/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_71a8fe14ac6d40bd993eb59f7203fe6f/internal_photos/bs/2025/2/s/WySsyxRBCBfd4xhK2i3Q/gettyimages-1299271572.jpg)
A lista de sugestões é infinita. Há uma obsessão de academia para cada pessoa — mas nada disso vai colocar você em forma como o foco nos (menos atraentes) fundamentos. Então vamos voltar ao básico. Estas são as únicas informações de que você realmente precisa para lidar com a velha questão: quanto tempo leva para ganhar massa muscular?
Como de fato fazemos músculos crescer?
O processo de ganho de massa muscular é conhecido como hipertrofia. Entramos em hipertrofia quando aplicamos tensão aos músculos durante o exercício.
“Essa tensão estimula uma cascata de sinais biológicos no corpo que leva a um aumento na síntese de proteína muscular, um processo no qual novas proteínas são produzidas e integradas às fibras musculares, levando a músculos maiores e mais fortes”, explica Harry Cox, fundador do Club Q Health.
Como fazer músculos crescerem na prática?
O treinamento de resistência é uma ótima maneira de ganhar músculo na academia. Basicamente, isso significa movimentar o corpo com pesos para tornar os movimentos mais difíceis. Um bíceps com haltere é mais desafiador do que sem peso, por exemplo. Isso é treinamento de resistência. Quanto mais pesado o peso — ou maior a resistência — mais seus músculos precisam se adaptar, ficando mais fortes com o tempo.
/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_71a8fe14ac6d40bd993eb59f7203fe6f/internal_photos/bs/2025/T/0/PRRUAZR2Wa31N18DAqPA/gettyimages-1299271526.jpg)
Se feito corretamente, é possível ganhar músculo treinando com pesos apenas duas a três vezes por semana, segundo a especialista em fitness Penny Weston.
“Você sempre deve garantir que está aumentando os pesos para se desafiar e criar o máximo de resistência possível, e, portanto, o máximo de trauma muscular”, diz ela, referindo-se ao método chamado sobrecarga progressiva.
Para sobrecarregar progressivamente seus músculos, é ideal usar mais peso em pelo menos dois dos quatro séries por exercício.
Cox diz que é importante fazer séries suficientes para estimular os músculos sem chegar a um cansaço extremo. “Para a maioria das pessoas, isso significa algo entre 10 e 15 séries por grupo muscular, por semana”, diz. Mas isso não significa fazer 10 séries no leg press em um único dia — a não ser que você não queira conseguir andar ou sentar depois.
“Recomendo que cada grupo muscular seja treinado de duas a três vezes por semana”, ele afirma. “Em vez de fazer 10 séries de peito em um treino, você pode fazer cinco na segunda-feira e mais cinco na quinta.”
Existe ainda o conceito de treinar até a falha, que é exatamente o que parece: colocar o máximo de carga no músculo até não conseguir fazer mais uma repetição. A ideia é que isso acelera o crescimento muscular. Cox diz que “buscar chegar de 1 a 3 repetições antes da falha parece ser benéfico”, algo confirmado por vários estudos.
/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_71a8fe14ac6d40bd993eb59f7203fe6f/internal_photos/bs/2025/x/A/ZsYt73TzazC0Iqg0zo9g/gettyimages-1299288325.jpg)
Preciso seguir uma dieta super rica em proteína para ganhar músculos?
Hoje em dia, tudo — de iogurte a cereal — é vendido como rico em proteína, mas será que adicionar mais proteína à dieta realmente faz diferença? Acima, vimos os princípios do ganho de massa muscular e a forma mais eficiente de alcançá-lo. Mas e os blocos de construção do músculo em si?
“Para fazer crescer músculos, o corpo precisa estar em um estado chamado anabólico”, diz Cox. Para entrar nesse estado, é necessário consumir mais calorias do que se gasta. Pense nisso como um canteiro de obras. Quanto mais tijolos disponíveis, mais rápido o prédio cresce. O mesmo vale para o crescimento muscular.
