NEM GENÉTICA, MILAGRE OU FILTRO: O SEGREDO POR TRÁS DAS COXAS DE VIRGINIA FONSECA, LAUANA PRADO E MAIS FAMOSAS

  

Virgínia Fonseca, Juju Salimeni e Lauana Prado ostentam coxas definidas nas redes — Foto: Reprodução Instagram

Nem genética, milagre ou filtro: o segredo por trás das coxas de Virgínia Fonseca, Lauana Prado e mais famosas

Especialistas explicam como treino, alimentação e constância transformam pernas sem atalhos ou fórmulas milagrosas

Por 

Patrícia Dias

 — Rio de Janeiro

26/02/2026 15h03  Atualizado há 2 semanas

Nem genética privilegiada, nem milagres de estética: as coxas volumosas e definidas que dominam o feed — de Virgínia Fonseca a Lauana Prado, Gracyanne Barbosa e outras famosas — são fruto de treino, alimentação estratégica e constância. Por trás das fotos que viralizam, está uma rotina planejada que exige disciplina, tempo e acompanhamento profissional.

Especialistas são categóricos: não existe atalho seguro para conquistar pernas fortes e torneadas; o que existe é planejamento, dedicação e paciência para que o corpo responda aos estímulos certos.

O personal trainer Cássio Fidlay é direto ao ponto. "Primeiro de tudo, para ter uma coxa torneada e forte, é preciso treino consistente. Você não constrói uma perna musculosa da noite para o dia. São necessários tempo, disciplina e estratégia", diz ao GLOBO.

Andrea de Andrade — Foto: Reprodução Instagram

Segundo ele, a regularidade é o ponto de partida. "O primeiro passo é manter constância nos treinos. Depois, alinhar uma alimentação bem estruturada", explica. O profissional lembra ainda que fatores como genética e níveis hormonais interferem diretamente no volume muscular, o que explica por que algumas mulheres ganham massa com mais facilidade do que outras.

Virgínia Fonseca — Foto: Reprodução Instagram

Para quem busca definição sem volume excessivo, o caminho também é possível. "Se o objetivo não é um volume exagerado, mas uma perna definida, com músculos aparentes e aspecto forte, sem tanta hipertrofia, isso é totalmente viável com alimentação adequada, suplementação e muito treino", destaca.

Já para quem deseja hipertrofia mais evidente, o protocolo precisa ser técnico: "O ideal é realizar de dois a três treinos de hipertrofia por semana, respeitando intervalos de 48 a 72 horas entre eles". A intensidade, de acordo com Cássio, determina o tempo de recuperação. "Se a intensidade for alta, o descanso deve ser maior, próximo de 72 horas. Se for moderada ou leve, 48 horas podem ser suficientes", afirma.

Patricia Ramos — Foto: Reprodução Instagram

O descanso, aliás, está longe de ser opcional. "O músculo não cresce durante o treino. Ele se desenvolve no repouso. Durante o exercício, são geradas microlesões nas fibras musculares. É na recuperação que essas fibras se reconstroem mais fortes e com maior calibre", detalha.

Lauana Prado — Foto: Reprodução Instagram

Fidlay também alerta para um erro comum: o excesso sem planejamento. "Outro ponto fundamental é a periodização. Para esse tipo de objetivo, é essencial saber dosar intensidade e volume de treino. Caso contrário, o risco de lesão aumenta. Sempre procure um profissional qualificado e alinhado ao objetivo que você deseja alcançar", observa.

Se o treino é o estímulo, a alimentação é a base da construção muscular. A nutricionista Renata Branco explica que a hipertrofia de membros inferiores exige organização nutricional. "É fundamental garantir ingestão suficiente de proteínas de alto valor biológico, distribuídas ao longo do dia. O músculo precisa de matéria-prima para se reconstruir após o treino", pontua.

Gracyanne Barbosa — Foto: Reprodução Instagram

Ela também desmistifica o medo dos carboidratos. "Eles são indispensáveis. Fornecem energia para treinar com intensidade e ajudam a evitar a perda de massa magra", esclarece.

Juju Salimeni — Foto: Reprodução Instagram

O momento da refeição também faz diferença. "Consumir proteína e carboidrato no pós-treino favorece a recuperação muscular e potencializa os resultados", enfatiza Renata. As gorduras boas, acrescenta, não devem ser negligenciadas: "Elas participam da produção hormonal, inclusive da testosterona, essencial para o ganho de massa."

Mais do que aparência, o processo exige comprometimento com uma rotina que raramente aparece nas redes sociais.

Adriana Bombom — Foto: Reprodução Instagram

"Não existe mistério: treino intenso, alimentação adequada, descanso e constância. Não é da noite para o dia. Tudo o que vem muito rápido dificilmente se sustenta por longos períodos", conclui Cássio.

 

Fonte:https://oglobo.globo.com/ela/noticia/2026/02/26/nem-genetica-milagre-ou-filtro-o-segredo-por-tras-das-coxas-de-virginia-fonseca-lauana-prado-e-mais-famosas.ghtml