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11 BENEFÍCIOS DO MAGNÉSIO - PARA QUE SERVE E FONTES,SINTOMAS DE FALTA E CAUSAS

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MAGNÉSIO - PARA QUE SERVE?

O magnésio tem um papel fundamental na produção de ácido clorídrico no estômago. Algumas pessoas simplesmente não produzem quantidade suficiente de ácido clorídrico (HCl), que pode resultar em uma série de problemas de saúde ligados ao metabolismo e absorção de nutrientes. À medida que envelhecemos, a produção de HCl no estômago diminui, muitas vezes de forma dramática, e é quase sempre desapercebida. O uso de Suplementos de Magnésio tem o benefício adicional de ajudar a reduzir muitos problemas potenciais que podem surgir a partir do declínio de forma constante das secreções de ácido gástrico no estômago, além de melhorar amplamente toda a parte de absorção de nutrientes do organismo. Mas é importante ter em mente que a melhor forma de consumir Magnésio é na forma de Magnésio Dimalato, pois ele é 100% natural e sem contra indicações. Muitas pessoas vão em busca do cloreto de magnésio PA e acabam tendo problemas gástricos já que essa forma de magnésio é sintética e química.

CONHEÇA A HISTÓRIA DO MAGNÉSIO


Primeiramente, vamos conhecer um pouco sobre o Magnésio, e depois suas variações. O magnésio tem um papel fundamental na produção de ácido clorídrico no estômago. Algumas pessoas simplesmente não produzem quantidade suficiente de ácido clorídrico (HCl), que pode resultar em uma série de problemas de saúde ligados ao metabolismo e absorção de nutrientes. Essas deficiências podem ser devido a vários distúrbios que afetam o estômago, ou simplesmente devido a diferenças individuais ou razões desconhecidas. À medida que envelhecemos, a produção de HCl no estômago diminui, muitas vezes de forma dramática, e é quase sempre desapercebida.

O uso da Suplementação de Magnésio (como o Magnésio Quelato, o Magnésio Dimalato ou o Cloreto de Magnésio PA) tem o benefício adicional de ajudar a reduzir muitos problemas potenciais que podem surgir a partir do declínio de forma constante das secreções de ácido gástrico no estômago. Além disso, atua diretamente no metabolismo, corrigindo a absorção de nutrientes e consequentemente, tornando a pessoa mais saudável.

Mas é importante ter em mente que a melhor forma de consumir Magnésio é na forma de Magnésio Dimalato, pois ele é 100% natural e sem contra indicações. Muitas pessoas vão em busca do cloreto de magnésio PA e acabam tendo problemas gástricos já que essa forma de magnésio é sintética e química.
O magnésio é um mineral encontrado nos alimentos com várias funções importantes no organismo, como a contração muscular. É recomendada a ingestão de 320 a 420 mg de magnésio diariamente o que não é tão facilmente alcançado com uma alimentação nutritiva. Porém, existem suplementos de magnésio que podem ser aconselhados pelo médico, ou nutricionista, e, geralmente, se encontram na forma de magnésio quelato e magnésio dimalato.


ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO


Os alimentos ricos em magnésio são principalmente sementes, frutas secas e vegetais. Alguns exemplos são:

• Sementes de abóbora e girassol;
• Amêndoas, avelã, castanha-do-pará, caju, amendoim;
• Espinafre, beterraba, quiabo;
• Iogurte, leite.

Além desses alimentos alguns cereais também são ricos em magnésio como a aveia, por exemplo.


PARA QUE SERVE O MAGNÉSIO


O magnésio serve para:

• Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;
 Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;
 Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;
 Diminuir o risco de doença coronária, pois pode diminuir o acumulo de placas de gordura na parede das artérias.

O magnésio também é importante na gravidez para evitar as contrações uterinas antes das 37 semanas de gestação, por isso, em algumas situações o obstetra poderá aconselhar a suplementação em magnésio. O magnésio serve para ajudar na contração e relaxamento dos músculos sendo, por isso, utilizado como suplemento em grávidas e em praticantes de exercício físico intensoOs benefícios do magnésio são, principalmente, contribuir para a produção de energia no organismo e ajudar no metabolismo das proteínas e gorduras.


OUTROS BENEFÍCIOS DO MAGNÉSIO:


 Promoção de um bom funcionamento cerebral;
• Diminui a insônia; (Veja mais aqui)
 Prevenção da diabetes;
 Ajudar a rejuvenescer e evitar o envelhecimento do corpo;
 Fortalecimento dos ossos;
 Prevenção de infecções.