“Um consumo adequado de proteína estimula a síntese de proteína muscular, o que ajuda a desenvolver as fibras musculares”, afirma Cox. “Uma ingestão de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal é considerada ideal para maximizar o crescimento muscular.” Ou seja, se você pesa cerca de 80 kg, deve consumir entre 128 g e 176 g de proteína por dia.
Embora seja verdade que a proteína proporciona saciedade — o que ajuda a reduzir calorias se você está tentando emagrecer —, ela não é isenta de calorias. Ou seja, se exagerar, você ainda vai ganhar peso. Além disso, seu intestino não vai ficar nada feliz. “Os carboidratos também são muito importantes quando se tenta ganhar músculo, pois são a principal fonte de energia do corpo para os treinos”, ressalta Weston.
E não ignore as gorduras saudáveis. “Elas são uma ótima fonte de energia para o exercício, o que permite treinar com mais intensidade e, assim, ganhar mais músculo”, diz Weston. “Além disso, as gorduras são fundamentais para a saúde hormonal e celular — inclusive das células musculares.”
Há alguma verdade nos treinos e dietas da moda que prometem fazer crescer músculos?
Infelizmente, não. “Sou um grande defensor da ideia de que não existem soluções mágicas — especialmente quando se trata de fitness”, diz Cox. “A solução que você está procurando está bem na sua frente: consistência ao longo do tempo.”
Weston concorda: “Ganhar músculo não deveria parecer complicado. Apenas siga uma rotina, com boa forma e alguns dias de descanso por semana, em vez de tentar seguir um programa da moda.”
Qual é a maneira mais rápida de ganhar músculo?
Se você está se exercitando algumas vezes por semana e ajustou sua alimentação, Weston estima que os resultados comecem a aparecer entre seis e oito semanas. “É um processo bem lento”, diz ela. E não há como acelerá-lo — a não ser que você recorra a esteroides, acrescenta Cox.
“Muitas pessoas tentam encurtar o caminho fazendo mais treinos ou treinos mais longos, e embora isso pareça funcionar, normalmente só leva a mais fadiga sem qualquer estímulo extra”, explica.
O que nos leva a uma parte vital do ganho muscular: não ir à academia. É na academia que os músculos são rompidos — mas é em casa, enquanto dormimos, que eles se reconstroem. Se você pular essa etapa, vai acabar com lesões persistentes em vez de um corpo mais forte e pronto para o próximo treino.
“Você precisa dar ao corpo tempo para curar e reparar os danos musculares”, afirma Weston. “O sono tem um papel fundamental no ganho de massa, pois é quando o corpo libera hormônios importantes, como a testosterona.”
/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_71a8fe14ac6d40bd993eb59f7203fe6f/internal_photos/bs/2025/t/P/ZChgvzSRCdn1twBbB1SQ/gettyimages-1299274524.jpg)
Treino infalível para ganhar massa muscular
Cada pessoa é diferente, com forças, fraquezas e desequilíbrios biomecânicos que tornam difícil seguir um plano único — a menos que você tenha a orientação de um personal trainer.
Com isso em mente, use o guia abaixo, elaborado por Cox, não como uma regra, mas como um plano de base para montar sua própria rotina de hipertrofia. Quanto mais adaptado às suas necessidades, melhor ele funcionará.
E lembre-se: “O melhor é ganhar músculo com alimentação e treino, então vá com calma e constância”, diz Weston. “Se você não estiver vendo resultados de imediato, saiba que isso é completamente normal. Basta manter a consistência!”
- Segunda-feira: Empurrar (Peito – 6 séries / Ombros – 5 séries / Tríceps – 5 séries )
- Terça-feira: Puxar (Costas – 8 séries / Bíceps – 6 séries )
- Quarta-feira: Pernas (Quadríceps – 6 séries / Posteriores – 6 séries / Panturrilhas – 5 séries )
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Parte superior (Peito – 6 séries / Costas – 4 séries / Tríceps – 5 séries / Bíceps – 4 séries )
- Sábado: Parte inferior (Quadríceps – 6 séries / Posteriores – 6 séries / Panturrilhas – 5 séries )
- Domingo: Descanso
Comentários
Postar um comentário