OS 10 CONSELHOS FITNESS PARA AJUDAR VOCÊ A SE MOVIMENTAR EM 2026

  

Os 10 conselhos de fitness para ajudar você a se movimentar em 2026. — Foto: Unsplash

Os 10 conselhos fitness para ajudar você a se movimentar em 2026

Transforme sua caminhada em um treino melhor, ganhe força sem pesos e outras dicas de exercício para o ano que vem

Por 

Erik Vance

, Em The New York Times

04/01/2026 04h30  Atualizado há 12 horas

Todos sabemos que o exercício faz bem. Ele aumenta a energia, melhora o humor, deixa a mente mais afiada e nos dá um motivo para sair de casa. Mas até os mais apaixonados por atividade física — e certamente o restante de nós — às vezes precisam de um pouco de inspiração para começar.

Neste ano, nossa cobertura sobre o mundo fitness ajudou a encontrar ainda mais motivos para continuar em movimento, incluindo formas de tornar a caminhada diária mais interessante e dicas para aliviar dores por meio do exercício. Também reunimos orientações para treinar bem até a terceira idade.

Aqui estão algumas das principais lições da nossa cobertura de fitness neste ano.

1. A “caminhada japonesa” é um treino simples e eficaz

Vemos muitas modas de exercício. E, embora todo movimento seja positivo, muitos treinos que viralizam não valem o tempo investido. A “caminhada japonesa”, uma forma de caminhada intervalada que tomou as redes sociais neste verão, foi uma rara exceção.

A ideia é simples: caminhe rápido por três minutos e depois devagar por três minutos, alternando por pelo menos 30 minutos. Algumas pesquisas sugerem que variar a intensidade da caminhada dessa forma pode melhorar a pressão arterial, a saúde cardiovascular e a força das pernas mais do que manter o mesmo ritmo.

2. O método correr-caminhar pode ajudar você a correr mais longe

Se você já se sente confortável caminhando rápido por alguns intervalos, considere aumentar o desafio misturando trechos de corrida. Ou, se você é corredor e quer ir mais longe, o método correr-caminhar pode ajudar. Não existe uma proporção perfeita para todos, mas essa técnica popular pode ser adaptada às suas necessidades.

3. É possível ganhar força sem usar pesos

O treinamento de força traz benefícios para pessoas de todas as idades, mas entrar em uma sala de musculação pode ser intimidador. Então, dá para obter um bom treino em casa só com exercícios usando o peso do corpo? Com criatividade, a resposta é sim. O mais importante é garantir progressão, ou seja, aumentar gradualmente o desafio, mesmo fora da academia.

4. O treinamento de força pode ajudar a aliviar dores no joelho

Pesquisas mostram cada vez mais que fortalecer os músculos é uma das formas mais eficazes de prevenir e combater dores no joelho. Exercícios como agachamentos, levantamentos e movimentos específicos para quadril ajudam a dar suporte à articulação.

5. Dor nas costas não precisa impedir você de se exercitar

Assim como no caso do joelho, uma das melhores formas de aliviar o desconforto nas costas costuma ser continuar se movimentando. Pausas regulares para se mexer, fortalecimento do core e exercícios aeróbicos de baixo impacto podem ajudar a controlar a dor.

6. Algumas das melhores formas de exercício são gratuitas

Das praias brasileiras a paisagens congeladas da Finlândia, diferentes culturas têm muito a ensinar sobre atividade física. Em muitos países, o objetivo é sair ao ar livre e encarar o desafio — faça sol ou chuva — de preferência em companhia. Talvez a maior lição seja parar de pensar no exercício como algo que precisa ser comprado.

7. A meia-idade pode ser o seu auge

Ideias como “passou do auge” não precisam definir ninguém após certa idade. Com paciência, é possível ganhar músculo e ficar mais forte ao longo dos anos. Para algumas pessoas, a meia-idade pode até ser o pico da forma física, desde que haja equilíbrio entre esforço e descanso.

8. Você nunca é velho demais para fazer amigos e levantar peso

Se você acha que levantar pesado é coisa de jovem, pense de novo. Em um subúrbio de Detroit, um grupo de idosos se reúne em uma academia para ver até onde consegue ir. Eles chegaram pelo treino, mas muitos ficaram pelo senso de comunidade.

9. Nem velho demais para se apaixonar pelo exercício

Charlotte Chopin, professora francesa de ioga, começou a praticar mais tarde na vida e segue até os 100 anos. O segredo, segundo ela, é muita prática e uma atitude positiva.

10. Os benefícios do exercício são tão mentais quanto físicos

Quem se exercita regularmente sabe como se sente bem após um bom treino — mais focado, feliz e energizado. Com o tempo, o ganho mental se torna tão motivador quanto o físico. Para pessoas com depressão e ansiedade, o impacto do exercício na saúde mental pode ser especialmente poderoso.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2026/01/04/os-10-conselhos-fitness-para-ajudar-voce-a-se-movimentar-em-2026.ghtml