EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS: APRENDA A FAZER E SAIBA POR QUE ELES SÃO FUNDAMENTAIS PARA GANHAR FORÇA MUSCULAR

  

Estes exercícios podem ser feitos em casa — Foto: Freepik

Exercícios isométricos: aprenda a fazer e saiba por que eles são fundamentais para ganhar força muscular

Sem deslocamentos nem impacto, eles representam uma ferramenta eficaz, segura e adaptável para aumentar a potência, prevenir lesões e melhorar a postura

Por 

Sol Valls

, Em La Nacion

30/12/2025 03h00  Atualizado há 4 dias

No universo do treinamento físico, o foco costuma estar no movimento — levantar, correr, saltar, empurrar —, em rotinas aceleradas e repetições explosivas. No entanto, existe uma forma de exercício que desafia essa lógica e oferece resultados contundentes: os exercícios isométricos.

Trata-se de contrações musculares sem deslocamento, nas quais o corpo se mantém em uma posição fixa por alguns segundos, gerando tensão sem se mover. Embora possam parecer simples, seu impacto no desenvolvimento da força é profundo e respaldado por um corpo crescente de evidências científicas.

— Os exercícios isométricos geram uma contração muscular sem que haja movimento na articulação. Você está fazendo força, o músculo está ativo especialmente quando a contração é sustentada por cerca de 30 segundos, mas não há deslocamento. Isso é fundamental, porque permite trabalhar de forma segura, controlada e muito específica — explica a preparadora física Sol Candotti.

Durante esses exercícios, não há impacto e, embora os músculos estejam submetidos à tensão, eles não alteram seu comprimento. As articulações e os tendões permanecem mais protegidos, reduzindo o risco de lesões causadas por movimentos incorretos, acrescenta a preparadora física Maia Rastalsky.

Em situações em que o movimento está limitado pela dor ou quando se busca trabalhar de forma localizada sem sobrecarregar as articulações, esses exercícios se tornam especialmente relevantes.

— Eles são ideais para estabilizar articulações. Por exemplo, se você quer trabalhar força nos joelhos sem sobrecarregá-los, manter a posição de agachamento na parede é muito eficaz. Além disso, geram pouca fadiga, o que permite treinar mais vezes por semana sem comprometer a recuperação — destaca Candotti.

Por esses motivos, o American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que esse tipo de treinamento é fundamental para populações especiais, como idosos, pessoas em reabilitação ou iniciantes que estão desenvolvendo consciência corporal.

Para Jano Steinhardt, instrutor do Método Pilates Clássico, esses exercícios são uma das formas mais rápidas de desenvolver força e tônus muscular, especialmente em situações de déficit de força, como nos processos de reabilitação.

Além disso, ao manter a tensão muscular por um curto período, mas por meio de estímulos repetidos, essas posições ajudam a corrigir e manter uma boa postura e a força global do corpo, indica Rastalsky.

Um relatório da Mayo Clinic aponta que “eles podem ser úteis para aumentar a estabilidade das articulações e do tronco”. Já o portal Medical News Today explica que, quando o músculo se contrai, seus tecidos se enchem de sangue, gerando um estresse metabólico que contribui para a melhora da força e da resistência.

Candotti ressalta que esse método também traz benefícios cardiovasculares:

— Estudos clínicos recentes mostram que exercícios como o aperto isométrico das mãos ajudam a reduzir a pressão arterial e podem ser mais eficazes do que exercícios aeróbicos tradicionais, como caminhar ou pedalar.

5 exercícios isométricos

Embora sejam exercícios pensados para serem executados com o peso do próprio corpo, sem equipamentos, Rastalsky observa que, em alguns casos, podem ser adicionados halteres ou outros materiais com carga para aumentar a intensidade.

Quanto ao tempo de execução e às repetições, Diego Demarco, preparador físico e especialista em fisiologia do exercício e alto rendimento, explica que isso deve ser avaliado individualmente.

— É provável que uma pessoa iniciante não consiga sustentar uma posição pelo mesmo tempo que alguém treinado. É um trabalho progressivo — enfatiza.

Nesse sentido, Rastalsky demonstra a importância de, ao menos no início, contar com orientação e supervisão para garantir a execução correta.

A maioria dos movimentos convencionais — aqueles que envolvem extensão muscular — pode ser adaptada para isometria. Assim, é possível treinar todas as regiões do corpo: membros superiores, core e membros inferiores. Entre os exercícios mais populares, Rastalsky destaca:

1. Prancha

Trabalha abdômen, costas, ombros e glúteos.

• Deitar de bruços no chão ou em um colchonete.
• Apoiar o peso do corpo nos cotovelos e nas pontas dos pés.
• Elevar o quadril e manter o corpo alinhado.

Iniciantes podem apoiar as mãos em vez dos cotovelos. Há também a variação lateral, que enfatiza os oblíquos e o quadril.

2. Hollow

A tensão se concentra principalmente no abdômen, mas também trabalha a resistência dos membros superiores e inferiores.

• Deitar de costas em uma superfície plana.
• Elevar a cabeça, o pescoço e os ombros.
• Estender os braços para trás, com a cabeça entre eles.
• Elevar as pernas a cerca de 45 graus do chão.

3. Agachamento isométrico

Trabalha principalmente quadríceps, glúteos e o core.

• Ficar em pé, com o olhar à frente e as costas apoiadas na parede.
• Deslizar lentamente para baixo até flexionar os joelhos.
• Manter os braços estendidos à frente ou apoiados nas coxas.

Outra opção é realizar o agachamento no ar, sem apoio na parede.

4. Elevação de ombros

Ativa ombros, braços, costas e o core.

• Ficar em pé, com os pés na largura do quadril.
• Com halteres, elevar os braços lateralmente até a altura dos ombros e sustentar.

5. Hip thrust isométrico

Trabalha glúteos, quadris e abdômen.

• Deitar de costas no chão ou apoiar as costas em um banco.
• Flexionar as pernas, mantendo os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
• Manter os braços estendidos ao lado do corpo.
• Elevar levemente o quadril e sustentar a posição.

Quem deve praticar

— Os exercícios isométricos são indicados para todas as idades, para reabilitação ou como complemento do treinamento funcional ou de performance — recomenda Candotti.

A Mayo Clinic observa que pessoas com artrite podem se beneficiar especialmente desse tipo de exercício, já que movimentos articulares podem agravar o quadro. “Com o aumento da força, é possível reduzir a dor e melhorar a função física”, aponta a instituição.

Ainda assim, há contraindicações. Demarco desaconselha a prática para pessoas hipertensas ou com problemas cardiovasculares.

— Mesmo sem movimento, a tensão muscular comprime o fluxo sanguíneo, exigindo mais esforço do coração. Isso não ocorre da mesma forma em exercícios dinâmicos, nos quais a respiração ajuda a controlar a pressão — alerta.

As diretrizes do ACSM reconhecem os exercícios isométricos como eficazes para o desenvolvimento da força, mas ressaltam que não devem ser a única estratégia. Candotti recomenda combiná-los com exercícios dinâmicos.

— O ideal é integrar diferentes métodos para trabalhar toda a amplitude de movimento.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2025/12/30/exercicios-isometricos-aprenda-a-fazer-e-saiba-por-que-eles-sao-fundamentais-para-ganhar-forca-muscular.ghtml