas, variações de estímulos e desenvolver a mobilidade necessária para um treino seguro e eficiente.
Os 4 Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular Rápido nas Pernas e Glúteos:
Agachamento Livre: É, ademais, um dos exercícios mais eficazes para as pernas e glúteos.
Levantamento Terra: Trabalha, portanto, toda a parte posterior do corpo, incluindo glúteos e pernas.
Agachamento Búlgaro: Ótimo, então, para isolar e fortalecer glúteos e quadríceps.
Stiff: Focado nos isquiotibiais e glúteos, promovendo força e estabilidade.
Realizar uma sequência de 12 repetições e 3 séries para cada um desses exercícios por 12 semanas já mostra resultados significativos. No entanto, o aumento de carga, a variação de estímulos, o tempo de intervalo entre as séries e o desenvolvimento da mobilidade de quadril, joelho e tornozelo são, assim, fundamentais para um resultado mais otimizado.
2 – Alimentação Ideal para Ganhar Massa Muscular Rápido nas Pernas e Glúteos
Para maximizar os resultados, é fundamental, portanto, manter uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Além disso, equilibrar vitaminas e minerais é essencial, e a orientação de um nutricionista pode adequar as necessidades individuais de cada pessoa, considerando, assim, o treino e a rotina diária. Ademais, a hidratação adequada também é crucial, pois a água desempenha um papel vital no transporte de nutrientes e na recuperação muscular.
Nutrientes Essenciais:
Proteínas: Essenciais para a reparação e crescimento muscular. Inclua, portanto, fontes como carne magra, frango, peixe, ovos e leguminosas.
Carboidratos: Fornecem a energia necessária para treinos intensos. Consuma, assim, carboidratos complexos como batata doce, arroz integral e aveia.
Gorduras Saudáveis: Importantes para a saúde geral e produção de hormônios. Inclua, então, abacate, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos na dieta.
Suplementação
Suplementos podem ser uma adição útil para alcançar seus objetivos e, portanto, ajudar a ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos. No entanto, a suplementação deve ser utilizada com orientação profissional para não jogar dinheiro fora.
Principais Suplementos:
Whey Protein: Ajuda a aumentar a ingestão diária de proteínas.
Creatina: Melhora o desempenho nos treinos de alta intensidade e auxilia no ganho de massa muscular.
3 – Recuperação Ideal para Ganhar Massa Muscular Rápido nas Pernas e Glúteos
O sono desempenha, portanto, um papel crucial na construção muscular por várias razões:
Recuperação Muscular: Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios de crescimento essenciais para a reparação e crescimento dos músculos danificados durante o treino. Sem uma quantidade adequada de sono, os músculos não têm a oportunidade de se recuperar e crescer eficientemente.
Síntese de Proteínas: O sono é o momento em que a síntese de proteínas ocorre mais intensamente. Esta é a fase em que os aminoácidos são utilizados para construir novas fibras musculares, ajudando a aumentar a massa muscular.
Regulação Hormonal: O sono adequado ajuda a manter o equilíbrio hormonal, especialmente os níveis de cortisol e testosterona. O cortisol, o hormônio do estresse, pode aumentar com a falta de sono, levando à quebra muscular. Por outro lado, a testosterona, que é crucial para o crescimento muscular, tende a diminuir com a privação do sono.
Energia e Desempenho: Dormir bem garante que você tenha energia suficiente para realizar treinos intensos. A privação do sono pode levar à fadiga, diminuindo o desempenho físico e a capacidade de treinar com intensidade máxima.
Saúde Geral: O sono adequado contribui para a saúde geral do corpo, incluindo o sistema imunológico. Um corpo saudável é mais eficiente na recuperação e construção muscular.
Para otimizar os ganhos musculares, recomenda-se dormir entre 7 a 9 horas por noite, garantindo que o corpo tenha tempo suficiente para recuperar e fortalecer os músculos trabalhados durante o treino.
4 – Gestão Emocional e Ganho de Massa Muscular
A gestão emocional é, portanto, fundamental para o ganho de massa muscular. O estresse interfere diretamente no processo de construção muscular, elevando os níveis de cortisol, o que, consequentemente, pode levar à quebra muscular e dificultar a recuperação. Além disso, a ansiedade e a falta de resiliência podem, eventualmente, fazer com que as pessoas desistam ou se percam no caminho. Assim, desenvolver estratégias para lidar com o estresse, manter a motivação e ser resiliente diante dos desafios é essencial para alcançar os objetivos de ganho de massa muscular. Técnicas de relaxamento, mindfulness e apoio psicológico podem, portanto, ser grandes aliados nesse processo.
5 – Equilíbrio Hormonal
Para alcançar o ganho de massa muscular rápido nas pernas e glúteos, é essencial, portanto, adotar uma abordagem holística que inclua treino de resistência, alimentação adequada, recuperação e gestão emocional. Além disso, manter o equilíbrio hormonal é crucial para garantir o crescimento muscular. Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento desempenham, assim, papéis fundamentais na reparação e no desenvolvimento muscular. No entanto, outros hormônios, como a insulina e o cortisol, também são importantes. A insulina facilita a absorção de nutrientes pelas células musculares, enquanto o cortisol, quando controlado, ajuda a regular o metabolismo e o estresse. Portanto, seguir uma rotina balanceada que aborde todos esses aspectos, com a orientação de profissionais qualificados, maximiza os resultados e, ademais, promove uma saúde geral robusta.
