O QUE COMER PARA VIVER MAIS: OS ALIMENTOS MAIS ESTUDADOS PELA CIÊNCIA LIGADO À PROTEÇÃO DO CORAÇÃO E MAIOR LONGEVIDADE
O que comer para viver mais: os alimentos mais estudados pela ciência ligados à proteção do coração e à maior longevidade — Foto: Adobe Stock
O que comer para viver mais: os alimentos mais estudados pela ciência ligados à proteção do coração e à maior longevidade
Consenso científico é mais baseado em padrões alimentares saudáveis e não em alimentos isolados. Além disso, é importante o consumo regular e a longo prazo.
Por Silvana Reis, g1
10/12/2025 05h04 Atualizado há um dia
Não existe um consenso científico sobre os alimentos mais estudados para viver mais. Mas como as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, proteger o coração é um dos maiores fatores ligados à longevidade. Para isso, é importante reduzir ao máximo o consumo de ultraprocessados – os alimentos mais ricos em gordura, açúcar e sal.
O consenso científico é mais baseado em padrões alimentares saudáveis e grupos de alimentos, e não em alimentos isolados, segundo especialistas ouvidos pelo g1. Além disso, é importante o consumo regular e a longo prazo.
Com base em estudos mais robustos, os alimentos ligados à longevidade que desfrutam de maior consenso na comunidade científica são aqueles que consistentemente combatem a inflamação e o estresse oxidativo (processo que danifica as células e está diretamente relacionado ao envelhecimento) e são pilares de padrões alimentares saudáveis. O consumo regular deles, como parte de um padrão alimentar diversificado, maximiza a proteção contra doenças cardíacas, câncer e diabetes, estendendo a saúde e a expectativa de vida.
“Ao reduzir a chance de doença cardiovascular, aumenta-se a longevidade automaticamente. Partindo deste princípio, é possível montar uma lista de alimentos que compõem a famosa dieta mediterrânea para, de fato, pensar em longevidade”, destaca o nutricionista, doutor em Clínica Médica e pesquisador da área de obesidade e diabetes Dennys Cintra.
Confira abaixo que alimentos são esses e, a seguir, detalhes importantes sobre cada um..
- 🐟Peixes gordurosos
- 🍓Berries (frutas vermelhas)
- Azeite de oliva
- 🌰 Castanhas - principalmente a noz
- 🥬 Vegetais
- 🥣 Iogurte
- 🍅 Tomate seco
- 🧄 Alho
- Grãos integrais (principalmente trigo e aveia)
- 🍵 Chás verde, branco e vermelho (da planta Camellia Sinensis)
- 🍫 Chocolate amargo
Todos esses alimentos protegem contra doenças e apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e atuam na regulação da glicemia, dos triglicerídeos e do colesterol. Muitos estudos científicos com estes alimentos apresentaram também resultados robustos na redução da mortalidade.
“O padrão da dieta mediterrânea é, sem dúvida, reconhecido para humanos como a dieta mais saudável, a melhor combinação de alimentos, formando uma dieta. A combinação mais perfeita elaborada até hoje’, afirma Cintra.
A nutricionista especialista em Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) Glaucia Cristina de Campos acrescenta que, embora cada alimento tenha características únicas, eles compartilham componentes protetores em comum, como polifenóis, flavonoides, fibras, vitaminas e antioxidantes. Além disso, combatem a inflamação crônica, o estresse oxidativo, a resistência à insulina e problemas cardiovasculares.
Entenda abaixo, com mais detalhes, características de cada um desses alimentos:
1.🐟 Peixes gordurosos:
Os peixes - especialmente os gordurosos, como salmão, sardinha, atum, cavala e arenque - são associados à longevidade por uma combinação de fatores nutricionais e efeitos protetores:
- São ricos em ômega-3, que protegem o coração: reduzem os triglicerídeos, diminuem inflamações silenciosas, melhoram a elasticidade dos vasos, reduzem o risco de arritmias e diminuem a formação de placas nas artérias.
- Têm benefícios para o cérebro e previnem o declínio cognitivo: o consumo regular de peixe está ligado a menor risco de Alzheimer, melhor função cognitiva na velhice e menor velocidade de envelhecimento cerebral.
- Têm ação anti-inflamatória: o envelhecimento acelerado está relacionado a inflamações crônicas de baixa intensidade. O ômega-3 presente no peixe tem efeito anti-inflamatório que ajuda a desacelerar esses processos.
- Melhoram nos marcadores metabólicos: redução do risco de diabetes tipo 2, risco cardiometabólico e obesidade abdominal.
- Fornecem vitamina D e selênio: peixes gordurosos são fontes naturais de vitamina D — que ajuda na formação óssea e é essencial para a imunidade e função muscular – e selênio, que ajuda na proteção antioxidante e na função tireoidiana.
Peixes também são uma substituição saudável à carnes ultraprocessadas. Quem consome mais peixe tende a ter dietas com menos embutidos, frituras e fast food.
Um estudo com 80 mil mulheres japonesas, entre 34 e 69 anos, acompanhadas de 2010 a 2019, revelou que aquelas que consumiam peixes pequenos (como sardinha, anchova e cavala) de uma a três vezes por mês tiveram:
- Redução de 32% na mortalidade precoce
- Redução de 28% nas mortes por câncer
2.🍓 Frutas vermelhas (ou berries), como framboesa, amora, morango e mirtilo (também chamada de blueberry):
Essas frutas vermelhas fortalecem o sistema vascular e possuem compostos fenólicos que melhoram a memória episódica, protegem contra o declínio cognitivo leve e estão associados à ação antioxidante. As berries são muito estudadas e têm um potencial reconhecido para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças e, consequentemente, de morte.
Mas Cintra alerta que é uma ilusão achar que “se entupir de antioxidante” é a saída para o envelhecimento. Isso porque o excesso de antioxidantes leva ao envelhecimento.
“Antioxidantes em excesso tornam o antioxidante um pró-oxidante. Com a vitamina C, por exemplo, ocorre o mesmo. Dependendo da dose, ela atua como antioxidante. Mas se aumentar muito, ela perde essa capacidade e vira uma substância oxidativa que leva ao envelhecimento celular e a uma série de danos”, explica o especialista.
Comentários
Postar um comentário