Além disso, o magnésio dimalato serve para ajudar na contração e relaxamento dos músculos sendo, por isso, utilizado como suplemento em grávidas para evitar as contrações uterinas precoces e em praticantes de exercício físico intenso, devendo sempre ser feita com aconselhamento médico ou de nutricionista.

O magnésio dimalato melhora o funcionamento do cérebro porque participa na transmissão de impulsos nervosos aumentando a capacidade de memória e de aprendizagem. Alguns alimentos com magnésio são sementes de abóbora, amêndoas, avelãs e castanha-do-pará, por exemplo. Existem diversos tipos de magnésio.... O Magnésio Dimalato, o magnésio quelato e Cloreto de Magnésio PA. Vamos falar de cada um deles AQUI:

Magnésio Dimalato Puro Nutriblue 700mg

A Nutriblue foi a primeira empresa a produzir o Magnésio Dimalato no Brasil. É atualmente a melhor forma de repor magnésio, já que é um produto 100% natural e sem contra indicações. Sua fórmula garante a combinação do magnésio PURO com o ácido málico. Isso é importantíssimo para o organismo, já que essa combinação atua diretamente na energia celular, além de atuar em mais de 350 reações enzimáticas pelo corpo. É considerado o mineral da vida! A Nutriblue tem o magnésio dimalato puro com cápsula vegana. Com apenas 2 cápsulas ao dia, você atinge a IDR recomendada pela Anvisa. É o magnésio mais puro do mercado, além de ter a melhor biodisponibilidade. Além disso, a exclusiva cápsula vegana da Clorofila ajuda ainda mais na rápida absorção do organismo.

Magnésio Dimalato PURO Nutriwave 550mg

O magnésio dimalato Nutriwave tem a mesma composição do magnésio dimalato Nutriblue, porém com um pouco menos de ácido málico. A quantidade de magnésio dos dois é a mesma, assim como a cápsula vegana de Clorofila. Quem busca apenas suplementar magnésio, pode utilizar o Nutriwave sem nenhum problema. Já quem tem doenças que exigem maior concentração de ácido málico (como a fibromialgia por exemplo) é recomendado que faça uso do Magnésio Dimalato Nutriblue. Lembramos que ambos são suplementos de Magnésio PURO.

Cloreto de Magnésio PA 33g Ifal

O cloreto de magnésio PA é um suplemento de magnésio QUÍMICO, com menor absorção e com contra indicações. Por ser mais barato, acabou sendo amplamente divulgado e comercializado. Muitos se enganam por acharem que o fato de ser PA (para análise) garante que o produto seja puro. Mas a palavra CLORETO vem de CLORO. Por isso, para que os íons de Cloro se agrupem ao mineral magnésio, o produto sofre uma transformação química. Além disso, ele não pode ser utilizado por quem tem problemas gástricos. Claro que existem vários relatos de pessoas que melhoram com o uso, já que químico ou não, você está inserindo doses de magnésio ao organismo e com isso, consegue algum resultado. Mas é indiscutível que sua absorção e biodisponibilidade seja muito melhor que comparado com o Magnésio Dimalato.

Cloreto de Magnésio PA 1 Kg Synth

Com os mesmos benefícios e contra indicações do pacote de 33g, o cloreto PA de 1 Kg é para quem tem interesse em fazer uma compra maior.

O suplemento de magnésio é um ótimo tônico físico e mental. Para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral se aconselha a ingestão de 2 cápsulas de Magnésio Dimalato PURO (pode ser o de 700mg Nutriblue ou o de 550mg Nutriwave) diariamente, preferencialmente antes de dormir, já que ele é um produto ótimo para melhora do sono. Se preferir, pode fazer uso das cápsulas durante as refeições. Pessoas com fibromialgia ou outras doenças cerebrais podem precisar de quantidades maiores. Recomendamos o Magnésio Dimalato justamente por não ter contra indicação contra super dosagens. Temos relatos de pessoas que pararam de fazer uso de remédios para fibromialgia após a inserção diária de 6 cápsulas de magnésio ao dia. 
Mas lembre-se:

A suplementação com magnésio, mesmo os naturais,  sempre devem ser orientadas por um médico ou nutricionista. Até a próxima!

Fonte:http://www.nutriblueoficial.com.br/index.php?route=pavblog/blog&blog_id=10
11 Benefícios do Magnésio – Para Que Serve e Fontes
O magnésio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela sua importância nutricional. Há uma ampla gama de benefícios do magnésio para o corpo humano, de modo que uma deficiência do mineral é bastante prejudicial.
Alimentos com magnésio são abundantes, sendo que obter níveis adequados desse mineral não é difícil se houver vontade. No caso de quaisquer impedimentos, ou de necessidade de obter níveis especialmente elevados, há a possibilidade de tomar suplementos de magnésio.

