Ovo e abacate são uma combinação perfeita para quem busca proteínas, gorduras e carboidratos saudáveis — Foto: Istock Getty Images
12 alimentos para dieta de ganho de massa muscular e perda de gordura
Damos quatro dicas básicas e listamos legumes, verduras, frutas, carnes e ovos que podem ajudar pessoas fisicamente ativas a alcançar esse objetivo
São Paulo
19/03/2022 08h00 Atualizado há 3 anos
"Quero perder gordura e aumentar minha massa muscular!”. Para os adeptos dos exercícios físicos como musculação e crossfit, esse pedido para os profissionais da área, como educadores físicos e nutricionistas, acaba sendo frequente. Provavelmente, sendo ou não praticante, você já ouviu falar sobre o maior consumo de alimentos e suplementos ricos em proteína, sendo de grande importância para atingir tais objetivos. Mas é possível garantir as duas coisas ao mesmo tempo?
A tarefa não é fácil. Mas, segundo a nutricionista Fernanda Paulucci (@drafernandapaulucci.nutri), é possível sim. Para isso, você precisará ajustar a alimentação e a suplementação ao volume de treino durante a semana.
Segundo a nutricionista, “passa vontade, mas fome nunca”. Para isso, o importante é manter um plano alimentar bem ajustado, com bastante fibra dos alimentos e gorduras boas. Já sobre os carboidratos, eles são de extrema importância para estímulo de crescimento muscular, uma boa recuperação pós-treino e, ainda, garantem a qualidade do sono e uma boa digestão.
Com os objetivos em mente, é necessário entender sobre a disciplina nos treinos em conjunto com a alimentação e algumas outras dicas, e listei seis dicas para você seguir
Exercícios aeróbicos e de força devem ser revezados em um esquema de treinamento frequente — Foto: Istock Getty Images
- Qualidade do sono – Uma boa noite de sono é revigorante em todos os sentidos. É durante o período necessário de 7 a 8 horas que o corpo desempenha as principais funções regenerativas, como reparo de tecidos, crescimento muscular e síntese de proteínas. Xô gordura, entra massa magra! Além disso, irá ajudar na redução dos níveis de estresse, que podem ser de origem mental, emocional, física ou metabólica.
- Alimentação – Foco! É preciso manter equilíbrio naquilo que você coloca no prato. Alimentos ricos em proteínas, cereais integrais e legumes, vegetais, frutas, gorduras de boa qualidade e carboidratos, de preferência os complexos como a famosa batata doce. Nessa lista você também pode incluir o consumo de chás termogênicos, como chá-verde, chá branco, gengibre e canela.
- Volume e frequência do treino – Existem muitas opções de exercícios como caminhada, corrida, bike, funcional ou até mesmo em casa. Escolha a atividade de sua preferência e tente associar com o aeróbico com a musculação, já que no estímulo muscular, fortalecimento adequado e proteção contra lesões, ela acaba sendo a campeã. O aeróbico é eficaz para o emagrecimento, enquanto a musculação ajuda no ganho de massa magra. Os dois são complementares.
12 alimentos
Uma boa dica é consumir o açaí antes do treino — Foto: iStock Getty Images
Para finalizar e você entender melhor alguns dos alimentos necessários para uma dieta de ganho de massa muscular e perda de gordura, listamos os 12 melhores para você incluir na sua dieta:
1. Raízes e tubérculos em geral, como batata doce, batata inglesa, inhame, batata baroa (mandioquinha), mandioca, beterraba e a cenoura. Além de serem fontes de Vitaminas C, A e a do complexo B, esses alimentos fornecem energia e são ricos em nutrientes;
2. Frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca quantidade de gordura, ajuda na reconstrução do tecido muscular, promovendo o seu crescimento, sendo bastante indicado para quem deseja “ganhar músculos”;
3. Peru é rico em potássio e magnésio e, por isso, pode ajudar a melhorar o desempenho físico, pois são minerais importantes para a contração muscular;
4. Ovos são excelente fonte de albumina, além de conter ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e o transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos;
5. Grão-de-bico é uma ótima fonte de proteínas vegetais de alto valor biológico. Além disso, oferece quase todos os aminoácidos essenciais, os que não são produzidos pelo corpo. Auxilia o organismo na manutenção e construção dos músculos;
6. Beterraba ajuda a aumentar a performance nos treinos: aumenta o fluxo sanguíneo dirigido para os músculos trabalhados através dos nitratos, que quando consumido é convertido em nitrito e depois em óxido nítrico, que auxilia como vasodilatador;
7. Melancia é boa opção para quem deseja ganhar massa muscular por ter vitaminas e sais minerais. Possui um aminoácido chamado citrulina, substância que favorece no processo de cicatrização e recuperação da fadiga dos músculos;
8. Açaí é ótima fonte de antioxidantes, auxilia na regeneração muscular, além de ajudar a combater os radicais livres causados pela atividade física. Uma boa dica é consumir o açaí antes do treino para manter o condicionamento físico;
9. Frutas Vermelhas são indicadas para quem está em trabalho de fortalecimento muscular e hipertrofia. Consuma frutas como morangos, amoras e framboesas e aproveite os seus antioxidantes, que auxiliam a reduzir inflamações e na recuperação muscular após os treinos;
10. Espinafre ajuda a aumentar a eficiência dos músculos, principalmente em exercícios de alta intensidade;
11. Cacau, por ser rico em fitoquímicos e flavonoides antioxidantes, combate os radicais livres, além de ser termogênico, estimulando o metabolismo e fazendo o corpo queimando energia mais rápido;
12. Abacate, por ser calórico, ajuda a melhorar o rendimento do treino. Além disso, auxilia na recuperação muscular.
Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/03/19/12-alimentos-para-dieta-de-ganho-de-massa-muscular-e-perda-de-gordura.ghtml
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