CERCA DE 45% DAS PESSOAS TÊM SONO RUIM: SAIBA COMO DORMIR MELHOR, SEGUNDO A BIOLOGIA (E A IA)

  

Saiba como dormir bem — Foto: Freepik/Reprodução

Cerca de 45% das pessoas têm sono ruim: saiba como dormir melhor, segundo a biologia (e a IA)

Estresse é considerado maior inimigo de uma noite de sono adequada

Por La Nacion — Buenos Aires

05/04/2025 04h00  Atualizado há 10 horas

Um tratamento universal que melhora o humor, mantém o corpo saudável, ajuda na perda de peso e permite maior energia e produtividade. Embora pareça irreal, esse tratamento existe e se chama sono. “Para viver, para ser saudável, para estar bem, você tem que dormir adequadamente. O sono é um processo vital no sentido mais básico da palavra”, explica Diego Golombek, biólogo argentino, comunicador científico e cientista, ao La Nacion.

A falta de sono é um problema que ameaça a saúde e a qualidade de vida de milhões de pessoas no mundo todo. Especificamente, estima-se que 45% da população tenha dificuldade para dormir, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Nessa linha, uma pesquisa realizada pela Associação Argentina de Medicina do Sono revela que mais de 50% dos argentinos não dormem adequadamente.

Diante desse cenário, Golombek recomenda uma série de “dicas de higiene do sono” para conseguir um descanso agradável e de qualidade. Uma delas é dormir em um lugar escuro, silencioso e aquecido para diminuir a temperatura corporal. "Para dormir bem, a temperatura do corpo precisa cair pelo menos um grau", diz o especialista. Optar por refeições mais leves à noite e separar o horário do jantar do horário de descanso também é essencial.

Por outro lado, Golombek sugere banir todos os tipos de telas e dispositivos tecnológicos dos nossos quartos. "Quanto mais pudermos eliminá-los, melhor. As telas emitem luz que estimula o relógio biológico e diz ao corpo que é dia", ele observa. Nesse sentido, o especialista recomenda uma boa exposição solar durante o dia, o que resulta em um sono melhor à noite.

Se você sofre de estresse — o maior inimigo do sono de Golombek — ou ansiedade, fazer exercícios respiratórios, meditar, ler um livro de bolso com luz indireta e ouvir música ou um podcast é o ideal.

Por fim, o especialista recomenda um truque para os momentos em que é difícil adormecer. “Se você não conseguir dormir por um tempo, saia da cama. Não acenda muitas luzes para não te estimular, mas ande por aí, leia no papel e, quando se sentir cansado novamente, volte para a cama. Se você fizer isso duas ou três vezes, seu cérebro de repente associará a cama a um lugar para dormir”, diz ele. Se nenhuma dessas dicas funcionar, Golombek ressalta a importância de consultar um especialista em sono.

O que a inteligência artificial recomenda?

Quando perguntados sobre como dormir melhor, ChatGPT, Gemini e Deepseek compilaram uma lista de cinco dicas que se alinham com o que Golombek sugeriu.

DeepSeek e ChatGPT indicam que evitar cafeína e álcool antes de dormir é essencial para um melhor descanso. Nesse sentido, um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine afirma que a cafeína consumida até seis horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em mais de uma hora. Em relação ao álcool, organizações como o American Addiction Centers ressaltam que, embora inicialmente ele induza o sono devido aos seus efeitos sedativos, posteriormente interfere na manutenção do sono.

Por outro lado, Gemini sugere evitar cochilos longos ou tardios. Embora esses breves momentos de descanso possam ser benéficos, aqueles que chegam à hora certa podem interferir no sono noturno. Por esse motivo, a National Sleep Foundation recomenda cochilos de 20 a 30 minutos.

Assim como Golombek, o ChatGPT enfatiza que incorporar uma rotina relaxante na hora de dormir ajuda a criar um ambiente favorável ao sono. Atividades como meditação, leitura tranquila ou tomar um banho morno reduzem o estresse e sinalizam ao corpo que é hora de descansar, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA.

Enquanto isso, o DeepSeek enfatiza a importância de reduzir o tempo de tela, já que a luz azul dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o sono. Isto é de acordo com um estudo conduzido por pesquisadores de Harvard.

Por fim, Gemini afirma que criar um ambiente propício ao sono é essencial. Para isso, é necessário não só um local escuro e silencioso, mas também uma temperatura ideal. De acordo com a National Sleep Foundation, um quarto deve estar entre 18°C ​​e 20°C.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2025/04/05/cerca-de-45percent-das-pessoas-tem-sono-ruim-saiba-como-dormir-melhor-segundo-a-biologia-e-a-ia.ghtml