1. Saúde Cardiovascular

O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é, entre os benefícios do magnésio, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências.
Além disso, o magnésio reconhecidamente protege o coração do estresse muscular, além de colaborar para o controle da pressão arterial. Todos esses fatores fazem do magnésio um mineral essencial para o sistema cardiovascular.

2. Saúde Óssea

Outra propriedade do magnésio é o seu envolvimento na manutenção da densidade óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.

3. Melhor Nutrição

Os benefícios do magnésio para a nutrição se dão através do seu papel na absorção de outros nutrientes. Minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas, são melhor absorvidos quando o corpo está bem suprido de magnésio.
Esse benefício pode ser atribuído à capacidade do magnésio de ativar diversas enzimas, substâncias necessárias para a quebra dos nutrientes durante a digestão. Dessa forma, a ingestão adequada de magnésio cria um efeito benéfico em cadeia sobre a nutrição em geral.

4. Digestão Adequada

Já que o magnésio atua como mediador em muitos processos digestivos, esse mineral evita problemas como indigestão, dores abdominais, vômitos, gases e constipação. Esse é um dos mais conhecidos benefícios do magnésio, que é amplamente utilizado em virtude de suas propriedades laxantes.

5. Regulação dos Níveis de Açúcar

Uma das funções do magnésio é regular a reação da insulina aos níveis de açúcar no sangue, colaborando para manter esses níveis sob controle e razoavelmente constantes. Além disso, o magnésio torna as células mais sensíveis a insulina, de modo que esse aspecto do metabolismo é fortemente beneficiado. Por esse motivo, o magnésio é extremamente indicado para a prevenção do diabetes e para o tratamento da doença.

6. Saúde Mental e Nervosa

Manter bons níveis de magnésio proporciona prevenção e alívio de diversos problemas de saúde mental e nervosa. A ansiedade e o estresse, bem como ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias do mineral.
Além disso, o magnésio é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, bem como por reduzir a sua frequência.

7. Maior Produção de Colágeno

A produção de colágeno é beneficiada por níveis adequados de magnésio no organismo, de modo que essas importantes proteínas se tornam mais abundantes em tecidos fibrosos como os tendões, os ligamentos e a pele. Nesse sentido, os benefícios do magnésio não se estendem apenas à saúde desses tecidos, mas também à beleza e boa forma, uma vez que o colágeno mantém a pele tonificada.

8. Sono Melhor

O magnésio regula a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para o sono adequado. Dessa forma, quem sofre com insônia ou com noites mal dormidas pode usufruir de mais um dos benefícios do magnésio, que colabora para um descanso mais longo e de melhor qualidade.

9. Perda de Peso

A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas para que serve o magnésio, quebra o ciclo de alimentação excessiva. O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso.
Tão importante quanto isso é a regulação do metabolismo do açúcar que o magnésio promove. A regulação dos níveis de açúcar por si só evita que o seu excesso provoque o acúmulo de gordura. Mais que isso, porém, a maior sensibilidade à insulina conduz a níveis mais baixos desse hormônio, responsável por estimular o acúmulo de gordura.

10. Ganho de Massa Muscular

O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia. Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.
Acredita-se ainda que níveis saudáveis de magnésio influenciam positivamente os níveis de testosterona no corpo, o que representa um significativo estímulo ao crescimento dos músculos. As funções do magnésio na síntese proteica, por sua vez, beneficiam diretamente a recuperação e o desenvolvimento muscular.

11. Saúde Durante a Gravidez

O magnésio é, além disso, essencial para uma gravidez saudável. Mais do que reduzir os riscos de osteoporose que se introduzem durante a gravidez, o magnésio aumenta a tolerância à dor, de modo que colabora de modo significativo para um parto tranquilo.



Efeitos da Falta de Magnésio

A deficiência de magnésio é um fenômeno raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas cujas doenças afetam a absorção de minerais. Medicação, alcoolismo e envelhecimento também são, nesse caso, fatores de risco.
Na falta de magnésio, verificam-se frequentemente dores no pescoço e nas costas, além de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. As funções do magnésio na regulação dos batimentos do coração fazem falta, de modo que a arritmia cardíaca é mais frequente quando há deficiência desse mineral.
Os ossos, cuja densidade é mantida alta pelo magnésio, sofrem severamente com a deficiência de magnésio, resultando em crescimento inadequado ou em osteoporose. Para agravar esse quadro, a falta de magnésio provoca, ainda, deficiência de outros minerais.
Os problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação são frequentes em virtude de magnésio insuficiente. A esses problemas, porém, somam-se outros igualmente desagradáveis: insônia, dores de cabeça e enxaquecas, além de manifestações de ansiedade, agitação e irritabilidade.