Fonte:https://atletamoderno.com.br/ganhar-massa-muscular-rapido-nas-pernas-e-gluteos
Os exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente precisam ser eficientes e acompanhados de uma dieta específica! Estes exercícios para aumentar as pernas e glúteos são ideais para mulheres magras. Aquelas com metabolismo acelerado, dificuldade de ganhar massa e gordura, ombros curtos, e que buscam aumentar sua massa muscular.
Os exercícios para aumentar as pernas e glúteos
Algumas mulheres evitam treinar membros superiores pois não querem ficar fortes e ‘’masculinas’’, assim pulando os treinos de bíceps, tríceps, peito, entre outros, o que não é algo aconselhado.
Acontece que treinando os membros superiores, você terá um maior ganho de força por inteiro, assim podendo contribuir para os exercícios de membros inferiores também, fora que fazendo determinados exercícios, é possível evitar aquela gordura localizada, pelancas, e flacidezes indesejadas.
A mulher tem uma quantidade de testosterona no corpo bem inferior à do homem, o que pode deixa-las em desvantagem quanto ao ganho de massa magra, e por isso muitas mulheres acabam não dando sequência nos treinamentos devido ao menor índice hipertrófico, porém fazendo tudo corretamente, e seguindo os exercícios abaixo, será possível realizar o ganho de massa magra de forma limpa e eficaz.
Exercícios de perna e glúteo
Agachamento
Entre os exercícios para aumentar as pernas o agachamento é o melhor! Esse exercício vai ajudar a crescer suas coxas, envolvendo a maioria das fibras musculares na área. Se você é um iniciante, você pode fazer o exercício sem peso, caso for avançado, pode usar uma barra ou halteres.
- Fique em pé e deixe seus pés alinhados com os ombros.
- Dobre os joelhos e agache, abaixando até suas coxas estarem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos alinhados acima dos dedos dos pés.
- Segure esta posição por 10 segundos.
- Volte para a posição inicial.
- Repita de 10 a 12 vezes, fazendo 3 series.
Avanço
Faça series de 10 a 15 repetições para cada perna. Tente segurar halteres dos lados para adicionar resistência e ajudar a construir mais músculos. Este exercício trabalho seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais, e ao longo do tempo eles podem ajudá-la a construir músculos para preencher suas pernas.
- De um grande passo para frente com um pé.
- Abaixe seu joelho traseiro até o chão.
- Mantenha seu tronco perpendicular ao chão.
- Suba até a posição inicial e troque a perna.
Pulos na caixa
Este é um ótimo exercício que pode ser feito com pouco equipamento e é ótimo para ganhar panturrilha. Fique em frente a uma caixa que consiga facilmente pular em cima, quanto mais alto, mais difícil será. Comece com os dedos apontados para frente. Salte explosivamente e pouse sobre a caixa, salte para o chão e repita.
- Tenha certeza que a caixa que usará seja pesada o suficiente.
- Não é uma boa ideia usar halteres neste exercício.
Cadeira extensora
Para este exercício você vai precisar de uma máquina de extensão de perna, que é padrão em qualquer academia. Comece com pesos leves.
- Sente-se na máquina de extensão de perna com seus joelhos dobrados e os pés na barra inferior.
- Estenda a perna, mantendo uma pequena curva no seu joelho, mesmo no auge do movimento, em seguida, abaixe.
- Repita de 10 – 12 vezes por 3 series.
Flexão de perna em pé
Você precisará usar uma máquina de flexão de perna que permite levantar pesos, anexando um cabo no tornozelo
- Conecte o cabo ao seu tornozelo e agarre a barra de apoio com as mãos.
- Dobre o joelho em direção para trás e levante, depois direcione seu joelho novamente.
- Repita de 10 – 12 vezes por 3 series, em seguida, alterne para a outra perna.
Conclusão
Fazendo esses exercícios para aumentar as pernas nos seus treinos VOCÊ poderá obter um resultados positivos no ganho de massa muscular. Caso queira melhorar ainda mais sua rotina e seu ganho de massa, procurar um nutricionista pode ajuda-la em sua dieta, assim podendo ter um resultado maior ainda, do que se não estivesse controlando sua alimentação.
É aconselhado sempre ter um profissional de educação física para te auxiliar na execução correta dos movimentos, pois feitos de forma errada, podem gerar sérios danos à saúde.
