CAMINHAR FAZ CRESCER MÚSCULOS, QUEIMAR GORDURA OU NADA DISSO? ESPECIALISTAS RESPONDEM

  

Homem andando — Foto: Getty Images

Caminhar faz crescer músculos, queimar gordura ou nada disso? Especialistas fitness respondem

Embora não seja o mais novo truque de bem-estar, caminhar ainda pode trazer resultados tanto para a síntese muscular quanto para a perda de gordura. Mas com que frequência, e qual distância é significativa? Veja o que dizem os especialistas

Por 

Tom Ward*

10/05/2025 10h09  Atualizado há 4 dias

Caminhar não é uma nova mania fitness, mas todo mundo está fazendo isso. É de baixo impacto, acessível e gratuito – mas, do ponto de vista fitness, caminhar desenvolve músculos?

Em um estudo sobre as taxas globais de participação em esportes, descobriu-se que caminhar é a atividade física mais popular entre adultos em quatro das seis regiões, incluindo as Américas, o Mediterrâneo Oriental, o Sudeste Asiático e o Pacífico Ocidental – o que é ótimo, mas será que realmente tem alguma utilidade para nós, além de nos afastar da mesa por alguns minutos?

“De uma perspectiva fisiológica, caminhar é uma atividade de corpo inteiro”, diz o professor Brian Carson, fisiologista do exercício na Universidade de Limerick e chefe de ciência da Whole Supp. “Quando caminhamos, usamos nossos músculos para nos impulsionar, o que aumenta nosso gasto energético, elevando assim as demandas metabólicas colocadas sobre nossos músculos e o corpo como um todo.”

Como em qualquer exercício, nossa respiração se acelera para entregar mais oxigênio aos músculos. Mas, como caminhar é relativamente constante – ou seja, não muito exigente – é improvável que fiquemos sem fôlego, a menos que haja um fator adicional de estresse, como caminhar morro acima ou em um ritmo mais rápido.

Há também um efeito neurológico. “Nosso cérebro e sistema nervoso se tornam mais ativos à medida que absorvemos e processamos informações sensoriais do ambiente ao nosso redor e do próprio movimento, ao mesmo tempo em que fornecemos estímulos aos músculos em uma sequência coordenada para nos ajudar a nos mover fluentemente”, diz Carson.

De fato, um estudo da Universidade Stanford de 2014 determinou que caminhar proporciona um aumento significativo no pensamento criativo durante e após a atividade, com um aumento de 81% na criatividade medido em um teste de pensamento divergente, em comparação com ficar sentado. Caminhar ao ar livre promoveu os níveis mais altos de criatividade.

E, enquanto tudo isso acontece, nosso corpo está extraindo nutrientes dos tecidos musculares, adiposos e do fígado para convertê-los em energia.

Como a caminhada pode ajudar a nossa saúde?

A menos que você esteja arrastando um cachorro teimoso, caminhar é geralmente considerado uma boa forma de relaxar. Isso porque, quando caminhamos em um ritmo confortável, nosso sistema nervoso parassimpático é ativado, desencadeando uma redução no cortisol, o hormônio do estresse.

Além de limpar nossa mente, caminhar pode ajudar nosso cérebro a crescer. Um estudo de 2011 com 120 adultos mais velhos descobriu que exercícios aeróbicos regulares, como caminhar, aumentaram o tamanho do hipocampo e elevaram os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro. “Isso é como fertilizante para o seu cérebro, ajudando as células cerebrais a crescer, se fortalecer e se comunicar de forma mais eficaz entre si”, explica Abigail Ireland, estrategista de performance máxima da Understanding Performance.

Além disso, em uma meta-análise realizada na Universidade de Limerick, os colegas de Carson descobriram que um dos principais benefícios da caminhada é interromper comportamentos sedentários, como ficar sentado.

“Curiosamente, a velocidade com que caminhamos tem influência, com caminhadas mais rápidas resultando em melhores resultados de saúde, como preditores de mortalidade geral e cardiovascular”, acrescenta Carson.

Caminhar faz crescer músculos ou não?

A sabedoria popular das academias diz que o cardio mata os ganhos, já que nossos corpos metabolizam nossos músculos para obter energia. Mas caminhar realmente aumenta o volume dos músculos?

Acontece que, não exatamente – embora Carson destaque que, em um estudo onde a contagem de passos foi reduzida para menos de 1500 passos por dia, os participantes observaram reduções significativas na massa magra das pernas e a síntese de proteína muscular foi reduzida em 28%, mesmo após uma refeição rica em proteínas.

Dito isso, outro estudo descobriu que alguma caminhada era melhor do que ficar sentado o dia todo. Ireland aponta para um terceiro estudo que descobriu que caminhar combinado com treinamento de resistência é muito mais eficaz na manutenção da massa muscular.

Quanto à possibilidade de caminhar realmente desenvolver músculos, o rucking – uma caminhada mais intensa com colete de peso ou mochila – pode aumentar a intensidade. “O rucking estimula o core e a parte inferior do corpo a trabalharem mais, além de aumentar a frequência cardíaca”, diz Ireland.

Homem andando — Foto: Getty Images

Caminhar queima gordura?

“Como em tudo, nossa abordagem impacta o resultado. Podemos ajustar variáveis como velocidade, inclinação e intensidade para influenciar nossos resultados”, acrescenta Ireland. “Caminhar envolve atividade cardiovascular de baixa intensidade e estado constante, o que significa que provavelmente estaremos na zona de queima de gordura. Ao mesmo tempo, estamos usando uma grande variedade de músculos grandes e pequenos para nos mover – tudo, desde quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas até os músculos abdominais e os braços.”

Embora caminhar tenha um impacto mínimo na construção muscular, seu efeito na perda de peso é ligeiramente mais evidente. No caso do rucking, um estudo de 2020 descobriu que a adição de carga de peso reduz a massa de gordura e o peso corporal, por exemplo. A chave é que seus resultados dependerão do esforço que você colocar.

Vale a pena caminhar?

A menos que você tenha desenvolvido a habilidade de voar para todos os lugares, caminhar ainda vale a pena. Qualquer exercício é ótimo, e definitivamente é melhor do que circular por aí em uma scooter elétrica. Neste caso, há também o benefício adicional de que você não parecerá um completo idiota, também.

“Devemos pensar na caminhada como a base da nossa atividade física e um meio de manter ou melhorar nossa saúde”, diz Carson, que também chama caminhar de um ótimo treino de Zona 2.

“Eu não chamaria caminhar de um truque fitness; é literalmente como deveríamos nos mover”, acrescenta Ireland. “Caminhar é uma ótima maneira de apoiar o corpo e a mente, mas também precisamos integrar os três pontos: Força, Resistência e Flexibilidade.”

Isso significa treinamento com pesos, aumentar a frequência cardíaca com atividades cardiovasculares de maior intensidade e incorporar alongamento para apoiar a flexibilidade e a mobilidade ao longo da vida. Caminhar pode ser ótimo, mas talvez considere terminar sua caminhada diária na academia para um benefício adicional.

Fonte:https://gq.globo.com/fitness/noticia/2025/05/caminhar-faz-crescer-musculos-queimar-gordura-nada-disso-especialistas-fitness-respondem.ghtml