Quanto de Magnésio é Suficiente?

A dose diária necessária de magnésio varia conforme idade e sexo. Partindo de 30mg de magnésio por dia, as necessidades aumentam até os 14 anos, quando chegam ao nível de 240mg. A partir dos 14 anos, as necessidades de homens e mulheres se diferenciam.
Para os homens, 410mg diários bastam até os 18 anos, quando a necessidade diminui para 400mg. A partir 30 anos, porém, o valor diário recomendado volta a subir para 420mg.
Para as mulheres, até os 18 anos há a necessidade de 360mg, quando há uma severa queda nas necessidades para 310mg. A partir dos 30 anos a quantidade necessária sobre para 320mg diários. Na gravidez e na amamentação esses valores aumentam, a variar conforme a idade.

Onde Encontrar Magnésio

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em nível abaixo do necessário.
Não é difícil saber onde encontrar magnésio, uma vez que quantidades especialmente altas de magnésio são encontradas nas castanhas-do-pará e nas amêndoas em geral, bem como no espinafre e nos grãos integrais. Além disso, são fontes significativas de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.
Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio, apesar de desnecessária para pessoas saudáveis que podem obter o mineral naturalmente, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicação afetam a absorção de magnésio ou de minerais de uma forma geral.
Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.
Em todo caso, deve-se ter cuidado sobretudo com a dosagem, que deve ser determinada por um médico. A dosagem de 350mg por dia é considerada o limite de qualquer suplementação segura com magnésio, de modo que ultrapassar esse limite é altamente imprudente.

Overdose de Magnésio

Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejáveis sobretudo no sistema digestivo. De todos os desconfortos possíveis, o mais perigoso se deve ao efeito laxante do magnésio, uma vez que, a depender da dose, uma diarreia severa pode vir a ser extremamente perigosa.
Além disso, verifica-se uma queda na pressão, além de consequências negativas para os músculos, que podem ser submetidos a câimbras, além de desenvolverem um quadro de fadiga e de fraqueza.
Fonte:http://www.mundoboaforma.com.br/11-beneficios-do-magnesio-para-que-serve-e-fontes/
Falta de Magnésio – Sintomas, Causa, Fontes e Dicas
Muitos não sabem, mas o magnésio é um mineral muito importante para o nosso organismo. Ele é o quarto mineral mais abundante no corpo e é fundamental para a saúde humana. Isso tudo se deve ao fato que ele está envolvido em mais de 300 processos metabólicos no nosso corpo. Entre eles, no transporte adequado de cálcio através das membranas celulares.
Ele é requerido por todas as células do corpo, até mesmo as do cérebro. É um dos minerais mais importantes (se não o mais importante) por conta do seu papel e funções essenciais como a síntese de proteínas, utilização de gorduras e caroidratos, produção de enzimas de desintoxicação específica e produção de energia relacionada à desintoxicação de células. A deficiência do magnésio pode afetar praticamente todo o sistema do corpo humano.
O magnésio é um mineral que luta contra certas doenças, como artrite, Alzheimer, problemas de pressão alta, diabetes, problemas respiratórios, entre outros. Além disso, a ingestão de magnésio fornece mais rigidez e flexibilidade aos ossos, aumenta a biodisponibilidade de cálcio, regula e normaliza a pressão arterial, previne e ajuda no combate de pedras nos rins, e por aí vai.