Fonte:
https://musculacaoonline.com.br/top-5-exercicios-para-aumentar-as-pernas-e-gluteos-na-academia/Melhores exercícios para ganhar massa muscular nas pernas e nos glúteos
História de Guilherme Faber
Direcionar o ganho de massa muscular para pernas e glúteos é um objetivo muito comum, principalmente entre as mulheres. Afinal, essas regiões, quando bem trabalhadas, costumam deixar o físico mais estético. Dessa maneira, com a ajuda do treinador da Companhia Athletica Bruno Freitas separamos algumas dicas que vão te auxiliar nessa busca.
Ganho rápido de massa muscular para pernas e glúteos
“Alimente-se melhor. Faça cardio, mas em menor volume. Preferencialmente em um horário diferente dos seus treinos de musculação. Treine com um bom volume de duas a três vezes semanais. Para um treino de pernas bem feito é muito bom”, explica Bruno. Além disso, ele também pontuou que o treino cardiorrespiratório proporciona um quadro positivo para o ganho de massa muscular, mas não deve ser prioridade.
“Que seja um auxiliador fazendo-o por menos tempo. Assim, economizando mais energia para os treinos de musculação que são os melhores para ganho de massa muscular”, acrescenta o educador físico.
Os resultados são imprevisíveis, isto é, tudo se inicia com base na experiência de um sujeito e o quanto um corpo está preparado para estímulos mais fortes e intensos. Inclusive, há a necessidade de avaliar se uma pessoa está com um quadro adequado para o ganho de massa.
“Pessoas com determinadas patologias ou com defasagem de determinados hormônios podem ter uma dificuldade para o ganho de massa muscular. Também por esse motivo, caso você seja iniciante na prática, é muito importante uma boa conversa com o médico”, aconselha.
Melhores exercícios
“Para não errar, a chave é optar pelos exercícios que trabalhem grandes ou vários grupos musculares, além de trabalhar de uma forma mais ampla, ainda distribuem o impacto em mais articulações, o que os torna mais seguros”, destaca o personal.
Exercícios como agachamentos, levantamento terra, afundo e leg press trabalham tanto coxas quanto o bumbum. Logo na sequência, o educador disse que, quando se trata de glúteos e pernas, a maior parte desses exercícios para membros inferiores compartilham a ação. “A escolha desses exercícios também vai de acordo com cada indivíduo, suas limitações, possibilidades, frequência semanal e rotina também interferem na escolha por parte do profissional”, enfatiza.
O segredo para acelerar os resultaodos
“Dê atenção a forma como faz o exercício, de forma correta, alinhada! Porém, não esqueça de o realizar com uma boa carga, de forma lenta, concentrada, respeitando muito bem o tempo de descanso. Assim tendo forças suficientes para a próxima série! Consulte um profissional para sair do comumente usado. Afinal, 3×12 é bom, mas para quem já treina existem inúmeros outros métodos para fazer com que você tenha resultados mais rápidos”, encerra Bruno Freitas.
Como ganhar massa muscular rápido: os segredos que ainda não te contaram
Saber como ganhar massa muscular rápido é o que a grande maioria das pessoas adoraria saber. Afinal, principalmente quem pratica atividade física regularmente, sabe o quanto é difícil hipertrofiar. No entanto, a pressa é um dos grandes inimigos desse desejo por conquistar músculos volumosos e definidos.
Entenda como ocorre o ganho de massa muscular rápido
“Ganhar massa muscular é um processo crônico, ou seja, é um ajuste muscular que leva tempo para acontecer. Para que a massa muscular aumente de forma significativa é preciso que o treinamento, a alimentação e o descanso estejam muito bem regulados e adequados para este objetivo”, afirma o educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Almeida e Leme.
Além disso, Guilherme também destaca a importância da conexão neural no treino de musculação. Onde o aluno precisa aprender e adaptar seu corpo aos estímulos realizados durante o treinamento. Mas isso leva tempo e paciência. Sem falar que algumas pessoas respondem com facilidade e outras não. Portanto, ganhar massa muscular rápido tende a ser uma tarefa difícil.
“Para que o seu organismo responda de forma eficaz aumentando de forma importante o tamanho muscular, leva-se pelo menos de oito a 12 semanas. Sendo que essa resposta é totalmente individual”, adverte.
Outra orientação para esse objetivo
Dessa maneira, o que não se deve esquecer é a manutenção de uma boa frequência nos treinos. Se exercitar com a intensidade e o volume corretos para promover hipertrofia, ajuste na alimentação para essa meta e descansar regularmente.
“Com todos esses fatores em harmonia, os resultados certamente aparecerão em um espaço menor de tempo. Fuja sempre de métodos que prometem queimar ‘x’ quilos de gordura em poucas semanas ou aumentar ‘x’ cm de braços ou coxas em poucas semanas. Esses chamados se valem de premissas não embasadas na ciência e, via de regra, oferecem formas não saudáveis de se obter resultados. E que podem, inclusive, aumentar a incidência de lesões ou outros problemas de saúde”, finaliza Guilherme Almeida e Leme.
Fonte: https://www.msn.com/pt-br/saude/fitness/como-ganhar-massa-muscular-r%C3%A1pido-os-segredos-que-ainda-n%C3%A3o-te-contaram/ar-AA1lWBsk?
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