Sintomas da falta de magnésio

Muitos dos sintomas da falta de magnésio são silenciosos, fazendo com que se torne difícil descobrir sua deficiência. Além disso, em exames de rotina, os médicos e laboratórios de exame não incluem detalhes sobre a taxa de magnésio, e quando pedem exame de sangue, é quase impossível detectar essa condição, já que somente 1% de magnésio está presente no sangue, pois a maioria está presente nos ossos e órgãos.
Ou seja, mesmo com inúmeros exames de sangue, dificilmente os resultados determinarão o nível de magnésio no corpo. Por conta disso, a análise é baseada no estilo de vida do paciente.
Os primeiros sintomas envolvem cãibras ou dores musculares, dores no pé e espasmos, perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza.
E os sintomas mais avançados são:
  • Tiques faciais;
  • Insônia;
  • Dores;
  • Deficiência de Cálcio;
  • Fraqueza;
  • Tremores;
  • Ansiedade;
  • Pressão Alta;
  • Diabetes;
  • Problemas Respiratórios;
  • Deficiência de Potássio;
  • Perda de memória;
  • Se sentir confuso;
  • Convulsões;
  • Alteração do humor;
  • Dormência ou formigamento de alguma parte do corpo;
  • Ritmos cardíacos anormais;
  • Depressão;
  • Asma;
  • Vertigem;
  • Dores de estômago;
  • Perda de cabelo.
Outro sintoma muito comum da falta de magnésio é sentir sede mesmo após tomar muita água. A sede pode estar associada à falta de nutrientes e minerais, como o magnésio.
Em outras palavras, a carência de magnésio pode estar ligada a problemas de tireoide, problemas de metabolismo, problemas cardíacos, problemas musculares, problemas gastrointestinais, entre outros.
Vale lembrar, que caso você apresente sintomas dentre os listados acima, nem sempre implica na falta de magnésio. É necessário passar em consultas médicas e fazer exames detalhados para saber a causa de qualquer um deles. Além disso, cada pessoa sente um tipo de sintoma diferente, e você não irá sofrer todos eles.
Outro fato curioso é que descobriu-se em recentes estudos que a maior parte das pessoas não ingerem uma quantidade ideal diária de magnésio.

Causa da falta de magnésio

A principal causa de deficiência de magnésio nos dias de hoje é por conta da busca por alimentos rápidos e processados que incluem fast food e comidas industrializadas, além de açúcar, refrigerantes, bebidas com cafeína e até mesmo carne; com isso, esquecem de se alimentar com alimentos saudáveis, como frutas e legumes que são ricos em magnésio.
Bebidas alcoólicas podem interferir na absorção de vitamina D, que ajuda na absorção de magnésio, ou seja, um problema leva ao outro. Refrigerantes também podem atrapalhar na absorção adequada destes nutrientes.
Além disso, um fator interessante é que a falta de magnésio pode ser influenciada por alimentos que você está ingerindo e não o que você está deixando de ingerir. Um exemplo interessante é o açúcar, pois a cada molécula de açúcar ingerida, nosso corpo usa 54 moléculas de magnésio para processá-la, tornando o açúcar o pior vilão na deficiência de magnésio.
Outra razão que pode causar a carência de magnésio é o PH do interior do intestino, que pode afetar a capacidade da absorção do mineral. Quanto mais alcalino seu intestino, mais pobre é a capacidade de absorção de magnésio.
Acredita-se ainda que o magnésio está menos presente no solo nos dias atuais, devido ao uso constante de pesticidas e à poluição que afeta os campos. Os pesticidas também acabam matando bactérias e fungos que são necessários para que as plantas convertam nutrientes do solo em nutrientes que possam ser utilizados pelo ser humano.

Como repor o magnésio

A reposição para quem é diagnosticado com a falta de magnésio é considerada muito fácil, pois a quantidade requerida diariamente não é muita.
Muitos recorrem primeiramente a suplementos para a reposição do mineral no organismo, mas deve-se levar em consideração que fonte de alimentos são mais saudáveis e melhores para o corpo.
Os suplementos podem até dar um impulso, mas tente primeiramente repor a falta de magnésio com alimentos saudáveis. Além disso, o corpo absorve o mineral de forma diferente em alimentos e suplementos. É necessária a ingestão de suplementos em casos mais avançados ou sob prescrição médica.
Não ultrapasse o valor de 350 miligramas de magnésio por dia, a menos que seu médico prescreva essa quantidade ou mais, pois caso haja excesso na suplementação do mineral, o coração pode sofrer de arritmia, que pode ser fatal, principalmente em pessoas diabéticas.
É possível encontrar magnésio em alguns tipos de alimentos, como:
  • Amêndoas;
  • Abóbora,
  • Sementes de abóbora;
  • Sementes de Girassol;
  • Sementes de Sésamo;
  • Soja;
  • Feijão preto;
  • Castanha de Caju;
  • Espinafre;
  • Quiabo;
  • Farelo de Aveia;
  • Acelga;
  • Arroz integral.
Outro ponto que não podemos esquecer é que é necessário o cálcio para melhor absorção do magnésio. No entanto, o cálcio e o magnésio precisam ser ingeridos de forma equilibrada, pois, se a ingestão for demasiada de cálcio, a ingestão de magnésio será dificultada.

Dicas

Tente incrementar suas receitas com alimentos ricos em magnésio, dessa forma, a ingestão será facilitada.
Uma outra dica diferenciada é comprar óleo de magnésio para passar no corpo, pois a absorção do mesmo é mais fácil através da pele do que internamente.

Fonte:http://www.mundoboaforma.com.br/falta-de-magnesio-sintomas-causa-fontes-e-dicas/#pJf3VD8fy8J9EhvI.99

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